Ernährung

Ernährung für optimale Regeneration beim Triathlon

Was, wann und wie viel soll ich nach einen Training essen und trinken? Und wie vermindere ich dabei nicht die gewollten Fettstoffwechsel-Effekte? Experte Robert Gorgos gibt Antworten zum Thema Essen und Regeneration

aufm_nutrition_regeneration
: - (Foto: ©iStock.com/diego_cervo)

Traditionelle Superkompensations-Prinzipien, zum Beispiel ein Trainingsaufbau nach dem Schema 3 Wochen Belastung und 1 Woche Entlastung, stehen nicht zuletzt laut aktuellen sportmedizinischen Untersuchungen stark in der Diskussion.

Vor allem für arbeitende Freizeitsportler, die neben dem Hobby Sport noch Familie, Job und Karriere und Freunde unter einen Hut bringen müssen, funktionieren sie ohnehin nicht. Hier ist vielmehr ein Spagat zwischen den Anforderungen des Alltags und der Belastung durch das Training zu meistern. Ein sehr umfangreiches oder hoch intensives Training macht meist nur im Urlaub oder zum Beispiel am Wochenende Sinn, wenn alltägliche „Belastungen“ geringer ausfallen.

Die Kunst eines sinnvollen Trainings besteht dann in der genauen Abwägung, was im Trainingsprozess zu einem Fortschritt beziehungsweise einer Verbesserung oder zu einer Stagnation oder gar Verschlechterung führt. Ohne die Regeneration von Trainingseinheit zu Trainingseinheit beziehungsweise Trainingswoche zu Trainingswoche oder auch von Wettkampf zu Wettkampf und ohne den Wechsel von Belastung und Entlastung findet meist kein Leistungsfortschritt statt.

Wichtig: Das Ausdauertraining schwächt den Körper, fordert zum Beispiel das Immunsystem und führt erst durch die anschließende Regeneration zur Anpassung.

Ernährungsstrategie als Unterstützung beim Triathlon-Training

Um einzelne Stoffwechselprozesse im Training oder auch Wettkampf optimal zu unterstützen kann die geeignete Ernährungsstrategie hilfreich sein. Hier beginnt mit anderen Worten die Erholung bereits während des Trainings, der Körper erfährt durch die richtigen Baustoffe eine Unterstützung, die Stressreaktion fällt beispielsweise gemäßigter aus. Einige wichtige Prinzipien haben wir bereits in vorherigen Beiträgen behandelt. (siehe hier, hier und hier)
So kann in zahlreichen Studien festgestellt werden, dass typische Stresshormone durch die dosierte Gabe von Kohlenhydraten während eines Ausdauertrainings in ihren Spiegeln signifikant erniedrigt werden können, ohne dass etwa der Effekt eines Fettstoffwechsel-Trainings vermindert wird.

Empfehlung: Bei Trainingseinheiten zur Schulung des Fettstoffwechsels circa 20-30g KH/h (Kohlenhydrate pro Stunde), bei intensiven Trainingseinheiten circa 40-60g KH/h, im Wettkampf bis zu 100g KH/h zum Beispiel in Form eines Kohlenhydratgetränks zuführen.

Regeneration – „Nach dem Training ist vor dem Training“?

An diesem Punkt scheiden sich die Geister. Bei einmal täglichem Training reiche die regelmäßige Mahlzeitenaufnahme vollkommen aus, um Regenerationsprozesse zu ermöglichen, so der Tenor auf der einen, das „open window“, also die ersten 30 bis 60 Minuten nach einer Trainingseinheit seien immer zu nutzen, so die Stimmen auf der anderen Seite.

Wie aber am besten vorgehen?

Unabhängige wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine kleine Mahlzeit unmittelbar nach dem Training die Regeneration günstig beeinflusst und Heißhungerattacken oder Essmarathons später verhindert und dadurch indirekt die Erholung begünstigt.

Auch in diesem Punkt spielt vor allem die Art des vorangegangenen Trainings die entscheidende Rolle: bei ruhigen, langandauernden, gleichmäßigen Trainingseinheiten empfiehlt sich die Zufuhr eines leichtverdaulichen Eiweißträgers mit einer geringen Zugabe von Zucker, beispielsweise ein kleiner Naturjoghurt mit 1 EL Honig, bei intensiven Trainingseinheiten, die zu einer deutlichen Abnahme des Glykogenhaushalts führen, sollte die Kohlenhydratmenge erhöht werden. Sehr gute Erfahrungen haben zahlreiche Sportler, zum Beispiel auch während Etappenrennen, mit circa 100g Cornflakes in Kombination mit frischer Milch oder Kakao und Bananen oder Rosinen gemacht.

Häufig beworbene Recoveryshakes sind dabei in der Regel nicht notwendig.

Eine Untersuchung zeigt, dass durch die Gabe eines normalen Kakaogetränks Ermüdungsparameter schneller auf ein Normallevel gebracht werden können als durch die Gabe von handelsüblichen Mischungen von Proteinkonzentraten oder -isolaten/hydrolisaten in Verbindung mit Glukose oder Stärke.

Wer dennoch an die Magie spezieller Regenerationsgetränke glaubt, kann sie auch vor allem in intensiven Trainingsphasen einsetzen.

Danach empfiehlt sich, je nach Trainingsinhalt, eine Kost auf der Basis von Gemüse und Obst, hochwertigen Ölen und Fetten, tierischen und pflanzlichen Eiweißen aus Fisch, Fleisch, Ei, Milchprodukten, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zubereitet am besten mit frischen Kräutern und Gewürzen.

Hinterlasse eine Antwort

XHTML: Sie können diese Tags verwenden: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>