Athletik

Lauf-ABC – wie uns die lästigen Übungen besser machen

Laufschule oder Lauf-ABC - klingt wenig sexy. Doch die Athletik-Übungen sind sinnvoll und helfen uns Athleten auf vielfältige Weise.

Lauf-ABC
Lauf-ABC: Wolfgang zeigt, welche Technik-Übungen für Läufer sinnvoll sind - (Foto: Triathlon-Tipps.de)

Schule und ABC,das haben die meisten von uns doch lange hinter uns. Und jetzt sollen wir völlig selbstverständliche Dinge wieder lernen? Das kann doch keinen Spaß machen, oder?

Doch kann es. Nämlich dann, wenn man im Laufstil eine Verbesserung verspürt und man beim Laufen besser in den Flow kommt. Was genau dahinter steckt, erfahrt Ihr hier.

Was ist das Lauf-ABC?

Das Lauf-ABC fasst trainingsbegleitende Technikübungen zusammen. Deren Ziel: Die Bewegungskoordination beim Laufen zu verbessern. Um das zu erreichen, setzt man übertriebene und isolierte Bewegungen ein. Bei den Skippings werden zum Beispiel Fußaufsatz und -abdruck stark überbetont, beim Kniehebelauf zieht man die Knie – wie der Name schon sagt – höher, als es normal der Fall wäre. Und so weiter.

Durch diese Übertreibungen erhalten die Muskeln die Fähigkeit die Bewegung häufiger, kräftiger und schneller durchzuführen. Gleichzeitig stellt sich beim Sportler ein Gefühl für den korrekten Bewegungsablauf ein. Am Ende verbessert sich so die gesamte Koordination des Bewegungsablaufs.

Welche Vorteile kann man von der Laufschule erwarten?

Das Lauf-ABC beeinflusst wesentliche Bereiche des Laufstils. Die Knie können höher gehoben werden, die Hüfte ist beweglicher, Abdruck und Aufsatz des Fußes gelingen kräftiger und koordinierter, die Frequenz der Bewegungen lässt sich erhöhen. Muskuläre Dysbalancen werden mit der Zeit gemindert.

Dadurch verbessert sich der gesamte Laufstil. Und das kann zu mehr Tempo führen und vor allem auch die Anfälligkeit für Verletzungen herabsetzen.

Kurz: Lauf-ABC ist also lästig, bringt uns Sportlern aber sehr viele Vorteile.

Wann und wo soll ich das üben?

Lauf-ABC wirkt nur, wenn man es über eine lange Zeit durchführt. Es nutzt also nichts die Übungen gelegentlich mal einzubauen, sie sollten stattdessen dauerhafter Bestandteil des Trainingsplans werden.

Mindestens einmal pro Woche sollte die Laufschule mit dabei sein. Das kann man vor einem kürzeren Training einbauen oder man führt es sogar als eigene Einheit durch. Nach einem langen oder sehr anstrengenden Lauf sollte man die Übungen dagegen nicht durchführen, denn dann sind die Muskeln bereits zu ermüdet.

Auf jeden Fall sollte man sich vorher einige Minuten einlaufen, so dass die Muskeln bereits warm und halbwegs geschmeidig sind. Die Übungen sollten auf einer ebenen Fläche durchgeführt werden, also einem Fußweg, einem Parkplatz, einer Laufbahn oder einer Wiese ohne starke Unebenheiten.

Worauf kommt es beim Durchführen der Lauf-Übungen an?

Das wohl wichtigste: Die Bewegungen des Lauf-ABCs sollte immer sauber durchgeführt werden. Ist man bereits derart ermüdet, dass sich Fehler und Ungenauigkeiten einschleichen, verpufft die Wirkung des Trainings.

Anfänger starten mit einem Trainingsset von vier Übungen mit jeweils zwei Wiederholungen der Übung auf einer Streckenlänge von 10 bis 20 Meter. Fortgeschrittene können Distanz und Wiederholungen schrittweise steigern, zum Beispiel auf viermal bis zu 50 Metern. Wichtig ist dabei immer die korrekte Ausführung. Lieber kürzer aber exakt.

Die einzelnen Übungen des Lauf-ABCs

Die Übungen zum Lauf-ABC zeigt uns Trainer Wolfgang Bunz, der durch sein Buch zum perfekten Laufstil bekannt wurde. Wir stellen die einzelnen Techniken hier als Videos in den nächsten Tagen vor.

Zu Beginn erzählt uns Wolfgang noch seine Sicht zu Sinn und Zweck des Lauf-ABCs:

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