Kraulen im Triathlon

Schwimmen im Wettkampf – worauf man achten soll

Das Schwimmen ist nur die Auftaktdisziplin im Triathlon, für die meisten Triathleten "das Morgengrauen". Hier hilfreiche Tipps rund um das Schwimmen im Wettkampf

Für einen großen Teil der Triathleten geht es in erster Linie darum, wenig Kraft und Zeit zu verschwenden und möglichst entspannt aus dem Wasser zu kommen. Das gelingt am besten, wenn man die Ruhe bewahrt.

Vor dem Triathlon-Start

Falls vorgesehen, gehe rechtzeitig zur Beschriftung von Oberarm und Bein. Zieh Dir Badeschlappen für den Weg zum Start an (prima sind Einmalschlappen aus dem Hotel, die man dann beim Start liegen lassen kann und später abholt und wegwirft, Anm. d. Red.). Denke daran, den Zeitnahmechip ordentlich zu befestigen. Nimm Dir etwas zu trinken an den Schwimmstart mit und eventuell ein Gelpäckchen. Wenn Du einen privaten Helfer mit dabei hast, kannst Du ihm die Sachen später anvertrauen. Ansonsten entsprechend – nicht in die Botanik! – entsorgen oder in einem Plastikbeutel abstellen, wo Du ihn wiederfindest.

Mache Dich rechtzeitig vor dem Wettkampf mit der Schwimmstrecke vertraut und suche Dir gut sichtbare Landmarken, an denen Du Dich zusätzlich zu den Bojen orientieren kannst.

Orientierung im Radpark der Wechselzone: Dieh Dir den Einstieg ins und Ausstieg aus dem Wasser gut an. Präge Dir den Weg vom Ausstieg in die Wechselzone und – im voll belegten Radpark – zum Rad ein. Auch da können Landmarken eine zusätzliche Orientierungshilfe bieten.

Neoprenanzug anziehen: Wenn Du mit Neopren schwimmst, zieh ihn Dir an und achte auf komfortablen Sitz und entsprechende Bewegungsfreiheit. Achte darauf, die Reißleine sorgfältig und sicher unter dem Klettverschluss an Ihrem Kragen zu verstauen, damit Dir niemand während des Schwimmens den Anzug versehentlich aufziehen kann.

Essen und Trinken unmittelbar vor dem Start: Trinke zirka 15 Minuten vor dem Start ein leicht kohlenhydrathaltiges Getränk (um die 200 bis 300 Milliliter) oder wer es vom Magen her verträgt, darf ein Gel mit ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Bademützenordnung: Du bist dazu verpflichtet, die Badekappe des Veranstalters zu tragen. Falls Dir das unangenehm ist, ziehen eine eigene Bademütze darunter. Denke vor allem bei Sonnenwetter an die dunkel getönte Schwimmbrille. Zieh die Befestigungsbänder der Schwimmbrille unter die erste oder zweite Badekappe. Damit kann sie weniger leicht herabgerissen werden.

Aufwärmen: Wärme Dich vor dem Start gymnastisch auf (5 bis 10 Minuten – je nach Außentemperatur) und schwimm Dich ein (5 bis 10 Minuten – je nach Wassertemperatur). Bau Dir ein paar kurze Antritte ein von maximal sieben Sekunden Dauer.

Beim Start: Finde Dich rechtzeitig am Schwimmstart ein und ordne Dich entsprechend Deiner Leistungsstärke in die Startposition ein.

Persönliche Zeitnahme: Wer seine Splitzeiten selbst nehmen will, sollte daran denken das Startknöpfchen an seiner Uhr mit dem Startschuss zu drücken und sich gleichzeitig ins Wasser stürzen.

Schwimmstart: Je nach Startform schwimmst Du nun los (Wasserstart) oder springst ins Wasser (Start von einer Plattform) oder läufst ins Wasser bis auf Schwimmtiefe und schwimmst dann los.
Je nach Veranlagung stürzt Du Dich ins Getümmel und versuchst an einer Gruppe dranzubleiben oder Du lässt erst einmal die Ehrgeizigen abstarten und suchst Dir ruhigeres Wasser. In beiden Fällen sollten erst einmal etwas „Gas geben“ – für zirka 100 bis 400 Meter – und dann Deinen Schwimm-Rhythmus finden.

Während des Schwimmens

Machen wir uns nichts vor: Egal, was Du im Training eingeübt hast – wenn Du es nicht bis zum Automatismus perfektioniert hast, wirst Du im Wettkampf nicht darauf zurückgreifen können.

Wettkampf ist eine Art Ausnahmesituation: Stress pur. In so einem Fall wirst Du auf die Bewegungsmuster zurückgreifen, die Dir vertraut sind. Und das ist eben nicht die 3er-, 4er- oder 5er-Atmung, sondern in den meisten Fällen: Die Zweieratmung auf der „Schokoladenseite“.

Orientierung im Wasser: Mache alle drei bis maximal fünf Atemzüge einen Orientierungszug oder Wasserballkraulzug. Atme zu beiden Seiten. Es muss kein Dreier- oder Fünferzug sein. Du kannst auch eine Zweieratmung zur anderen Seite machen. Du wirst merken, wie nützlich die Eigenschaft ist nach beiden Seiten atmen zu können, wenn Du feststellst, dass sich die Bojen vielleicht auf der „schwachen“ Seite befinden oder die Sonne auf der „Schokoladenseite“ steht.
Die Orientierung an anderen Schwimmern ist eine zweischneidige Sache: Einerseits erspart es Dir, dass eigene Orientieren. Anderseits: Auch die anderen Schwimmer können sich verschwimmen … und das passiert häufiger, als man sich vorstellen kann.

Wasserschattenschwimmen: Suche Dir einen Konkurrenten, der eine Idee schneller schwimmt als Du selbst und versuche in seinem Wasserschatten zu schwimmen – aber ohne dessen Füße zu berühren! Auch wenn du auf Hüfthöhe neben ihm schwimmst, Wird er bereits einen gewissen Sog spüren, von dem Du kraftsparend profitieren kannst. Wie viel Dir der Wasserschatten bringen kann, das erfährst Du hier.

Wenden an den Bojen: Bei den Bojen musst Du Dich nicht in die Waschmaschine in deren unmittelbarer Nähe stürzen. Schwimm einen etwas größeren Bogen – es reichen zwei Meter Abstand – und Du wirst die Boje ohne Rhythmusunterbrechung oder Tritte umrunden können.

Taktik: Nachdem Du Deinen Rhythmus gefunden hast, versuche die zweite Hälfte des Rennens einen Tick schneller zu schwimmen als den ersten Teil. Achte darauf, kein zu hohes Tempo anzuschlagen. Das Schwimmen ist die Auftaktdisziplin und Du benötigst noch Kraft für das Radfahren und das Laufen.
Wenn Du von einem Athleten unfair während des Schwimmens behandelt wirst (zum Beispiel festhalten, tauchen, drüberschwimmen, Tritte, Knüffe etc., vergeude keine Energie auf Ärger, Rachegedanken oder ähnliches. Bleib so ruhig wie möglich und behalte Deinen Rhythmus.

Beim Ausstieg

Schwimm so weit an den Ausstieg heran wie möglich. Wenn Du es beherrschst, benutze ab hüfthohem Wasser Delfinsprünge um schneller vorwärts zu kommen. Andernfalls schwimmst Du so weit bis Du mit den Händen den Boden berühren kannst, stehst auf und läufst aus dem Wasser. Ist der Ausstieg steil und stehen Helfer bereit, nimm deren Hilfe an.

Auf dem Weg in die Wechselzone:
Vermutlich wird Dir auf den ersten 50 Metern etwas schwindlig sein. Kämpf dagegen an, während Du zügig in Richtung Wechselzone läufst. Dabei ziehst Du mit der Reißleine den Neoprenanzug auf, wurstelst Dich aus den Armen und rollst ihn bis auf Hüfthöhe herunter. Auch die Schwimmmütze und die Schwimmbrille darfst Du während des Laufes in die Wechselzone abnehmen.
Wenn Du Dir den Standort des Rennrades eingeprägt hattenst dann sollte es jetzt ein Kinderspiel sein, sich auf direktem Weg dorthin zu begeben.

Der Wechsel zum Rad:
Wirf die Bademütze und Schwimmbrille in die Kiste oder den Beutel und zieh den Neoprenanzug aus. Da musst Du die beste Technik selbst finden, aber verfalle nicht in Hektik. Der Neo wandert ebenfalls in die Kiste oder den Beutel. Wenn Du einen Triathlonein- oder Zweiteiler unter dem Neopren getragen hast, brauchst Du nur noch die Startnummer anzuziehen und auf den Rücken zu drehen. dann noch den Radhelm aufsetzen und schließen. Falls Deine Radschuhe sich bereits am Rad befinden, ist der Rest optional (Radbrille, Radhandschuhe, Socken …) andernfalls solltest Du noch Deine Radschuhe anziehen, das Rad packen und zügig aus der Wechselzone laufen. Bitte denke daran, erst an der Markierung nach der Wechselzone aufzusitzen!

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