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Richtig Sportfasten und dadurch die Leistung steigern – so geht’s!

Trainieren und Fasten zugleich – geht das? Die „Sportfasten“-Methode sagt: Ja – mit Trainingsplan und speziellen Nahrungsergänzungsmitteln. Wer durchhält, soll bei der Fettverbrennung den Turbo zünden. Keine Frage, dass das im Wettkampf vor allem bei Langstrecken-Triathlons einen entscheidenden Vorteil bringen kann.


Hast Du schon einmal probiert zu fasten oder gehörst zu denen, die es jedes Jahr für einige Tage oder sogar Woche(n) schaffen, komplett auf feste Nahrung zu verzichten? Respekt. Doch aufs Rad gesetzt oder Laufschuhe geschnürt hast du dann wahrscheinlich nicht? Schließlich ist der Tank leer und die Beine entsprechend schwach. Und auch der Kopf läuft dann auf Sparflamme. Doch das muss nicht sein, wenn du das Sportfasten richtig angehst.

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Kein Notprogramm und Muskelabbau Dank Aminosäure-Ergänzung

Gemäß der lizenzierten und von speziellen Sportfasten-Coaches wie Stephan Nüsser angebotenen Methode soll ein gezieltes Ernährungs- und Trainingsprogramm samt einer Mischung verschiedener Pillen, Pulver und Kapseln dabei helfen, dass nicht Muskeln, sondern Fett abgebaut werden. Außerdem, dass die Leistung nach oben geht. „Der Körper schaltet dann nicht auf eine Art Notprogramm um. Daher zieht er auch keine wertvollen Eiweiße aus dem Blut oder baut Muskeln zur Energiegewinnung ab.“ In der Folge käme es nach dem Sportfasten seltener zu dem nach Diäten und Heilfasten-Kuren gefürchteten Jojo-Effekt. Jedoch nur, wenn man weiterhin aktiv bliebe und die Kohlenhydrataufnahme einschränke, so Nüsser. Das Sportfasten-Programm kann hierbei quasi als Initialzündung wirken.

Sportfasten: Gewichtsverlust ohne Diät?

Im Grunde genommen handelt es sich beim Sportfasten um eine verschärfte und auf die Bedürfnisse von Athleten angepasste Variante des klassischen Heilfastens. Eine Reihe von Profisportlern, darunter zum Beispiel die Triathleten Franziska Scheffler und Horst Reichel, haben Erfahrungen mit dem Sportfasten gesammelt. Triathlet Reichel fühle sich seitdem „definitiv vitaler“ und sein Gewicht sei runtergegangen, dauerhaft habe er „drei Kilo weniger auf den Rippen“.

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Nicht zu verwechseln ist das Sportfasten mit einer reinen Diät mit dem Ziel der lediglichen Gewichtsabnahme. Zwar verlieren Männer beim zehntägigen Sportfasten im Durchschnitt vier bis sechs Kilogramm Gewicht und Frauen zwei bis vier Kilo. Jedoch ist dieser Gewichtsverlust meist nicht von Dauer. Das Ziel beim Sportfasten ist eher, den Stoffwechsel in Richtung bessere Fettverbrennung zu pushen. Keine Frage, dass das im Wettkampf vor allem bei Langstrecken-Triathlons dann den entscheidenden Vorteil bringen kann.

Du willst dauerhaft Gewicht abnehmen? Diese Diäten sind für den Triathleten geeignet. 

Ablauf des Sportfasten: Abbauen, Fasten, Aufbauen und trainieren

Einfach so nichts essen und dazu wild drauflos trainieren ist wenig erfolgversprechend. Ein ausgeklügelter Plan ist beim Sportfasten wichtig, um die gewünschten Effekte zu erreichen. Gezieltes Coaching und Beratung können dabei helfen, sind aber keine zwingende Voraussetzung.

Der Ablauf des Sportfasten-Programms im Überblick:

  •    3 Abbautage: morgens Obst + Saft, mittags Salat, abends Gemüse + Fisch oder Fleisch
  •    3 Fastentage: Fruchtsaft (dreimal 150 Milliliter) und dazu Nahrungsergänzungsmittel (Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine, Mineralien)
  •    4 Aufbautage: morgens Obst + Saft, mittags: Salat, abends: Gemüse + Fisch oder Fleisch

Dazu soll an allen Tagen 20 bis 30 Minuten Training im Bereich der ANS durchgeführt werden (aerob-anaerobe Schwelle).

Abbautage: Ran an das Fettgewebe

Zum Abbauen lässt du nach und nach tierisches Fett, Eiweiß und Stärke aus dem Speiseplan verschwinden beziehungsweise schränkst sie stark ein. Auf den Tisch kommt eigentlich nur noch Obst, Salat und Gemüse. So kann sich der Sportfasten-Theorie nach die Speicherform Glykogen im Körper nicht zurückbilden und er muss so an seine eigenen Reserven im Fettgewebe gehen. Vor allem soll dadurch die sogenannte Glukoneogenese, die biochemische Umwandlung von Fettsäuren in Zucker, aktiviert werden.

Angenehm ist, dass du – anders als beim klassischen Fasten – beim Sportfasten nicht deinen Darm mit Hilfe von Glaubersalz, Abführmitteln oder Einläufen völlig entleeren musst. Doch der Rest ist trotzdem nichts für Warmduscher: Vor allem während der Fastentage heißt es runter vom Sofa und Stoffwechsel hoch! Bei harten, individuell abgestimmten Trainingseinheiten sollst du richtig Gas geben, „nahe der anaeroben Schwelle oder zumindest teilweise im GA-(Grundlagenausdauer)-2-Bereich“, erklärt Sportfasten-Coach Nüsser.

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Fastentage: alles ohne feste Nahrung, aber mit Training

Essen darfst du während der Fastentage gar nichts. Trinken nur eine limitierte Menge Orangen- , Apfel- oder Grapefruitsaft. Sowie nach Belieben Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee, jeweils ohne Zucker. Begleitend werden zu den Mahl- beziehungsweise „Trinkzeiten“ die Präparate „Metabolic Switch“ (eine Mischung aus Aminosäuren), „Sportvasten Multi“ (ein Multivitamin-Präparat), „Omega Health“ (Omega-3-Fettsäuren) sowie CalMagZink-Kapseln (mit Kalzium, Magnesium und Zink) eingenommen. Dabei sieht der Ernährungsplan bei Männern und Frauen eine jeweils unterschiedliche Dosierung vor.

An den Aufbautagen darfst du die Kalorien- und Nährstoffzufuhr dann schrittweise wieder hochfahren.

Leistungssteigerung durch Sportfasten

Das alles mag hart und entbehrungsreich sein, doch die Anstrengung und der Verzicht zahlen sich meist aus. So legt es auch eine Studie aus dem Jahr 2013 nahe: Die Abschlussuntersuchung der etwa 15 Teilnehmer, die das Sportfasten-Programm erfolgreich hinter sich gebracht hatten, ergab, dass sich ihre Werte in der Leistungsdiagnostik um 15 bis 20 Prozent verbesserten.

Allerdings muss man dies mit der Einschränkung betrachten, dass es sich bei den Probanden um Breitensportler handelte, die etwa drei bis vier Mal die Woche trainierten, also nicht im Profibereich am Leistungslimit unterwegs waren. Bei Triathlon-Profis, die ohnehin meistens schon gut ausgebildete Fettverbrennungs-Fähigkeiten haben, fiele die messbare Leistungssteigerung geringer aus, so Nüsser. Dennoch sind auch hier mit Sportfasten Fortschritte denkbar.

Mangel an Kohlenhydraten schaltet beim Sportfasten Fettverbrennung ein

Der Grund, dass sich der Fettstoffwechsel teils drastisch verbessert, liegt in einer physiologischen Reaktion auf den Mangel an Brennstoff: Dadurch, dass der Stoffwechsel mangels jedweder Art von Kohlenhydraten rigoros gezwungen wird, auf Fettverbrennung umzusteigen, werde quasi ein Schalter umgelegt, erklärt der Sportfasten-Experte. Im Konzept des Sportfastens „Metabolic Switch“ genannt. Dieser Switch wird zum Beispiel dadurch ermöglicht, dass die Zahl der energiegewinnenden Mitochondrien, auch körpereigene Kraftwerke genannt, in den Zellen zunimmt. Zudem kurbelt das Fastentraining die Produktion der für die Fettverbrennung zuständigen Enzyme an.

So trainierst du deinen Fett- und Kohlehydrat-Stoffwechsel richtig. 

Hungern und gleichzeitig hart belasten: Sportfasten ist nicht jedermanns Sache

Bei einem Selbsttest zeigte sich, dass die geforderten intensiven Trainingseinheiten trotz guten Willens schier nicht umsetzbar waren. Zu schwummrig war das Gefühl dabei, zu matt der Kopf, zu lahm die Beine. Allenfalls moderates Grundlagen- oder Rekom-Training war möglich, wirklich gut machbar eher nur Spaziergänge. Das entspricht auch dem, was von Fastenberatern und Ärzten üblicherweise empfohlen wird. Auch hier kann eventuell eine vertrauensvolle Begleitung durch einen Fastencoach die Probleme lindern.

Treibt man während der Fastenphase richtig Sport, „entspricht das eigentlich dem morgens von manchen Triathleten praktizierten, guten alten Nüchterntraining“, sagt die Ernährungsberaterin Claudia Osterkamp-Baerens, die am Olympiastützpunkt Bayern und in ihrer Praxis in Ottobrunn bei München Leistungs- sowie Hobbysportler in Ernährungsfragen unterstützt. „Effekte auf den Fettstoffwechsel sind wahrscheinlich, doch sollte man dafür im niedrigen Belastungsbereich, also einem unteren GA1-Bereich, bleiben. Und lange, mindestens zweieinhalb Stunden, besser vier bis fünf, trainieren“, empfiehlt sie.

Nahrungsergänzungsmittel inklusive: Kann das noch gesund sein?

Umstritten, kostspielig und manchmal unverträglich kann zudem die obligate Einnahme größerer Menge diverser Nahrungsergänzungsmittel sein. Verfechter einer möglichst wenig industriell verarbeiteten und naturbelassenen Ernährung sehen unter anderem die Zusatz- und Hilfsstoffe wie Stearinsäureverbindungen, Farb- und Überzugstoffe kritisch. Da zudem die meisten Aminosäuren von Natur aus unvermeidlich bitter schmecken – vor allem die für Sportler relevanten – ist die Einnahme des aufgelösten Metabolic-Switch-Pulvers wahrlich alles andere als ein Genuss oder löst sogar Brechreiz und Kribbeln auf der Zunge aus.

Eventuell kann es dann helfen, die Dosis zu reduzieren und das Pulver stärker zu verdünnen. Auch die Zahl der Tabletten und Kapseln könnte reduziert werden, wenn man dem Ernährungsplan an manchen Stellen einfach mit passenden natürlichen Lebensmitteln etwas hinzufügt. Zum Beispiel Omega-3-haltige fette Seefische wie Heringe oder pflanzliche Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren wie etwa Leinöl.

Jedoch könne das den Effekt des Sportfastens, von der Reaktion auf den Energiemangel zu profitieren, schnell wieder zunichtemachen oder einschränken, so Nüsser. Er weist darauf hin, dass die Nahrungsergänzungsmittel keineswegs als dauerhafte Einnahme-Empfehlung zu sehen sind, sondern nur definiert, während der zehntägigen Sportfastenkur eingesetzt würden. Auch sei die spezielle Komposition der für den Muskelerhalt wichtigen Aminosäuren wie Leucin mit natürlichen Lebensmitteln nicht leicht zu erreichen und ihr Gehalt für die beabsichtigten Zwecke oft zu gering.

Mit Coaching und Produkten oder auf eigene Faust? Du entscheidest!

Der Verzicht auf Nahrungsergänzungsmittel und Beratung würde auf jeden Fall Kosten sparen: Inklusive aller Produkte und Beratung kostet das Sportfasten-Paket knapp 200 Euro. Ob es einem das wert ist, muss jeder selbst entscheiden – wie sonst bei der Trainings- und Ernährungsplanung mit oder ohne bezahlte professionelle Unterstützung auch. Sicherlich kann es für Gesunde und Mutige einen Versuch wert sein, sich am Ablaufschema der Abbau-, Fasten- und Aufbautage sowie den Substanzen der Ergänzungsprodukte zu orientieren und dabei jeden Tag eine intensive Trainingseinheit von je einer halben Stunde zu absolvieren.

Wenn du dich dabei aber unwohl fühlst oder aus medizinischen Gründen Bedenken hast, zum Beispiel aufgrund regelmäßiger Tabletteneinnahme oder bei Vorerkrankungen, dann solltest du vor dem Programm ärztlichen Rat einholen.

Infos und Coaching: www.sportfasten.de