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Selbst die Wissenschaft tut sich schwer, das Phänomen Übertraining exakt einzuordnen. Denn es gibt nicht eine Reihe an zuverlässigen, immer gleichen Symptomen. Und so muss der Triathlet in seinen Körper horchen und auf wichtige Warnzeichen achten.
Was genau ist Übertraining?
Beim Übertraining kommen Bereiche des Körpers aus dem Gleichgewicht, und zwar durch ein Missverhältnis an belastenden und regenerationsfördernden Faktoren.
Es gibt eine leichtere Form (im englischen „Overreaching“ genannt) und eine schwere Form (im Englischen „Overtraining Syndrome“).
Wie schon gesagt: Exakt definiert ist das Übertraining nicht. Und so sprechen die Wissenschaftler von einem Sammelsurium an Problemen in den Bereichen des Hormonhaushalts, des Nervensystems, des Immunsystems, der Psyche und der Muskulatur.
Wie entsteht Übertraining?
Ein gutes Training führt uns Triathleten immer wieder an die Grenze unserer Leistungsfähigkeit heran – und manchmal auch kurzzeitig darüber. Wenn diese Grenze jedoch für das Training unbekannt ist oder durch Übermotivation immer wieder überschritten wird, kann es erst zu einer Überbelastung kommen, die bei weiterer zu hohen Belastung dann ins Übertraining führt.
Übrigens muss es gar nicht sein, dass der Trainingsplan alleine Schuld an dem Zustand ist. So kann psychischer Stress in der Arbeit oder im sozialen Umfeld ebenfalls ein Übertraining begünstigen.
Woran erkennt man eine Überbelastung und ein Übertraining?
Stark zu denken sollte uns Triathleten geben, wenn wir einem unerwarteten Leistungseinbruch erleiden. Soll heißen: Wenn das Training bisher gut lief, der Körper auch passend aufbaute, die Leistung sich verbesserte und dann plötzlich eine Stagnation oder ein Leistungsabfall eintritt. Dahinter kann auch eine Erkrankung stecken, etwa eine Erkältung. Doch wenn diese sich dann nicht zeigt, könnte das ein wichtiger Hinweis auf eine Überbelastung sein.
Weitere Warnzeichen:
- unerwartete Leistungsstagnation
- dauernde Müdigkeit
- saure Muskeln
- depressive Verstimmung
- Trainingsmüdigkeit
- Stimmungsschwankungen
- Gefühlsveränderungen
- Schlafprobleme
- Appetitlosigkeit
- Händezittern
- Schwitzen
- Bei Frauen: unregelmäßige Menstruation
Treten diese Warnzeichen auf, sollte man zumindest sehr wachsam sein und sich mit seinem Trainer unterhalten.
Was tun?
Wenn Du einen Trainer hast (was ich sehr empfehle!), der Dich gut überwacht, wird er selbst schnell Anzeichen einer Überbelastung erkennen. Er wird Dein Training dann dementsprechend reduzieren und Dich so lange schonen, bis Du wieder klar für weitere Einheiten bist. So etwas kann dann innerhalb einiger Tage bis maximal drei Wochen wieder behoben sein.
Bei Verdacht auf eine ausgewachsenes Übertraining-Syndrom solltest Du Dich mit einem guten Sportarzt in Verbindung setzen. Er kann anhand von Blutwerten und genaueren Untersuchungen eine sichere Aussage treffen.
Das Schlimme: Ist man im Übertrainings-Syndrom, hilft meistens nur eine bewusste Trainingspause von mehreren Wochen.