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Die besten Tipps für Einsteiger

Leitfaden für Triathlon-Anfänger

Auf dieser Seite möchte ich für alle Triathlon-Neulinge einen Link-Leitfaden durch die gesammelten Tipps legen, der das Wichtigste für den ersten Start abhandelt. Jeder Link führt zu einem passenden Tipp. Viel Spaß beim Lesen.

Triathlon Einstieg erster Wettkampf
Bild: © Stefan Schurr – Fotolia.com

Zunächst zur Länge des Wettkampfes, denn im Triathlon gibt es ja unterschiedliche Distanzen. Für den Einstieg eignet sich natürlich am besten die Volksdistanz, die eben genau für die gedacht ist, die in den Triathlonsport erst hineinschnuppern möchten.

Das solltest Du vorher klären

Bevor Du mit dem Training loslegst, suche einen Arzt auf und lass Dich untersuchen. Denn obwohl das Triathlon-Training durchaus das Herz stärkt, ist zum Beispiel das Risiko eines Herzinfarktes während eines Wettkampfes erhöht.

Neben der ärztlichen Untersuchung kannst Du auch gleich eine Bestandsaufnahme an Material machen. Triathlon braucht mit seinen drei Disziplinen eben auch viele einzelne Ausrüstungsgegenstände. Welche das im Einzelnen sind, sagen Dir diese Videos für das …
Schwimmen
Radfahren
Laufen

Wenn das Equipment dann halbwegs vorhanden ist, kannst Du mit dem Training beginnen.

Grundlagen für das Training

Läufer
Bild: ©iStock.com/EricHood

Einfach drauflos, das kann am Anfang ganz angenehm sein, doch ein gutes Training setzt gezielte Trainingsreize für den Körper ohne ihn dabei zu überlasten. Darum sind Trainer auch für unseren Sport sehr wichtig. Da sich aber gerade ein Anfänger nicht gleich einen eigenen Trainer leisten kann, gibt es im Prinzip zwei Möglichkeiten:

  1. sich einem Verein anschließen
  2. sich eines allgemeinen Trainingsplans zu bedienen

Einen passenden Verein für Triathlon findest Du sicher über eine Suche im Internet, Trainingspläne dagegen brauchst Du gar nicht weiter zu suchen, die gibt es direkt auf Triathlon-Tipps.de. Die für die Volksdistanz liegen zum Beispiel hier. Aber auch für die olympische, die Mittel- und Langdistanz gibt es über das Menü oben entsprechende Anleitungen.

Bevor das Training nun losgeht, benötigst Du aber noch Deine Trainingsbereiche. Wie Du diese ermittelst, erzählen diese beiden Tipps:

So ermittelst Du Deine individuellen Trainingsbereiche – Teil 1
So ermittelst Du Deine individuellen Trainingsbereiche – Teil 2

Training und Vorbereitung

Der Arzt hat das Ok gegeben? Die Trainingsbereiche sind klar? Der Plan liegt vor? Dann kann es ja losgehen …

Schwimmen

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Bild: ©iStock.com/hilAugustavo

Für die meisten Triathlon-Einsteiger stellt gerade das Schwimmen eine Herausforderung dar. Es ist die Disziplin mit dem komplexesten Bewegungsablauf, zudem passiert es in einer ungewohnten Umgebung, die zum Beispiel das Atmen deutlich erschweren.

Das Schwimmtraining findet zunächst im Winter im Schwimmbad statt. Hier ist es gut zu wissen, dass auch auf der Bahn eine Art Schwimmetikette herrscht. Als erstes sollte man dann ein Gefühl für das Wasser bekommen und sich mit dem Element vertraut machen. Dazu eignen sich zum Beispiel die Sculling-Übungen recht gut.

Große Probleme bereitet den meisten Schwimmanfängern zunächst das Luftholen: Wasser dringt durch die Nase oder Mund ein, Hustenanfall, Panik steigt auf, es geht gar nichts mehr. Daher ist es gut, sich zunächst mit dem Punkt der Atmung beim Schwimmen zu beschäftigen. Dazu gehört übrigens auch das Ausatmen.

Eine gute Wasserlage bedingt, dass möglichst wenig Wasserwiderstand ensteht und so den Vortrieb bremst. Der Armzug sorgt dafür hauptsächlich für das Vorankommen. Der Beinschlag beim Kraulen hat schließlich den Sinn die Wasserlage zu unterstützen und auch etwas Vortrieb zu erzeugen, ohne dass dabei dem Triathleten schon die Beine ermüden. Er ist quasi ein Hilfsmotor.

Wenn dann im Frühsommer die Seen langsam auf Temperatur sind, wechseln die meisten Triathleten schnell vom Schwimmbad ins Freigewässer – dafür gibt es natürlich auch noch weitere Tipps. Um sich dabei vor der Kälte zu schützen, die einem nach langer Zeit im Wasser irgendwann zu schaffen macht, ziehen viele Schwimmer einen Neoprenanzug an, der ein echtes Stück Hightech ist. Er hilft die Wasserlage zu verbessern dank seines Auftriebs und er macht einen auch insgesamt schneller. Wer sich so einen „Wetsuit“ zulegen mag, wird in der Produkte-Rubrik sicher fündig. Wie gesagt: Der Neo ist Hightech und daher in manchen Dingen empfindlich. Was man mit ihm nie tun sollte, steht hier.

Radfahren

Rennrad in der Kurve
Bild: © ARochau – Fotolia.com

Gerade für den ersten Volkstriathlon kannst Du jedes Rad nehmen, das verkehrssicher ist – egal ob Mountainbike, Hollandrad oder hochwertiges Rennrad. Natürlich kannst Du Dir auch ein neues Renn- oder ein Triathlonrad zulegen (zum Unterschied zwischen Renn- und Triathlonrad steht hier mehr), wenn Du Dir sicher bist, dass Du lange bei dem Sport bleiben willst. Zusätzlich braucht es noch einige weitere Gegenstände, die an jedes Rennrad gehören.

Wichtig ist, dass das Rad auch optimal eingestellt ist für Dich. Nur so vermeidest Du mögliche Knieschmerzen und andere orthopädische Probleme.

Solltest Du Deine erste Ausfahrt alleine unternehmen, dann sieh Dir vorher auf jeden Fall einmal das Video zum Schlauchwechsel an – der platzt leider öfter als einem lieb ist (übrigens das erste Video, das ich vor Jahren gemacht habe. Ich bitte um Nachsicht bei der Bildqualität). Solltest Du bei der ersten Ausfahrt in der Gruppe unterwegs sein, findest Du hier wertvolle Hinweise. Grundsätzlich packe ich auch noch einige wichtige Dinge für unterwegs mit ein.

Laufen

Laufen
Bild: © triathlon-tipps.de

Worauf kommt es hier am meisten an? Klar: Die Schuhe. Eigentlich sollte man davon auch mindestens zwei Paar besitzen.

Laufen ist vom Bewegungsablauf zunächst einmal klar, dafür kommen andere limitierende Faktoren hinzu, zum Beispiel das berüchtigte Seitenstechen, das es zu verhindern gilt. Oder Blasen an den Füßen, die gar nicht erst auftreten sollen, oder Magenschmerzen … Und im Frühjar ist der Heuschnupfen noch ein ganz eigenes Thema.

Oben sagte ich bewusst „zunächst einmal“ sei der Bewegungsablauf beim Laufen klar. Das stimmt dann eben doch nicht ganz so. Über einen guten Laufstil kann man sehr viel Steuern. Man bricht dazu die Laufbewegung in den sogenannten Laufzyklus, den man dann einzeln durchgehen und üben kann. Eine Hilfe beim Erlernen dieses Laufstils ist das Lauf-ABC oder die Laufschule, die eine Vielzahl Übungen zu dem Thema bietet.

Wechsel- und Koppeltraining

Eigentlich besteht der Triathlon aus vier Disziplinen. Die vierte ist der Wechsel zwischen den anderen Dreien – also der zwischen Schwimmen und Radfahren, danach der zwischen Rad und Lauf.

Und dann gibt es noch das Koppeltraining, das die Muskeln daran gewöhnen soll, sich von einer Disziplin auf die andere schnell umzustellen.

Ernährung und Regeneration

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Bild: ©iStock.com/photovideostock

Zum Triathlon gehört nicht nur das, was Du im Training oder Wettkampf tust, sondern auch was dazwischen passiert. Zum einen ist die Ruhephase, also die Regenerationsphase, sehr wichtig. Denn sonst droht das berüchtigte Übertraining.

Zum anderen wichtig: Triathleten sollten sich passend ernähren. Denn die Nahrung sorgt nicht nur für Energie im Muskel, sondern auch dafür, dass sich der Körper gut erholt.

Abschließend noch zum Thema Training: Das sind zehn Dinge, die Du niemals tun solltest.

Der Wettkampf

Finish
Bild: ©iStock.com/nchero

Das Training ist vorbei, jetzt wird es ernst, der Wettkampf naht. Achte nun besonders auf Deine Ernährung, damit sie Dir keinen Strich durch die Rechnung macht. Außerdem braucht Dein Körper in den Wochen davor richtig guten Schlaf – die Nacht direkt vor dem Wettkampf ist man oft zu aufgeregt.

Mache Dich spätestens jetzt vertraut mit den Wettkampf-Regeln der Triathlon, wenn Du das nicht bereits getan hast. Packe Deine Wechselbeutel sorgfältig, wenn möglich am Vorabend schon.

Apropos aufgeregt: Auch die Nervosität vor dem Start kannst Du positiv beeinflussen. Ein bisschen kribbeln soll es aber durchaus.

Der Start im oder ins Wasser ist vermutlich der stressigste Augenblick des Rennens. Das kann man auch etwas vorbereiten. Danach kommt es im weiteren Verlauf auch auf eine kluge Einteilung des Rennens an.

Und dann – ganz zum Schluss, wenn die Beine Dich schon fast nicht mehr tragen, weil Du alles gegeben hast – läufst Du schließlich ins Ziel ein. Genieße diesen Moment, er gehört ganz Dir. Er ist der Lohn all der Mühen.

Wenn ich eine Wette abgeben darf: Ich setzte darauf, dass das nicht Dein einziger Triathlon bleiben wird.