Tipps gegen Magenprobleme in Training und Wettkampf

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Tipps gegen Magenprobleme in Training und Wettkampf

Von Vera Honoschenko
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Magenprobleme sind unter Triathleten und Läufern weit verbreitet. Fast jeder zweite hat irgendwann mindestens einmal damit zu kämpfen.

Glücklich kann sich schätzen, wer bereits im Training damit Bekanntschaft macht und im weiteren Verlauf der Vorbereitung nach Lösungen suchen kann. Hier ein paar Tipps, die bei der Lösung eines Magensproblems helfen könnten.

Vorbeugen gegen Magenprobleme und Magenschmerzen

Trinke rechtzeitig vor dem Training oder Wettkampf ausreichend. Besonders bei Hitze.
Iss rechtzeitig vor der Belastung. Eine Regel besagt, dass die letzte größere Nahrungsaufnahme mindestens zwei Stunden vor der Belastung liegen soll. Finde Deinen individuellen Zeitraum für die letzte Nahrungsaufnahme vor der Belastung heraus.
Belaste den Magen vor dem Training oder Wettkampf nicht mit großen Portionen und schwerer Nahrung. Nimm lieber eine kleine bis mittlere Portionen leicht verdaulicher Nahrung zu Dir.
Vermeide zu viel Zucker (in welcher Form auch immer) in Speisen und Getränken vor der Belastung.
Vermeide Süßstoffe in Speisen und Getränken.
Achte auf die Zusammensetzung der gewählten Verpflegung. Lies die Verpackungshinweise!
Vermeide Kohlensäure in Getränken. Sie führt zu häufigem Aufstoßen.
Verdünne Fruchtsäfte im Verhältnis Fruchtsaft zu Wasser von 1:2 oder 1:3.
Weiche auf eine geringere Nährstoffdichte aus. Verdünne Deine Mineralstoffgetränke (Pulver) höher, als vom Hersteller angegeben. Gels kannst Du auch gleich in Wasser auflösen. In einem gewissen Rahmen funktioniert das auch mit Riegeln (Erwärmen, Mixer).
Mehrere Hersteller von Gels und Riegeln austesten. (Es gibt nicht nur Powerbar! Sondern zirka 20 weitere Hersteller von Energieriegeln. Hinweise auf auf Alternativen findest Du in Sportpublikationen oder dem Internet.)
Führe ein Ernährungsprotokoll um Nahrungsmittelunverträglichkeiten auf die Spur zu kommen. Schreib auf, wann Du was in welchen Mengen zu Dir nimmst. Bei der Trainings- beziehungsweise Wettkampfnahrung besonders auf die Zutatenliste achten.
Backe Dir Riegel und mixe Deine Getränke selbst. Dann weißt Du, was drin ist.
Achte immer auf einen ausgeglichenen Mineralstoff- und Spurenelementenhaushalt. Lass in regelmäßigen Abständen Blutuntersuchungen beim Arzt machen, um frühzeitig Unterversorgungen aufzudecken.
Verzichte auf eine übertriebene Magnesiumsubstitution oder generell hohe Überdosen von Vitaminen und/oder Mineral-, Spurenelementen. Diese führen oft zu Durchfall.
Keine Ernährungsexperimente im Wettkampf! Teste Wettkampfernährung ausgiebig im Training. Das ist die beste Methode, um Magenproblemen im Wettkampf aus dem Weg zu gehen.
Wenn Du die Verpflegung des Wettkampfveranstalters in Anspruch nehmen willst, erkundige Dich vorher was angeboten wird und teste es im Training unter Belastung aus. Im Wettkampf ist es sonst zu spät!

Tipps gegen Magenprobleme während des Trainings oder Wettkampfes

Trinke ausreichend bei kurzfristiger Nahrungsaufnahme während des Wettkampfs (Gels, Riegel). Mindestens 100, besser sind 200 Milliliter.
Im Wettkampf eher Flüssignahrung als feste Nahrung zu sich nehmen. Eine alternative Lösung kann hochkalorische Aufbaunahrung aus der Apotheke sein. Auch hier gilt: Vorher die Verträglichkeit austesten!
Verpflege Dich im Wettkampf selbst und vertraue nicht auf die Verpflegung durch den Veranstalter.
Versuche zu Beginn des Radsplits ausreichend zu essen und zu trinken. Je länger Du damit wartest, desto höher ist das Risiko von Magenbeschwerden während des Laufens.
Vermeide es, Dich während des Wettkampfes zu überessen.
Vermeide eine zu hohe Salzsubstitution (Salztabletten). Ein Zuviel an diesem Mineral lässt Dich innerlich austrocknen.
Die vielgereichten und gern genommenen Bananen sind leider kein schneller Energielieferant: Sie benötigen bis zu zwei Stunden bis sie verdaut sind und ihre Nährstoffe dem Körper zur Verfügung stehen.

Schneller Regenerieren nach dem Training oder Wettkampf

Gleiche nach der Belastung den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust aus und fülle Deine Kohlenhydratspeicher wieder auf. Am besten mit einem kohlenhydrathaltigen Elektrolytgetränk. Damit hilfst Du dem Körper bei der Regeneration.

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Uwe schrieb am January 21, 2009

Hallo,

ich habe öfters nach Wettkampfläufen (oder sehr schnellen Trainigsläufen) massive Magenprobleme. Beim letzten Halbmarathon habe ich vorher Müsli mit reichlich Milch verzehrt, später dann gelesen, dass man milchhaltige Mahlzeiten vor Wettkämpfen vermeiden sollte. Mein Eindruck ist allerdings eher, dass es mit einer zu hohen Belastung (Überanstregung) zusammenhängt. Wo liegt die Wahrheit eurer Meinung nach.