Strategie

Renneinteilung Triathlon – das richtige Pacing im Wettkampf

Ob Ironman oder Kurzdistanz, manchmal geht einfach die Kraft weg. Das kann am falschen Pacing liegen. Die Kunst ist es, nicht zu überdrehen. Der wissenschaftliche Hintergrund und Tipps zum Vermeiden

Das Rennen takten
Eine Schirmmütze hilft, die eigene Kopf-Position zu überprüfen. (Foto: ©iStock.com/Maridav)

Der schwarze Mann – unter Mountainbikern in der Marathonszene bekannt – schleicht sich ab und an auch unter die Triathleten. Nein, das ist kein Geheimfavorit. Den schwarzen Mann sieht derjenige, der im Wettkampf das Gefühl hat, überhaupt nicht voran zu kommen, vielleicht sogar das Rennen komplett aufgeben zu müssen.

Was passiert da?

Physiologisch noch nicht ganz geklärt, scheinen sowohl Fett- als auch Kohlenhydratstoffwechsel aus dem Ruder zu laufen. Häufig sind weder die Verpflegung noch die Vorbereitung die Verursacher sondern schlicht ein falsche Rennstrategie, meist ein zu hohes Anfangstempo.

In der Vorbereitung auf eine olympische Distanz oder einen Ironman hat der Körper gelernt, effizient Glukose und freie Fettsäuren zu verbrennen, anteilig wird der Anteil der Glukose mit zunehmender Intensität immer höher. In der Regel kommt der Fettstoffwechsel bei hohen Laktatkonzentrationen ab etwa 7mmol/l Blut kurzfristig zum Erliegen, so dass der Athlet insbesondere auf längeren Distanzen auf ein zu hohes Eingangstempo verzichten sollte.

Durch die verschiedenen Bewegungsprogramme im Triathlon kommt es ohnehin zu einem relativ hohen Laktatniveau, das zum Beispiel nach Wettkämpfen auf der olympischen Distanz zwischen 6 und 9 mmol/l Blut erreichen kann (nach Neumann, Pfützner, Berbalk). Die Kunst ist also, bei Wettkämpfen im Bereich zwischen zwei und drei Stunden gerade so schnell zu pacen, dass der Fettstoffwechsel nicht ganz zum Erliegen kommt. Denn die Kohlenhydratdepots beziehungsweise Glykogenspeicher reichen nicht für die gesamte Strecke aus und eine hohe Zufuhr während des Wettkampfes füllt die Muskelglykogenspeicher nur unzureichend auf. Bei längeren Distanzen muss das Tempo natürlich noch deutlich geringer angegangen werden. Insbesonders kurze, intensive Zwischenspurts bauen schnell Laktat auf und sind daher zu vermeiden.

Wie also vorgehen, um dem „Schwarzen Mann“ zu entgehen?

Vor Wettkämpfen hat sich eine glykogenerschöpfende Trainingseinheit drei bis vier Tage vor dem Wettkampf bewährt; unmittelbar danach und im Anschluss bis zum Wettkampf führt eine kohlenhydratbetonte Kost für eine Superkompensation der Glykogenreserven, der „Tank“ ist so zu Beginn des Wettkampfs voll.

Einen Tag vor dem Wettkampf machen viele Athleten gute Erfahrungen mit kurzen, nicht erschöpfenden Belastungen im Bereich der individuellen aerob/anaeroben Schwelle oder knapp darunter so kann sich der Körper auf die bevorstehende Belastung einstimmen, ohne müde an der Startlinie zu stehen. Ein Beispiel für so eine Belastung ist ein kurzes Koppeltraining: 30 Minuten Rad GA1 mit 3 x 6 Sekunden Sprint und dann direkt im Anschluss 30 Minuten Laufen mit 2 x 2 Minuten im angestrebten Renntempo.

2 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf (je nach Renndauer) sollte die letzte Mahlzeit eingenommen werden, hier steht die individuelle Verträglichkeit im Vordergrund; ballaststoffreiche und fetthaltige Mahlzeiten sollten vermieden werden; durch den zeitlichen Abstand zum Startschuss können mögliche Hyper- und Hypoglykämien verhindert werden.

Im Rennen selbst orientiert sich die Pacingstrategie vor allem an der Renndauer: bei kurzen Wettkämpfen liegt das Tempo im Bereich der individuellen aerob/anaeroben Schwelle, eventuell leicht darunter; Zwischenspurts sind unbedingt zu vermeiden. Sehr erfahrene Athleten starten häufig beim Schwimmen und Radfahren etwas dosiert, um dann im Laufen voll Gas geben zu können! Auf der Ironmandistanz sollte vor allem das Radfahren bewusst ruhig angegangen werden; wer eine Wattmesskurbel zur Verfügung hat, orientiert sich im mittleren Bereich GA2, wer mit Pulsmesser unterwegs ist – was sehr empfehlenswert ist – deutlich unterhalb der individuellen aerob/anaeroben Schwelle. Hat ein Triathlet zum Beispiel seine Schwelle bei 165 Schlägen pro Minute, sollte er im Bereich 145-155 Schlägen fahren. Beim Laufen gilt für die erste Hälfte das Gleiche, um dann in der zweiten Hälfte „all out“ geben zu können!

Die Ernährung während des Wettkampfes ist durch neuartige Kohlenhydratmischungen etwas vereinfacht und orientiert sich je nach Körpergewicht an einer Zufuhr von Energie, die etwa den halben Energieverbrauch abdeckt, auf dem Rad eventuell etwas mehr. Da die Verpflegung beim Schwimmen nicht möglich ist, gewinnt sie auf dem Rad umso größere Bedeutung. Zum Beispiel liegt auf dem Rad bei einem Ironman der Energieverbrauch bei einem Athleten mit 70 Kilogramm Körpergewicht und einer Fahrtzeit von 5 Stunden etwa bei 3.500kcal. Er sollte mindestens 1.800 bis 2.000kcal zuführen.

Viel Erfolg!

TIPP: Autor Robert Gorgos bietet natürlich auch selbst Trainings und Ernährungsberatung an. Mehr erfährst Du hier.

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