Koppeltraining: Muskeln an Wechsel von Rad zu Lauf gewöhnen

iStock.com/diego_cervo

Koppeltraining heißt: Du planst eine Trainings-Einheit mit zwei oder drei Disziplinen des Triathlon hintereinander. Durch dieses gewöhnst Du Dich an den Belastungs-Wechsel der Muskulatur und Nerven im Wettkampf. Der Erfolg: Du wirst schneller, verlierst weniger Zeit auf den ersten Kilometern des Laufs.

Achtung: Koppeltraining ist nicht dasselbe wie Wechsel-Training. Im Wechsel-Training wird mehr das Geschehen in der Wechselzone trainiert – also das schnelle Ausziehen des Neoprens etwa. Aber immerhin kann man im Koppeltraining auch das An- und Ausziehen von Rad- und Laufschuhen üben.

Grundsätzliches zum Koppeltraining

Klar: Das Wichtigste ist das Koppeltraining Rad zu Lauf. Dabei sollte der Triathlet aber auf zu lange Läufe nach dem Radfahren verzichten – die Belastung hier ist kontraproduktiv, da Laufen für den Stützapparat wesentlich härter ist als Radfahren.

Also lieber kurz und knackig! Fünf bis zehn Minuten Laufen reichen aus, um den Trainingsreiz zu setzen. Dafür solltest Du das mehrfach wiederholen – drei- bis sechsmal.

Innerhalb der Wiederholungen des Koppeltrainings kannst Du die Härte variieren – also einige in GA1, einige in GA2, einige im Wettkampftempo.

Natürlich kannst Du auch Schwimmen ins Koppeltraining integrieren – wenn Du die passenden Möglichkeiten hast.

Zwei Beispiele:

• 6 x 200 Meter Schwimmen + 5 KM Rad + 1 KM Lauf
  alles in Wettkampf-Tempo, Pause zu vollständigen Erholung dazwischen (kann zur Manöverkritik genutzt werden)
• 
  3 x 10 KM Rad – 2 KM Lauf, Auslaufen
  Bereich GA2

Zeitpunkt und Häufigkeit für Koppeltraining

Mit dem Koppeltraining kann schon im Winter begonnen werden, etwa mit dem Mountain-Bike oder Crossser 15 Kilometer fahren und anschließend ein paar Kilometer Laufen – dann aber bitte im GA1-Bereich.

Wichtiger wird es ab Frühjahr, in der Vorbereitungsphase vor den Wettkämpfen: April/Mai sollte der Triathlet häufiger Koppeltraining ausüben. Je näher man dem Wettkampf kommt, desto intensiver die Härte.

Video zum Koppeltraining

Auf eines meiner Koppeltrainings habe ich meine Kamera mitgenommen, um zu zeigen, wie ich ein Koppeltraining durchführe.

Meine Tipps: Suche Dir einen Parkplatz, der zwischen einer guten Rad- und einer Laufstrecke liegt. Das Auto richtest Du Dir als abschließbare Wechselzone ein. Nimm auch Getränke und ein Handtuch mit.