Periodisierte Ernährung: Kohlenhydrate richtig und gezielt einsetzen

Wer nicht nur das Training, sondern auch die Kohlenhydratzufuhr genau steuert – periodisiert - kann mehr erreichen. Wir zeigen 5 Methoden für den Einsatz von Kohlenhydraten und was die Forschung aktuell dazu sagt.


Was zur Trainingssteuerung längst bekannt ist und auch praktiziert wird, hat sogar bei Profis oft noch Seltenheitswert: Eine strukturierte und maßgeschneiderte Ernährung, mit Blick auf die Kohlenhydratzufuhr, die auf die jeweiligen Belastungsphasen und Ziele im Trainingsplan abgestimmt ist. In vergangenen Jahren haben Sporternährungswissenschaftler einige Daten zum Zusammenhang von Training und Ernährung geliefert.

Ähnlich wie bei der Belastungssteuerung im Trainingsplan kann man durch ein bewusstes Über- oder Unterangebot oder den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme den Stoffwechsel in eine bestimmte Richtung drängen. Bekanntestes Beispiel für den strategischen Einsatz eines Ernährungszustands ist das sogenannte Nüchterntraining: Gleich morgens nach der nächtlichen „Fastenzeit“ wird ohne Frühstück zum Beispiel ein Morgenlauf absolviert. Da in der Früh vor allem die Glykogenspeicher (= Speicherform von Traubenzucker) gering gefüllt sind und auch der Blutzuckerspiegel im unteren Bereich dümpelt, muss der Körper vermehrt auf die Verbrennung von Fett ausweichen und diesen Prozess ankurbeln. Ein Effekt, der bei Triathleten immer gerne gewünscht ist.

Nicht nur bei Wettkämpfen sind Kohlenhydrate wichtig für uns Triathleten. Hier erfährst du alles was du über Kohlenhydrat wissen musst.

Die Effekte vom Training mit wenig Kohlenhydraten

Die Gründe und Effekte eines solchen Energiemangel-Trainings laufen grundsätzlich auf das Gleiche hinaus. Die Forscher gehen davon aus, dass sich der Stoffwechsel in vielen kleinen Schritten so verschiebt, dass sich die Proteinbiosynthese – also die Herstellung von Eiweißen – aufgrund von sport- und ernährungsbedingten Stress-Signalen ändert. Ein einziges Ausdauertraining erhöht zum Beispiel die biochemischen Faktoren, die für die Produktion von Eiweiß eine Rolle spielen (wer es genauer wissen will: den Gehalt eines bestimmten Enzyms (einer Proteinkinase), sowie von Messenger-RNA (Ribonucleinsäure) und bestimmter Gene).  Diese Enzyme können dann zum Beispiel die Fettverbrennung oder die Zellatmung fördern.

Den Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel kann man richtig trainieren. Hier erfährst du wie.

Insgesamt lassen sich in Studien folgende Effekte von „Train Low“ erzielen:

Kurzfristig:

Anzeige:
  • Niedrigere Insulinwerte im Blut
  • Höhere Konzentrationen an freien Fettsäuren im Blut (das heißt, es werden mehr Fette verbrannt)
  • Stabile Glukose (Traubenzucker)-Konzentrationen innerhalb der ersten Stunde (Effekt hält bis zu 1,5 Stunden lang an)
  • Sehr gute Oxidation (Verbrennung) von Fetten (Triglyceriden) innerhalb der Zellen
  • Vermehrte Fettspaltung im gesamten Körper
  • Einsparung von Muskelglykogen (der Speicherform von Zucker in den Muskeln, = „tierische Stärke“)

Langfristig:

  • Verbesserung der Insulinsensitivität, das heißt Insulin kann seine Wirkung zum Beispiel an der Zellmembran von Muskelzellen besser entfalten
  • Steigerung der Fettaufnahme-Kapazität der Zellen
  • Verbesserung der Fettverbrennung (Fettoxidation)

Die meisten Triathleten essen zu viele Kohlenhydrate, meint Top-Athletin Friederike Feil. Hier das ganze Interview. 

5 Methoden für „Train Low“-Training

Neben dem bekannten Nüchterntraining gibt es viele weitere Spielarten, an der Kohlenhydratschraube zu drehen – der Hauptenergiequelle für Ausdauersportler schlechthin. Diese und ähnliche Methoden laufen in der Sporternährungswissenschaft unter dem Begriff „Train Low“. Im Gegensatz dazu gibt es noch „Train High“, also die bewusste Zufuhr von mehr Kohlenhydraten als erforderlich.

Hier gibt es einen Überblick, welche Methoden und Effekte im Zusammenspiel von Belastung und Kohlenhydratnachschub bereits erforscht und erwiesen sind:

1. Nüchterntraining

Es ist der am häufigsten praktizierte Weg, um mit wenig Kohlenhydraten zu trainieren. Man bedient sich einfach des morgendliche „Fastenzustands“: Üblicherweise wird die letzte Mahlzeit zwischen 20 und 22 Uhr am Vorabend eingenommen. Am Morgen danach wird nach dem Aufstehen ohne Frühstück sofort trainiert. Vor allem das Glykogen in der Leber ist dann sehr niedrig, während sich das Muskelglykogen durch die Fastenzeit über Nacht weniger verringert. Meistens trainieren die ausgehungerten Sportler dann aber weder besonders hart noch lang.

Du möchtest richtiges Sportfasten ausprobieren? Hier die Anleitung. 

Eine Studie zeigte beim Nüchterntraining zum Beispiel, dass oxidative Enzyme – also die für die Atmung und Verbrennung von Nährstoff zuständig sind – hochreguliert wurden. Dies war der Fall als die Probanden sechs Wochen lang viermal pro Woche eine bis eineinhalb Stunden bei 75 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme trainierten. Das Nüchterntraining wirkte sich dabei effektiver auf die oxidative Muskelkapazität aus als Training nach Brennstoff-Zufuhr.

Weiter beobachteten die Forscher, dass sich die Fettverwertung innerhalb der Muskeln beim Nüchterntraining verbesserte, ebenso profitierte die Regulierung von Blutzuckerspiegel und Fettstoffwechsel. Es scheint also erwiesene Vorteile zu geben, und die Studienlage sieht vielversprechend aus.

Allerdings haben sich die Studien bisher fast nur mit den Stoffwechselanpassungen beschäftigt. So sind viele praxisorientierte Fragen noch nicht beantwortet: Zum Beispiel wie viele Trainingstage pro Woche mit Nüchterneinheit sind nötig oder sinnvoll? Wie intensiv und wie lange soll es am besten sein? Wie viele Wochen lang solltest du Nüchterntraining machen, um deutliche Effekte bei der Leistung zu sehen? Hier sind also weitere Forschungsarbeiten vor allem mit mehr Praxisbezug nötig, damit Ausdauersportler noch genauer wissen, was beim Nüchterntraining zu tun (oder zu lassen) ist.

2. Training zweimal täglich

Statt sich morgens „nüchtern“ auf die Strecke zu quälen lassen sich die Kohlenhydratspeicher auch knapp halten, wenn man einfach ein zweites Mal trainiert – natürlich ohne in den Stunden vorher gegessen oder etwas Energiehaltiges getrunken zu haben.

In der ersten Studie zu dieser Methode trainierten Probanden in Wechsel einmal täglich oder an jedem zweiten Tag zweimal täglich mit niedrigem Muskelglykogen. Das zweite Mal am Tag jeweils halb so lang wie beim ersten Mal. Es zeigte sich eine deutliche Verbesserung bei den Markern der oxidativen Kapazität (das sind vor allem Enzyme in den „Kraftwerken“ der Zellen, den Mitochondrien, und für die Bildung von im Atmungs-Stoffwechsel wichtiger Zitronensäure). Jedoch krankte diese Studie teils noch an etwas unrealistischen Voraussetzungen, zum Beispiel waren die Probanden vorher untrainiert.

Aussagekräftiger für Triathleten wird es da schon bei zwei neueren Studien mit Radfahrern, die zweimal am Tag trainierten. Diese konnten zwar bei der zweiten Einheit des Tages nicht die gleiche Intensität wie die einmal täglich aufs Rad steigende Kontrollgruppe beibehalten. Dennoch waren einige Trainingsanpassungen größer, zum Beispiel verbesserte sich die Verwendung von Fett als Kraftstoff. Allerdings blieben auch hier Fragen offen, zum Beispiel war der Untersuchungszeitraum von drei Wochen zu kurz, um längerfristige Aussagen über die Leistung daraus abzuleiten – definitiv bewiesen sind die Vorteile der Zweimal-täglich-Methode also nicht.

3. Training mit wenig Kohlenhydrat-Nachschub

„Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate“ – wer kennt diese alte Trainingsweisheit nicht. Der Nutzen, während des Trainings Kohlenhydrate in Form von Energiedrinks, -gels, -riegeln usw. nachzuführen ist anerkannt. Doch der ständige Energienachschub kann auch Nachteile haben.

So zeigen Studien, dass bei Glukoseaufnahme verschiedene Enzym-Marker für Trainingsanpassungen abnehmen. Außerdem unterdrückt sie die Lipolyse (Fettverbrennung). Wobei es auch hier Studien gibt, wo sich ein eher undifferenziertes Bild zeigt im Vergleich Training mit oder ohne Kohlenhydratzufuhr. Sicher ist aber, dass es physiologisch gesehen ein Unterschied ist, ob man sich bereits mit leeren oder geringen köpereigenen Glykogenspeichern auf den Weg macht oder erst während des Trainings den Energienachschub minimiert

Du willst abnehmen für den Triathlon? Eine Studie hat sich mit verschiedenen Diäten im Leistungssport auseinandergesetzt. Hier die Ergebnisse als Zusammenfassung.

4. Low-Carb-Diät mit fettreicher / „ketogener“ Ernährung

Um es an dieser Stelle gleich vorweg zu sagen: Der regelrechte Hype, den die sogenannte ketogene oder Low-Carb Diät zum Teil auch unter Sportlern erfahren hat, scheint aus wissenschaftlicher Sicht nicht gerechtfertigt zu sein. Denn keine Studie beschäftigte sich nach Untersuchungen des niederländischen Sporternährungs-Experten Asker Jeukendrup mit dem Leistungsaspekt und konnte hier klare Vorteile belegen.

Gezeigt wurde nur (und das auch schon vor fast hundert Jahren), dass eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und eine Erhöhung der Fettzufuhr zu höheren Fettoxidationsraten führt. Was an sich logisch und wenig verwunderlich ist. Ebenso beobachtete man jedoch auch schon damals, dass sich die Probanden müder fühlten und körperlich weniger leistungsfähig waren.

Weitere Untersuchungen zeigen, dass die Muskelglykogenspeicher bereits fünf Tage nach einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät nicht mehr voll aufgefüllt werden konnten – für Triathleten eher ein Nachteil. Und wenn Sportler über sieben Wochen entweder mit einer fettreichen (ca. 60 Prozent Fett) oder einer kohlenhydratreichen (ca. 65% Kohlenhydrate) Ernährung trainierten, verbesserten sich beide Gruppen durch das Training – in der Kohlenhydrat-Gruppe jedoch sogar mehr als in der Fett-Gruppe. Auch weitere Studien mit Ausdauersportlern bestätigten das in ähnlicher Form; vielleicht, weil sich aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten schlichtweg der Kohlenhydrat-Stoffwechsel verschlechtert. Also: Lieber Finger weg von der Fett-Diät – zumindest aus leistungstechnischer Sicht kann sie keine Punkte sammeln.

5. Wenig Kohlenhydrate während der Regeneration

Sofort nach dem Training mit dem Wiederauffüllen der Speicher beginnen – auch das ist eine bekannte Empfehlung. Also am besten noch in Rad- oder Laufschuhen zum Beispiel gleich den Recovery-Shake reinziehen. Immer die beste Idee? Studientechnisch erwiesen ist, dass sich dadurch wieder schneller Glykogen bildet. Doch stoffwechselrelevante Gene wurden, wie eine Studie zeigte, stärker aktiviert, wenn die Kohlenhydratzufuhr fünf Stunden nach 75-minütigem Radfahren eingeschränkt wurde. Andere Studien konnten dies jedoch nicht bestätigen. Sie fanden keine Unterschiede zwischen einer hohen und einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr während der Regeneration. Ob eine Art „Recover Low“ funktioniert ist also eher ungewiss – abgesehen von einer letzten Spielart, „Sleep Low“.

Genauer gesagt „Train High – Sleep Low“. Bedeutet: Ein hartes Training am Abend, und danach gleich ins Bett, ohne Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Am nächsten Morgen fanden sich dabei in einer Studie mehr Marker für die Fettverbrennung. In einer weiteren Studie, die auch längerfristige Effekte untersuchte, absolvierten Triathleten ein Hochintensitätstraining, gefolgt von einem kleinen kohlenhydratarmen Abendessen und Fasten über Nacht. Am nächsten Morgen mussten sie dann nochmal mit nur wenig Kohlenhydraten trainieren. Eine Kontrollgruppe machte das gleiche, nur mit normalem Nährstoff-Nachschub. Zu Beginn und am Ende der dreiwöchigen Phase mit diesem Regime gab es ein Test-Triathlonrennen. Ergebnis: Die Sleep-Low-Gruppe schnitt beim Laufen und Radfahren etwas besser ab.

Ernährung für optimale Regeneration beim Triathlon: Was, wann und wie viel soll ich nach einen Training essen und trinken?

Nach dem Training hungrig ins Bett zu gehen scheint also ein zwar nicht angenehmer, aber interessanter Ansatz zu sein; wobei man natürlich auch die Auswirkungen auf die Schlafqualität, Immunsystem und Regeneration insgesamt beachten muss. Denn was nützt die Aussicht auf die beste Stoffwechselanpassung, wenn man damit ins Übertraining kommt, krank wird oder nicht mehr (gut) schlafen kann.

Fazit zu „Train Low“

Folgende „Train Low“-Methoden scheinen Studien zufolge am meisten zu bringen: morgendliches Nüchterntraining, abendliches bzw. nächtliches Kohlenhyrat-Hungern und zweimal täglich Trainieren ohne Speicher-Wiederbefüllung zwischendurch.

Längerfristige kohlenhydratarme Diäten wie Low Carb bzw. fettbetonte ketogene Diät oder ein Verringern des Kohlenhydrat-Nachschubs während des Trainings scheinen nichts oder nur bedingt etwas für die Leistung zu bringen. Bei all den verschiedenen Studien bleiben aber oft praktische Fragen offen. Unter anderem wie oft und wie lange eine Methode durchgeführt werden sollte. Auch die Frage nach einer wirklich verbesserten Wettkampfleistung ist nicht immer sicher zu beantworten.

Fest steht aber, dass man alles von längerer Hand planen und möglichst gut auf den Trainingsplan abstimmen sollte. Oft braucht der Stoffwechsel mehrere Wochen, bis sich Veränderungen zeigen und stabil sind und sich so auch in einem besseren Wettkampfergebnis niederschlagen können.