Ernährung im Triathlon

Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel richtig trainieren

Da heißt es immer, der Fettstoffwechsel muss trainiert werden. Aber warum überhaupt? Und ist diese Aussage alleine richtig? Eine Anleitung zu Ernährung und Training

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: - (Foto: ©iStock.com/Andesign101)

Die Rechnung ist relativ einfach: Triathlet, 75kg Lebendgewicht, 10% Körperfett, 600g Kohlenhydratreserven.

Heißt übersetzt: Die Fettreserven bergen ein nahezu unbegrenztes Energiereservoir. Denn 7 Kilogramm Fett entsprechen etwa 50.000 Kilokalorien frei nutzbarer Energie. Die Kohlenhydrat-Reserven sind demgegenüber relativ schnell erschöpft. 600 Gramm Kohlenhydrate entsprechen nur circa 2.400 Kilokalorien frei nutzbarer Energie, also etwa 20 mal weniger.

Beide Stoffwechsel-Arten brauchen Training

Aus dieser Rechnung darauf zu schließen, nur noch den Fettstoffwechsel trainieren zu müssen, ist dennoch problematisch: Für Höchstleistungen ist natürlich auch ein gut funktionierender Kohlenhydrat-Stoffwechsel unentbehrlich. Doch wie bekomme ich beides unter einen Hut?

Die Trainingszeit ist meistens begrenzt, Zeit für ewig lange Fettstoffwechseleinheiten ist kaum vorhanden und raubt zudem Energie für das wichtige intensive Training.

Ernährung und Training sinnvoll abstimmen

In der Arbeit mit zahlreichen Spitzenathleten hat sich zur Lösung eine Kombination von Ernährungs- und Trainingsstrategien bewährt.

Vor Trainingseinheiten zur Schulung des Fettstoffwechsels muss der Körper eben auf die Fettreserven zurückgreifen müssen. Störende Einflüsse dabei sind

  • Insulin durch übertriebene Kohlenhydratzufuhr aus schnell verfügbaren Quellen. Dazu gehören zum Beispiel Bananen, Marmelade, weiße Semmeln, Cornflakes und Kakao
  • eine zu hohe Trainingsintensität. Denn ein Sauerstoffbedarf, der das Sauerstoffangebot übersteigt führt zu einem Umschwenken des Körpers in den Zuckerstoffwechsel

Vor Trainingseinheiten zur Schulung des Kohlenhydratstoffwechsels gehören andere Voraussetzungen dazu:

  • die Kohlenhydratreserven müssen gut gefüllt sein, um überhaupt ein Verstoffwechseln von Glukose zu ermöglichen
  • die Trainingsintensität muss hoch genug gewählt werden, um entsprechende Reize in Gang zu bringen

Was esse ich also beispielsweise vor einem Fettstoffwechseltraining:

  • Vor einem kurzen Training (bis 1h) empfiehlt es sich, nüchtern zu starten beziehungsweise 3 Stunden vorher keine Nahrung mehr zuzuführen. Der Körper schaltet dann rasch und effektiv in den Fettstoffwechsel um
  • Vor einem längeren lockeren Training empfiehlt sich eine Betonung von Protein und Fett, die Kohlenhydratzufuhr ist zu drosseln. Beispiel: Rührei mit Gemüse in Butter; während des Trainings können dann in kleinen Mengen Kohlenhydrate zugeführt werden

Und was kommt vor einem intensiven Training auf den Teller?

  • Vor einem Training zur Schulung des Kohlenhydratstoffwechsels sollten leicht verdauliche, kohlenhydrathaltige Speisen bevorzugt werden, zum Beispiel Haferflocken gekocht mit Wasser, Nüsse, Apfel, Honig; gleichzeitig sind Lebensmittel zu vermeiden, die zu einem schnellen und deutlichem Blutzuckeranstieg führen; während des Trainings sollten ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden, um die Trainingsintensität aufrecht zu erhalten und um katabolen Prozessen vorzubeugen – zum Beispiel ein Kohlenhydratgetränk

Nächstes Mal befassen wir uns mit der Wettkampfernährung, die nicht erst während des Wettkampfs beginnen sollte.

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