Kraulstil

Beinschlag beim Kraulen optimieren

Beim Kraulschwimmen sollen Dich die Beine voranbringen und die Wasserlage stabilisieren. Viele Schwimmer neigen jedoch zur Beingrätsche und bremsen damit. Das hilft

Stell Dich einmal an den Beckenrand und beobachte den Beinschlag anderer Kraulschwimmer, vornehmlich der Triathleten. Was siehst Du? Die Beine brechen bei vielen Triathleten seitlich aus oder machen andere merkwürdig anmutende Bewegungen, die nicht in das Bild einer aquadynamischen Körperhaltung passen.

Achte beim nächsten Training dann selbst auf Deinen Beinschlag und überprüfe, ob Du ebenfalls in die Kategorie der "Beingrätschler" fällst. Oder bitte einen Freund/eine Freundin Deinen Beinschlag zu beobachten.

In der Tat erhöhst Du mit dieser sogenannten Beingrätsche den Wasserwiderstand je nach Schwimmgeschwindigkeit um bis zu 50 Prozent. Das heißt, Du musst doppelt so viel Kraft aufwenden um Deine Geschwindigkeit zu halten. Da lohnt es sich doch richtig diesen Fehler abzustellen.

So verbesserst Du den Beinschlag

Nachfolgend ein paar Übungen, die Dir helfen:

  1. Konzentrationsübung: Achte eine Bahn bewusst darauf die Beine beim regelmäßigen, aktiven Beinschlag parallel zu halten.
  2. Halte eine Bahn lang die Beine beim regelmäßigen, aktiven Beinschlag parallel und lass die großen Zehen sich bei jedem Beinschlag leicht berühren (streifen).
  3. Erhöhe generell die Frequenz Deines Beinschlages. Je höher die Frequenz, desto schwerer wird Dir die Beingrätsche fallen.
  4. Für diese Übung benötigst Du ein altes Thera-Band (mittlerer Stärke) oder ein Rubberband. (Es heißt tatsächlich so und ist ein Übungsgerät.) Zur Not tut es auch ein alter Fahrradschlauch, auch wenn dieser zu wenig elastisch ist. Knote das Thera-Band zu einer Schlinge, die der Länge Deines Unterarms von den Fingerspitzen bis zum Ellenbogen entspricht und wickel es in einer lockeren Acht um Deine Fußknöchel. Hält es nicht, darfst Du es gern zweimal um einen Fußknöchel wickeln. Falls Du immer noch Probleme mit dem Halt des Thera-Bandes haben solltest, knüpfe jeweils ein Ende um ein Fußgelenk. Achte darauf, dass die Bewegungsamplitude der Länge Deines Unterarms von den Fingerspitzen bis zum Ellenbogen entspricht. Mit dieser Bewegungs-einschränkenden Fußfessel darfst Du jetzt eine Bahn schwimmen.
  5. Führe Beinschlagübungen im Training auch ohne Hilfsmittel mit mittlerer bis hoher Frequenz aus. Jeweils in Bauchlage, Seitlage (links + rechts), Rückenlage. Auf dem Bauch und dem Rücken sowohl mit an den Körper angelegten Armen als auch mit über den Kopf in maximaler Streckung gestreckten Armen. Bei Seitlage hältst Du den unteren Arm parallel zum Beckenboden und in Verlängerung des Körpers maximal gestreckt, der obere Arm ruht locker auf der oberen Körperseite, die Augen blicken eher auf den Boden als nach vorn.

Schwimm nach jeder Übungsbahn jeweils eine Bahn Kraul gL (ganze Lage), hol Dir dabei das Gefühl der Übung zurück und achte darauf die Beine beim regelmäßigen, aktiven Beinschlag parallel zu halten.

Streu diese Übungen regelmäßig in Deine Einheiten ein, und Du wirst bald eine Verbesserung beim Beinschlag feststellen.

6 Antworten zu “Beinschlag beim Kraulen optimieren”

  1. nina

    hallo !
    danke für die tipps…mein problem liegt,da ich meist ein rechtatmer bin ,dass ich mein rechtes bein zusätzlich nach innen drehe,. was kann ich tun? arbeite mit brett nur kraulbeine, versuche den 3er zug. gibts noch was was ich tun kann?
    danke liebe grüsse nina

  2. ND

    Hallo nina,

    Um auf beiden Seiten atmen zu können, mußt Du regelmäßig auf beiden Seiten atmen. Überlege Dir, wie oft Du auf der rechten Seite atmest und wie oft auf der linken – Deiner schwachen Seite, dann hast Du die Antwort. Schwimme regelmäßig eine 2er-Atmung auf Deiner schwachen Seite. Zusätzlich immer wieder ungerade Atemrhythmen (3er-, 5er-, 7er-Atmung) und die geraden Atemrhytmen auf Deiner schwachen Seite. Nur durch regelmäßiges Üben wirst Du auf Deiner schwachen Atemseite besser werden. Vielleicht behebt sich Deine „Beininnendrehung“ bereits durch ein sicheres Atmen auf Deiner schwachen Seite, da Du scheinbar einen unmittelbaren Zusammenhang dabei siehst…

    Woher weißt Du, dass Du Dein rechtes Bein nach innen drehst? Ich muß gestehen, dass ich Schwierigkeiten dabei habe mir das als lockere Bewegung in einem regelmäßigen Zyklus vorzustellen. Ist es tatsächlich das ganze Bein oder nur der Fuß? Eine Innendrehung des Fußes ist kein Fehler, wenn beide Füße => leicht

  3. nina

    hallo !
    danke fürs retourschreiben. woher ich das weiß? meine tochter hat mich mit der digitalkamera gefilmt und da hab ich gesehn wenn ich rechts geatmet habe, drehe ich die hüfte leicht und mein rechter fuß (nicht bein) knickt nach innen ein und durch die hüftdrehung gehen meine beine auch ein wenig auseinander……ich hoffe, du kannst dir es so vorstellen…..vom gefühl her, denk ich meine beine gehen auf und ab. mach jetzt speziel kraulbeine mit brett….kraularme mit pullb…damit ich im hüftbereich stabiler werde und natürlich die 2er atmung auf meiner linken schwachen seite. hab seit herbst viel technik gemacht, 5x mit trainer aber wirklich schneller bin ich nciht geworden…oder weniger armzüge auf 25m……ich bemüh mich wirklich die technik gut zu machen und schau mir schwimmer und schwimm videos an…..mach wahrscheinlioch auch zu wenig krafttraining am oberkörper……für den zug, drum arbiete ich auch mit paddles, damit ich da mehr kraft bekomme. was hältst du von den kurzen flossen? hab welche…macht es sinn, die öffters zum trainieren zu nehemen?
    vielen dank fürs lesen…..
    lg eva

  4. ND

    Hallo nina aka eva,

    leider hat das Programm die Hälfte meines Textes verschluckt… Hier nochmal der ganze Text.

    Hallo nina,

    Um auf beiden Seiten atmen zu können, mußt Du regelmäßig auf beiden Seiten atmen. Überlege Dir, wie oft Du auf der rechten Seite atmest und wie oft auf der linken – Deiner schwachen Seite, dann hast Du die Antwort. Schwimme regelmäßig eine 2er-Atmung auf Deiner schwachen Seite. Zusätzlich immer wieder ungerade Atemrhythmen (3er-, 5er-, 7er-Atmung) und die geraden Atemrhytmen auf Deiner schwachen Seite. Nur durch regelmäßiges Üben wirst Du auf Deiner schwachen Atemseite besser werden. Vielleicht behebt sich Deine „Beininnendrehung“ bereits durch ein sicheres Atmen auf Deiner schwachen Seite, da Du scheinbar einen unmittelbaren Zusammenhang dabei siehst…

    Woher weißt Du, dass Du Dein rechtes Bein nach innen drehst? Ich muß gestehen, dass ich Schwierigkeiten dabei habe mir das als lockere Bewegung in einem regelmäßigen Zyklus vorzustellen. Ist es tatsächlich das ganze Bein oder nur der Fuß? Eine Innendrehung des Fußes ist kein Fehler, wenn beide Füße => leicht < = nach innen gestellt sind, so dass sich die großen Zehen bei jedem Beinschlag berühren können/könnten. Wenn Du die „falsche“ Bewegungsausführung bzw. die Innendrehung des Beines fühlen kannst, dann kannst Du Dich auch bewußt darauf konzentrieren und darauf achten, dass Du es nicht mehr tust bzw. richtig machst, d.h. ohne zusätzliche Innendrehung. Allerdings wird diese Bewegung nicht von heute auf morgen verschwinden, sondern kostet Dich eine Menge Zeit und konzentrierte und regelmäßige Arbeit daran. Laß Dich regelmäßig von jemandem beobachten und korrigieren. Zusätzliche Übungen: an Deck an einer Treppe stehend. Standbein auf der Treppe, das andere Bein locker aus der Hüfte nach vorn und hinten schwingend (in der Bewegungsamplitude des Beinschlags = also ca. die Länge von Fingerspitzen bis Ellenbogen). Dabei kannst Du Dich selbst beobachten und ggfs. korrigieren oder korrigieren lassen. Beide Seiten üben. Im Wasser: Beinschlagübungen auf allen vier Seiten (Bauchlage, Rückenlage, Seitlagen links und rechts) ohne Brett. Lass die großen Zehen bei jedem Beinschlag einander streifen. Und Du kannst versuchen einbeinig Beinschlag zu schwimmen evtl. mit Brett und auf korrekte Bewegungsausführung achten. Auch da beide Seiten üben. Wenn die linke Seite die korrekte Bewegungsausführung kann – versuche die Bewegung des linken Beins mit dem rechten zu kopieren. Nach jeder Übung eine ganze Bahn Kraul gL anschließen mit Konzentration auf den korrekten Beinschlag. Viel Erfolg. Antwort auf Deinen 2. Kommentar: Deiner Beschreibung zufolge würde ich schließen, dass Dir Körperstabilität/Ganzkörperspannung fehlt und Du in der Hüfte einknickst. Krafttraining bringt Dir relativ wenig, wenn die Technik nicht stimmt. Du sollst nicht gegen das Wasser arbeiten, sondern die Gegebenheiten des Wassers optimal nutzen. Gute Technik + Kraft + vernünftiges, regelmäßiges Training machen Dich schneller. Kraft allein bei suboptimaler Technik verpufft im Wasser. Vom Pullbouy wist Du IMO nicht stabiler in den Hüften, weil er Dir die Arbeit abnimmt, ohne dass Du irgendetwas dafür tust und ohne dass Du etwas dabei lernst. Lerne lieber eine gute Wasserlage ohne den Pullbuoy zu benutzen, denn im Wettkampf steht er Dir auch nicht zur Verfügung. Und falls es mal Neo-Verbot geben sollte, … Als Stabitraining an Land würde ich Dir eher Ellenbogenstütz (Bauchlage, Rückenlage, beide Seitlagen) in allen Variationen empfehlen. Mindestens 2x pro Woche. Fang mit 5 x 15 sek pro Position an und steigere Dich langsam auf 1 Minute und länger. Geschwindigkeit kommt von schneller schwimmen im Training. D.h. auch da Tempointervalle oder Wiederholungen von best. Distanzserien. Davor sollte allerdings Deine Technik sitzen. Sonst arbeitest Du gegen das Wasser, siehe oben. Im Wasser hilft Dir die maximale Streckung BEI JEDEM ARMZUG. Klingt leicht, aber ist es nicht. Sie auch unter Schwimm-Tipps. Die maximale Streckung bringt Dir automatisch: 1. mehr Stabilität 2. mehr Gleichtgewicht 3. mehr Länge 4. besser Wasserlage 5. aquadynamischere Körperhaltung 6. besseres Gleiten 7. ausreichend Rotation beim Schwimmen 8. mehr Zug-/Druckstrecke für Deinen Unterwasserarmzug beim Schwimmen. Mit Paddles wäre ich an Deiner Stelle vorsichtig. Dein Unterwasserarmzug sollte optimal sein, sonst bringen Dir die Paddles eher Schulterprobleme, als Kraft und Vortrieb. Ich schwimme öfters neben Schwimmern mit Paddles und sehe, dass sie keinerlei Kraft bzw. Vortrieb ins Wasser bringen, weil ich ohne Paddles im langsamen Tempo mit weniger Zügen an ihnen vorbeiziehen kann. Lerne lieber erst den aktiven Vortrieb ohne Paddles mit einem optimalen Unterwasserarmzug ins Wasser zu bringen, bevor Du zu Paddles greifst und evtl. falsche Bewegungsmuster vertiefst. Kurzflossen sind prima. Allerdings würde ich immer wieder abwechseln zwischen Bahnen mit Kurzflossen und Bahnen ohne, damit Du auch ein gutes Gefühl dafür bekommst ohne zu schwimmen. Auch für Tempotraining lassen sie sich gut einsetzen, um höhere Geschwindigkeiten als die tatsächlich erreichbaren zu schwimmen und den Unterwasserarmzug bzw. den kompletten Bewegungsablauf anpassen zu können um Druck ins Wasser zu bekommen. Dein Trainer sollte Dir dabei helfen können. Wenn nicht, such Dir einen anderen Trainer.
    Viel Erfolg.

  5. nina

    hallo !

    Vielen Dank für die detailierte Antwort, werde mich daran halten .

    lg eva

  6. Lena

    Also hallo
    Ich kann überhaupt die Beinarbeit nicht!
    Und deshalb komme ich nicht voran!
    Das ist schade denn meine Freunde können das alle außer mir 🙁

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