Wettkampf

Richtige Ernährung während des Triathlons

Egal ob beim Kurztriathlon, der olympischen Distanz oder Ironman, die Wettkampfverpflegung ist ein entscheidender Baustein des Erfolgs. Ernährungsexperte Robert Gorgos gibt Tipps zur Ernährung

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(Foto: © tomalu - Fotolia.com)

Sie beginnt natürlich nicht nur mit dem Startschuss sondern bereits mit einer sportgerechten Ernährung im Trainingsprozess und dem „Füllen“ der Glykogenreserven in den letzten Tagen vor dem Wettkampf.

Glykogen ist die Speicherform von Glukose in Muskel und Leber. Dem Ausdauersportler stehen so etwa gesamt 400 bis 700 Gramm Glukose zu Verfügung, bei spezieller Diät und entsprechendem Training sogar etwa 20 Prozent mehr. Und im Wettkampf wird zu großen Anteilen Glukose als Energieträger verstoffwechselt.

Saltin-Diät?

Bereits vor etwa 40 Jahren beschäftigte sich Bengt Saltin mit einer speziellen Diät, die nach einer intensiven Trainingsphase unter Kohlenhydratreduktion auf die Superkompensation der Muskelglykogenreserven setzte. Robuste Sportler konnten mit dieser eher „radikalen“ Ernährung durchaus Erfolge feiern, da ein Mehr an Glykogen eben Vorteile bringen kann, vor allem bei Ausdauerbelastungen von 2 bis 3 Stunden Dauer.

Heute wissen wir, dass sich ähnliche Effekte bei einer Erhöhung des Kohlenhydratanteils in den letzten Tagen vor einem sportlichen Wettkampf erreichen lassen. Demzufolge gibt es bei fast allen größeren Ausdauersport-Veranstaltungen die obligatorische „Pasta Party“ am Vorabend des Wettkampfs, um ein Füllen der Kohlenhydratreserven zu ermöglichen.

Aus einfachen Grundprinzipien der Stoffwechselphysiologie wissen wir jedoch, dass eine einmalige größere Kohlenhydratmenge nicht zum optimalen Füllen der Glykogenreserven führt.

Die Strategie in der Woche vor dem Wettkampf

Hier hat sich, beispielsweise von einem Start am Sonntag ausgehend, eine andere Strategie bewährt:

Zu Beginn der Woche, zum Beispiel montags bis mittwochs empfiehlt sich eine kohlenhydratmoderate Kost, der Schwerpunkt sollte auf Gemüse und Obst, hochwertigen Fetten und Eiweißen liegen und Kohlenhydrate vor allem aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten beziehen.

Nach der letzten intensiveren oder längeren Trainingseinheit, zum Beispiel mittwochabends wird der Kohlenhydratanteil erhöht, vor allem kaliumhaltige Kohlenhydratträger sind empfehlenswert (Kartoffeln, Früchte, Hülsenfrüchte, Trockenobst).

Donnerstags bis Samstags empfiehlt sich die Zufuhr leichtverdaulicher, kohlenhydrathaltiger Kost in kleineren Portionen gleichmäßig über den Tag verteilt, zum Beispiel in 5 bis 6 Portionen von 80 bis 120 Gramm Kohlenhydraten. Sehr ballaststoffhaltige und schwer verdauliche Kost sollte besonders am Tag vor dem Wettkampf vermieden werden (kein Kohl, Kraut, Bohnensalat, kein frisches Brot, keine sehr fetten oder frittierten Speisen, keine großen Mengen an Rohkost). Dadurch bleibt das Glykogen speichernde Hormon Insulin ständig moderat aktiv und speichert Glukose aus den zugeführten Kohlenhydraten beim Sportler zuverlässig als Glykogen und nicht, wie es bei einer einmaligen übermäßigen Kohlenhydratportion der Fall wäre, als Fett.

Am Wettkampftag selbst sollte die letzte Mahlzeit, also in der Regel das Frühstück, 3 Stunden vor dem Start eingenommen sein. Dann ist die Verdauung weitestgehend abgeschlossen und der Organismus kann sich auf die sportliche Leistung konzentrieren. Zudem wird dadurch selbst bei empfindlichen Personen einer möglichen Blutzuckerproblematik im Wettkampf vorgebeugt. Empfehlenswert ist hier eine im Training getestete Mahlzeit, zum Beispiel Grießbrei mit Wasser und Rosinen gekocht, eine Banane und ein weiches Ei.

Die Ernährung während des Triathlon-Wettkampfs

Während des Wettkampfs bewähren sich aktuell verfügbare Kohlenhydratgetränke und Gels vor allem während des Rad- und Laufsplits, während des Radfahrens kann beim Ironman auch der eine oder andere Riegel empfohlen werden. Abzuraten ist von einer übertriebenen Flüssigkeitszufuhr, da sie vor allem bei Langzeitbelastungen zur so genannten Hyponatriämie und Kreislaufproblemen führen kann.

Tipp: auf dem Rad etwa 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate und 0,5 bis 0,7 Liter Flüssigkeit, beim Laufen etwa 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate und 0,4 bis 0,6 Liter Flüssigkeit je Stunde zuführen.

Idealerweise erkundigt man sich vor dem Wettkampf über die an den Verpflegungsstationen angebotenen Produkte und versucht bei einer „Kohlenhydratmischung“ beziehungsweise einer Marke zu bleiben. Noch besser wird man natürlich von außen durch eine Betreuungsperson verpflegt.

Viel Erfolg!

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