Was ist Sculling?

Wozu Sculling? Ganz einfach: Die Übung dient in erster Linie zur Verbesserung des Wassergefühls. Wenn Du nach der (korrekt ausgeführten) Übung (auf 25 Meter länge) eine Bahn kraulschwimmst, wirst Du plötzlich merken, was für einen ungeheuren Druck Du mit Deinen Handflächen und Unterarmen im Wasser ausüben kannst, und welchen Vortrieb Du damit erreichst.

Des weiteren hilft die Übung den hohen Unterwasserellenbogen zu erlernen und die Handanstellung im Wasser. Außerdem ist sie eine exzellente Übung für die Wasserlage mit Körperspannung und Balance. Ergo: (beinahe) die perfekte Allround-Übung.

Und so geht’s

Das Video unten zeigt anschaulich einige der möglichen Sculling-Übungen. Bilder sagen eben mehr als tausend Worte.

Im Detail gehen wir dann weiter unten im Text noch auf die Übungen ein, wie sie auch bei uns im Trainingsplan stehen.

Sculling gibt es in 5 Positionen:

1. weit vor dem Kopf
2. in Kopfhöhe
3. Schulterhöhe
4. Bauchnabelhöhe
5. Oberschenkelhöhe (dort wo die Hand beim Kraularmzug das Wasser verlässt)

Sculling gibt es in drei (vier) verschiedenen Lagen:

1. Bauchlage
2. Seitenlage links
3. Seitenlage rechts
4. Rückenlage

Zur Ausführung:

Die 1. Position: Bauchlage Frontcrawl. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Augen blicken auf den Boden, Körperspannung halten (Stichwort: maximale Streckung), Körperschwerpunkt nach vorn verlagern (ins Wasser lehnen, Druck auf die Brust), keiner oder minimaler Beinschlag, der Vortrieb wird mit den Händen erzeugt. Die Arme/Hände befinden sich in maximaler Streckung vor dem Kopf. Die Hände befinden sich knapp unter der Wasseroberfläche. Die Sculling-Bewegung an sich kommt in der ersten Position überwiegend aus dem Handgelenk. Die Hände in den Handgelenken nach unten kippen und gegenläufig (beide Hände schwingen nach außen, beide Hände schwingen nach innen) hin und her bewegen. Die Hände selbst sind geschlossen bis leicht geöffnet. Sie sieht aus wie ein kleiner Scheibenwischer oder eine kleine Ruderbewegung. Es geht darum durch permanente Handanstellung im Wasser und deren Veränderung im Anstellungswinkel einen Vortrieb zu erzeugen.

Die 2. Position führt die Hände auf Kopfhöhe. Auf hohen Unterwasserellenbogen achten, Rest und Bewegungen wie oben beschrieben.

Bei der 3. Position werden die Hände auf Schulterhöhe geführt. Ebenfalls auf hohen Unterwasserellenbogen achten, bei der Bewegung darf nun vermehrt der Unterarm mit eingesetzt werden. Die Hauptbewegung und der Vortrieb kommen immer noch aus den Händen. Rest wie oben.

Die 4. Position führt die Hände auf Bauchnabelhöhe. Weiterhin bleiben die Ellenbogen oben. Bei der Bewegung wird ebenfalls vermehrt der Unterarm eingesetzt, aber der Hauptvortrieb wird mit den Händen erzeugt.

Die 5. Position: Die Hände werden neben den Oberschenkeln gehalten und führen dort die oben beschriebene Bewegung aus. Die Arme sind durchgestreckt. Der Vortrieb wird durch die Hände erzeugt.

Für alle Positionen gilt: zirka 10 Wiederholungen (der Bewegung). Zum Atmen den Kopf anheben. Dabei weiter scullen. Du wirst dabei bemerken, dass die Hüften und Beine absinken. Das ist normal. Sobald Du den Kopf wieder gesenkt hast, werden sich die Hüften und Beine wieder in Ihre horizontale Lage zurückbewegen.

Ziel ist einen gleichmäßigen Vortrieb (gleiche Geschwindigkeit) in allen 5 Positionen zu erreichen.

Die Übung lässt sich verstärken durch Fußfessel. Dabei solltest Du bereits über eine ausgesprochen gute Wasserlage und Balance im Wasser verfügen, sonst wirst Du schnell frustriert.

Sculling für Fortgeschrittene

2. 3. Lage: Seitlagen Frontcrawl. 90 Grad-Position, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Augen blicken auf den Boden, Körperspannung halten (Stichwort: maximale Streckung), Körperschwerpunkt nach vorn verlagern (ins Wasser lehnen, Druck auf die Schulter), keiner oder minimaler Beinschlag, der Vortrieb wird mit den Händen erzeugt. Der untere Arm wird in maximaler Streckung nach vorn gebracht, in Verlängerung des Körpers. Die Hand wird etwa 20 bis 30 Zentimeter unter der Wasserfläche positioniert. Die Handfläche parallel zum Beckenboden halten. Die Hand wird im Handgelenk nach unten gekippt und führt wie oben die kleinen Scheibenwischer oder Ruderbewegungen aus. Die andere Hand befindet sich in Oberschenkelhöhe und macht dort die oben beschriebenen Bewegungen. Verschiedene Positionsvarianten sind möglich. Analog dazu die andere Seite. Beide Seiten trainieren. Die Übung verlangt schon etwas mehr an Koordination.

Für Fortgeschrittene 4. Lage: Rückenlage, wie bei Rückenkraul, nahezu horizontale Wasserlage anstreben, Arme in 1. Position in maximaler Streckung über den Kopf entgegen der Schwimmrichtung. Die Füße schauen in Schwimmrichtung. Die Hände werden diesmal im Handgelenk nach oben geklappt. Die Sculling-Bewegungen werden analog ausgeführt. Hier gibt es nur 3 Positionen: 1. weit vor dem Kopf, 2. Bauchnabelhöhe, 3. Oberschenkelhöhe. Auch diese Variante erfordert bereits eine gute Wasserlage und Balance im Wasser.