Ernährung

Kohlenhydrate richtig einsetzen

Sie sind Energielieferant Nummer eins unseres Körpers: Kohlenhydrate halten die Muskeln in Bewegung - vorausgesetzt der Sportler setzt sie richtig ein

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate: - (Foto: ©iStock.com/velkol)

Kohlenhydrate sind effizient: Der Körper nimmt sie schnell auf und setzt sie optimal in Energie um. Bei Wettkämpfen sind sie daher wichtig für uns Triathleten.

Das wissen die Sportnahrungmittel-Hersteller und stellen uns vor eine schier unendliche Auswahl an Riegeln, Gels und Getränke-Pulvern, die wir vor, während und nach der körperlichen Belastung zu uns nehmen können.

Doch ob Ultra Sports, Powerbar oder High5 – die Marke ist vielleicht gar nicht so entscheidend. Es zählt der clevere Umgang mit diesen Kohlenhydrat-Lieferanten. Wer sich zum Beispiel schon vor einem Berg mit einem Energy-Gel versorgt hat und anschließend mit flauen Magen in den Hungerast gefahren ist, weiß wovon die Rede ist (ich weiß es jedenfalls!). Nur punktuell etwas nehmen reicht nicht.

Darum hier etwas Hintergrundwissen – rund um die Kohlenhydrate. Mit der Idee, dass der Triathlet bewusster damit umgeht.

Welche Arten von Kohlenhydrate gibt es?

Kohlenhydrate sind einfache Kohlenstoffketten mit angelagertem Wasser. Sie haben verschiedene Eigenschaften, wie sie vom Körper aufgenommen werden und wie sie wirken:

Verdaulichkeit: Sind die Moleküle beta-glykosidisch gebunden, kann der Körper sie nicht verdauen. Dann sind es Ballaststoffe. Die sind nicht unwichtig – der Darm benötigt sie, um optimal zu arbeiten. Doch je näher man einem Wettkampf kommt, desto weniger dieser Ballaststoffe sollte man zu sich nehmen. Im schlimmsten Fall können die nämlich sogar während einer starken Belastung zu Magen-Darm-Problemen führen.

Die alpha-glykosidisch gebunden Kohlenhydrate dagegen nimmt der Körper auf und speichert sie oder nutzt sie um daraus ATP zu gewinnen.

Um die soll es im Weiteren gehen.

Komplexität: Es gibt langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate. Langkettige werden eher langsam verdaut, kurzkettige, ballaststoffreie – die Zucker – gehen schnell ins Blut.

Überblick über verschiedene Kohlenhydrate
Zuckerart Namen Enthalten in…
Einfachzucker (Monosacharide) Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) Früchte, Honig, Traubenzucker
Zweifachzucker (Disaccharide) Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker), Laktose (Milchzucker) Haushaltszucker, Sportpräparate, Milchprodukte,
Mehrfachzucker (Oliosaccharide), Vielfachzucker (Polysaccharide) Stärke, Glykogen Kartoffeln, Fleisch, Getreideprodukte, Nudeln

Glykämischer Index: Er gibt an, wie stark diese Kohlenhydrate den Blutzucker- und Insulinspiegel beeinflussen. Hochglykämische Nahrung lässt ihn stark schwanken, niederglykämische nicht. 

Erstaunlich: Fast jeder Zucker ist hochglykämisch – mit Ausnahme des Fruchtzuckers (Fruktose) und des Milchzuckers (Laktose). Das ist ein Grund, warum viele Gels auf Fruktose setzen.

Wie hängen Kohlenhydrate und Insulin zusammen?

Das Hormon Insulin wird von den Betazellen immer dann ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel steigt. Seine Aufgabe ist es, den Zucker, also die Glukose, in die Zellen zu transportieren.

Die Gefahr: Bei manchen (nicht allen!) Menschen, kann das Freisetzen von Insulin nach der Aufnahme von Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel anschließend so stark senken, dass er unter Normal liegt. Diese Gruppe neigt also zu Hypoglykämien.

Die Folge kann dann der berühmte Hungerast sein: Die Kraft lässt nach und da auch das Gehirn nicht mehr ausreichend mit Glukose versorgt wird, schwindet die Koordination und Konzentration.

Für den Sportler ist es gut zu wissen, ob er zu dieser Gruppe gehört. Auch hier gilt wieder: Im Training austesten.

Für uns Triathleten ist es wichtig, dass der Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleibt.

Bevor man nun aber alles Hochglykämische verteufelt: Im Wettkampf oder Training wird vermehrt das Stresshormon Cortisol freigesetzt, das der Wirkung von Insulin entgegentritt. Während körperlich starker Belastung muss man sich also diese Gedanken nicht unbedingt machen.

Entscheidend ist der richtige Zeitpunkt, zu dem der Sportler die Kohlenhydrate zuführt.

Wie viel Kohlenhydrate nimmt der Körper auf?

Die Kohlenhydrate werden vom Darm ins Blut übertragen – passieren können dabei nur die Einfachzucker, alles komplexere muss erst gespalten werden.

Bei der Aufnahme ist die Menge der gleichzeitig getrunkenen Flüssigkeit wichtig: So hat sich gezeigt, dass eine Konzentration von 6 Prozent Kohlenhydrate (zum Beispiel Glukose oder Fruktose) gelöst in Flüssigkeit optimal ist für die Aufnahme in den Blutkreislauf. Ausnahme: Es ist sehr heiß, dann sollten es nur 3 Prozent sein – sprich doppelt so viel Wasser.

Was heißt das nun? Wieviel kann denn der Körper überhaupt vertragen?

Mehr als 60 Gramm pro Stunde funktioniert nicht, laut Studien sind 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde optimal. Das hieße: Gelöst in einem Sportgetränk zum Beispiel 50 Gramm Glukose auf einen Liter.

2 Antworten zu “Kohlenhydrate richtig einsetzen”

  1. Erik Tonak

    Hallo zusammen,

    eure Beiträge sind Hammer interessant und echt hilfreich, ich habe zwar einen Ernährungsplan aber solche details wie man, wann, wo, wieviel aufnehmen kann/darf/sollte wusste ich z. B. nicht und hab das jetzt in meinen trainingsplan mit eingebaut, super 🙂

  2. Stephan (Redaktion)

    Na das freut uns.

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