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Tipps gegen Magenprobleme in Training und Wettkampf

Stößt es Sie sauer auf? Gluckert es unheilvoll im Bauch? Müssen Sie sich ungewollt in die Büsche schlagen? Triathlon-Tipps sagt Ihnen, was Sie beachten sollten, um überraschende Zwischenstopps in der Botanik zu vermeiden

• Von Vera Honoschenko 
• am August 30, 2008
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Magenprobleme sind unter Triathleten und Läufern weit verbreitet. Fast jeder zweite hat irgendwann mindestens einmal damit zu kämpfen.

Glücklich kann sich schätzen, wer bereits im Training damit Bekanntschaft macht und im weiteren Verlauf der Vorbereitung nach Lösungen suchen kann. Hier ein paar Tipps, die Ihnen bei der Lösung Ihres Magensproblems helfen könnten.

Vorbeugen gegen Magenprobleme und Magenschmerzen

1. Trinken Sie rechtzeitig vor dem Training oder Wettkampf ausreichend. Besonders bei Hitze.
2. Essen Sie rechtzeitig vor der Belastung. Eine Regel besagt, dass die letzte größere Nahrungsaufnahme mindestens zwei Stunden vor der Belastung liegen soll. Finden Sie Ihren individuellen Zeitraum für die letzte Nahrungsaufnahme vor der Belastung heraus.
3. Belasten Sie Ihren Magen vor dem Training oder Wettkampf nicht mit großen Portionen und schwerer Nahrung. Nehmen Sie lieber eine kleine bis mittlere Portionen leicht verdaulicher Nahrung zu sich.
4. Vermeiden Sie zuviel Zucker (in welcher Form auch immer) in Speisen und Getränken vor der Belastung.
5. Vermeiden Sie Süßstoffe in Speisen und Getränken.
6. Achten Sie auf die Zusammensetzung der gewählten Verpflegung. Lesen Sie die Verpackungshinweise!
7. Vermeiden Sie Kohlensäure in Getränken. Sie führt zu häufigem Aufstossen.
8. Verdünnen Sie Fruchtsäfte im Verhältnis Fruchtsaft zu Wasser von 1:2 oder 1:3.
9. Weichen Sie auf eine geringere Nährstoffdichte aus. Verdünnen Sie Ihre Mineralstoffgetränke (Pulver) höher, als vom Hersteller angegeben. Gels können Sie auch gleich in Wasser auflösen. In einem gewissen Rahmen funktioniert das auch mit Riegeln (Erwärmen, Mixer).
10. Mehrere Hersteller von Gels und Riegeln austesten. (Es gibt nicht nur Powerbar! Sondern ca. 20 weitere Hersteller von Energieriegeln. Hinweise auf auf Alternativen finden Sie in Sportpublikationen oder dem Internet.)
11. Führen Sie ein Ernährungsprotokoll um Nahrungsmittelunverträglichkeiten auf die Spur zu kommen. Schreiben Sie auf wann Sie was in welchen Mengen zu sich nehmen. Bei der Trainings- bzw. Wettkampfnahrung besonders auf die Zutatenliste achten.
12. Backen Sie Ihre Riegel und mixen Sie Ihre Getränke selbst. Dann wissen Sie, was drin ist.
13. Achten Sie immer auf einen ausgeglichenen Mineralstoff- und Spurenelementenhaushalt. Lassen Sie in regelmäßigen Abständen Blutuntersuchungen beim Arzt machen, um frühzeitig Unterversorgungen aufzudecken.
14. Verzichten Sie auf eine übertriebene Magnesiumsubstitution oder generell hohe Überdosen von Vitaminen und/oder Mineral-, Spurenelementen. Diese führen oft zu Durchfall.
15. Keine Ernährungsexperimente im Wettkampf! Testen Sie Ihre Wettkampfernährung ausgiebig im Training. Das ist die beste Methode, um Magenproblemen im Wettkampf aus dem Weg zu gehen.
16. Wenn Sie die Verpflegung des Wettkampfveranstalters in Anspruch nehmen wollen, erkundigen Sie sich vorher was angeboten wird und testen Sie es im Training unter Belastung aus. Im Wettkampf ist es zu spät!

Tipps gegen Magenprobleme während des Trainings oder Wettkampfes

1. Trinken Sie ausreichend bei kurzfristiger Nahrungsaufnahme während des Wettkampfs (Gels, Riegel). Mindestens 100, besser sind 200 ml.
2. Im Wettkampf eher Flüssignahrung als feste Nahrung zu sich nehmen. Eine alternative Lösung kann hochkalorische Aufbaunahrung aus der Apotheke sein. Auch hier gilt: Vorher die Verträglichkeit austesten!
3. Verpflegen Sie sich im Wettkampf selbst und vertrauen Sie nicht auf die Verpflegung durch den Veranstalter.
4. Versuchen Sie zu Beginn des Radsplits ausreichend zu essen und zu trinken. Je länger Sie damit warten, desto höher ist das Risiko von Magenbeschwerden während des Laufens.
5. Vermeiden Sie es sich während des Wettkampfes zu überessen.
6. Vermeiden Sie eine zu hohe Salzsubstitution (Salztabletten). Ein zuviel an diesem Mineral läßt Sie innerlich austrocknen.
7. Die vielgereichten und gern genommenen Bananen sind leider kein schneller Energielieferant: Sie benötigen bis zu 2 Stunden bis sie verdaut sind und ihre Nährstoffe dem Körper zur Verfügung stehen.

Schneller Regenerieren nach dem Training oder Wettkampf

1. Gleichen Sie nach der Belastung den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust aus und füllen Sie Ihre Kohlenhydratspeicher wieder auf. Am besten mit einem kohlenhydrathaltigen Elektrolytgetränk. Damit helfen Sie ihrem Körper bei der Regeneration.

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