Die Kunst des richtigen Taperings beim Triathlon

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Die Kunst des richtigen Taperings beim Triathlon

Von Vera Honoschenko
4 Kommentare

Ein Gespenst geht um in der Triathlon-Szene: "Tapering" soll das letzte Quentchen Leistung aus dem Athleten holen. Tatsächlich? Was ist denn nun Tapering, was bewirkt es und – vor allem – wer braucht es wirklich? Die Trainerin von Triathlon-Tipps.de klärt auf.

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Der englische Begriff "Tapering" lässt sich ins Deutsche recht gut mit "Zuspitzen" übersetzen. Zugespitzt wird dabei das Training. Kurzgefasst: Weniger Umfang, dafür aber einige härtere Reize. Klingt einfach, aber das Tapering ist eine eher komplexe Angelegenheit. Und auch eine sehr individuelle…

Sinn des Taperns

In der Phase des Taperings soll der Triathlet das in vorangegangenen Wochen und Monaten antrainierte Leistungsniveau halten, und dabei ausreichend Anspannung für den bevorstehenden Wettkampf aufbauen. Gleichzeitig soll er die Kohlenhydratspeicher auffüllen und den Körper regenerieren lassen. Auch wenn es sich wie ein Widerspruch in sich anhört: Das ist es nicht, sondern genau darin liegt die Kunst des Taperns. Durch die richtig dosierte Mischung aus Erholung und gezielt gesetzten Trainingsreizen bringen Sie im Idealfall Ihren Körper auf den Punkt genau - also zum Wettkampftag - in Höchstform. Der Schwerpunkt in dieser Zeit liegt trotzdem auf der Regeneration und Erholung.

Zeitpunkt und Dauer des Taperns

Das Tapering fällt in die unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV). Es bietet sich an die Taperingphase an eine Entlastungswoche anzuschließen, da die Umfänge zwar reduziert, aber die Intensität im Verhältnis erst einmal gesteigert wird und es sinnvoll ist, erholt in das Tapering zu gehen. Unmittelbar vor Beginn des Taperings wird die letzte lange Einheit gesetzt um die Glykogenspeicher zu entleeren (besonders bei Marathons oder Langdistanztriathlons).

Als Taperingphase werden durchschnittlich die letzten 28 bis 4 Tage vor dem Wettkampf bezeichnet. Es gibt auch kürzere und längere Taperingphasen. Mark Allens Tapering für einen Ironman dauert sechs Wochen, dagegen braucht es nur drei Tage bis gar kein Tapering für eine Jedermann-Distanz bei moderaten 3 Trainingseinheiten pro Woche. Der gewählte Zeitpunkt beziehungsweise die Dauer des Taperings ist somit eine höchst individuelle Angelegenheit und wird durch die folgenden Faktoren bestimmt:

Trainingsalter, also der Anzahl der Jahre in welchen bereits in der Sportart trainiert wird
biologisches Alter, im Zusammenhang mit der Regenerationsfähigkeit
den Wochenumfängen und Tagesumfängen, also dem wöchentlichen/täglichen Trainingsumfang in Stunden und/oder Kilometern,
Trainingshäufigkeit, also wie oft pro Tag und/oder Woche trainiert wird
der vorangegangenen Trainingsintensität
der Wettkampfdistanz, also ob Jedermann oder Mehrfach-Langdistanz angestrebt wird
der individuellen Ansprache und Anpassung auf Trainingsreize
der individuellen Verlustrate an trainingsreizbedingten Anpassungen (= der individuelle Zeitraum in welchem sich ein durch einen gezielten Trainingsreiz erzielter Trainingserfolg wieder abbaut bevor ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird)

Arten des Taperns

Es gibt nicht die eine Art, sondern mehrere Taperings. Hier der Überblick:

lineares Tapering, in welchem die Trainingsumfänge schrittweise linear reduziert werden
exponentielles Tapering (langsame Reduzierung), in welchem die Trainingsumfänge relativ langsam nicht-linear reduziert werden
exponentielles Tapering (schnelle Reduzierung), in welchem die Trainingsumfänge schneller nicht-linear reduziert werden
stufenweises Tapering, in welchem die Trainingsumfänge nicht schrittweise linear, sondern nach einem vorgegebenen Schema reduziert werden

Eine Studie (SCIENTIFIC BASES FOR PRECOMPETITION TAPERING STRATEGIES in Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 35, No. 7, pp.1182-1187, 2003 By Inigo Mujika, Sabino Padilla, Lawrence E. Armstrong, and Carl M. Maresh) zeigt, dass das exponentielle Tapering mit schneller, nicht-linearer Reduzierung die größte Leistungsverbesserung aufweist.

Inhalte des Taperns beim Triathlon

Die Umfänge der Trainingseinheiten (täglich/wöchentlich) werden sukzessive reduziert (um 60-90% in Abhängigkeit zu oben genannten Faktoren), wobei die Intensität gleich bleibt. Das heißt: viele Intervalle, Wiederholungen, Freiwasserschwimmen im Neopren-Anzug. Die Intensität in den Intervallen und Wiederholungen sollte maximal der Wettkampfintensität entsprechen. Die Intensität wird ebenfalls reduziert je näher der Wettkampf rückt. Auch die Trainingshäufigkeit wird reduziert (um 20-80% in Abhängigkeit von der Trainingshäufigkeit).

Aber: Sie sollten bereits in Ihrer Vorbereitungsphase Intervalle und Wiederholungen absolviert haben. In der Taperphase sollte es nicht das erste Mal sein! Siehe " Das sollten Sie keinesfalls tun"!
Die Anzahl der Erholungstage oder regenerativen Einheiten steigt ebenfalls. Ein Beispiel für Tapering finden Sie übrigens auch in unseren Trainingsplänen.

Ernährung während des Taperns

Kohlenhydrathaltige, fettarme Kost (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Zerealien, mageres Fleisch, Fisch, Milch, Quark, Yoghurt, Gemüse, Obst) um Ihre Glykogenspeicher in Muskeln und Leber aufzufüllen. Ändern Sie Ihre kohlenhydrathaltige Trainingsernährung jedoch nur geringfügig in Richtung eines etwas höheren Kohlenhydratgehaltes als üblich. Z.B. falls eine Mahlzeit während des Trainings "Huhn mit Reis" war, dann wird während der Taperphase "Reis mit Huhn" daraus. Falls Sie sich während des Trainings ausschließlich "ungesund" ernährt haben sollten, dann greifen wieder die Punkte unter " Das sollten Sie keinesfalls tun"!
Viel trinken (alkoholfrei, wenig Kohlensäure; z.B. Wasser, Kräuter- oder Früchtetees, Fruchtsaftschorlen, Sportgetränke), mindestens 2 Liter pro Tag.
Extremform des Carbo-Loadings: Die Saltin-Diät. Sie ist nicht für Hobbysportler zu empfehlen!

Regeneration während des Taperns

Schlaf hat eine Schlüsselfunktion in der Regeneration. Folglich ist es sinnvoll spätestens in der Taperphase ausreichend zu schlafen. Empfehlenswert sind ca. 7-8 Stunden pro Nacht.
Stretching/aktives Dehnen unterstützt ebenfalls die Erholung, aber nur wenn es bereits vorher regelmäßig praktiziert wurde (sonst: siehe " Das sollten Sie keinesfalls tun").
Massagen, aber nur wenn Sie bereits vorher regelmäßig in Anspruch genommen wurden!
Saunagänge, aber nur wenn Sie bereit vorher ein regelmäßiger Saunagänger waren!

Erfolg des Taperns

Der Erfolg des Taperns ist von folgenden individuellen Faktoren abhängig:

Erfahrungswerte aus vergangenen Taperphasen
dem Setzen des individuell optimalen Zeitpunkts
Erholungsfähigkeit/Regenerationsfähigkeit
persönliche Umstände (Stress, soziales Umfeld, Krankheit etc.)
Ernährung

Auch durch das beste Tapering werden Sie keine Wunder vollbringen. Bei einem realistischen Wettkampfziel und erfolgreicher Anwendung der individuell richtigen Taperstrategie ist jedoch durchschnittlich mit einer Leistungssteigerung im Wettkampf um 3% zu rechnen.

Das sollten Sie keinesfalls tun beim Tapering

Nichts Neues ausprobieren! Kein neues Rennrad, keine neuen Socken, keine neue Schwimmbrille, etc. und vor allem keine Nahrungsmittelexperimente!
Nicht versuchen irgendetwas nachzuholen, was im Training versäumt wurde! Wenn Sie ein Trainingsprotokoll führen, wird Ihnen das schwarz auf weiß vor Augen führen, dass Sie sich (hoffentlich) bestens vorbereitet haben und Sie davor bewahren in der Taperphase zu versuchen irgendetwas nachzuholen oder zusätzlich zu machen.
Versuchen Sie keine neuen persönlichen Bestzeiten zum Beispiel bei einem Volkslauf aufzustellen, egal wie gut Sie sich fühlen! Die Verletzungsgefahr dabei ist zu groß und damit das Risiko, dass Ihr Hauptwettkampf nicht stattfindet.

Gefahren des Taperns

Durch Übertreiben bei der Belastungsintensität und/oder der Anzahl der Trainingseinheiten besteht Verletzungsgefahr und die Gefahr des Übertrainings.

Sonstiges – das gehört noch zum Tapering

Material: Überprüfen Sie Ihr Material. Verwenden Sie nur durch Training oder andere Wettkämpfe erprobtes Material (sonst: siehe oben unter " Das sollten Sie keinesfalls tun").
Mentale Vorbereitung: Spielen Sie den Wettkampf im Geiste durch und stellen Sie sich auf unerwartete Zwischenfälle ein. Überlegen Sie sich rechtzeitig alternative Handlungsstrategien und üben Sie diese ein (generell schlechter Tag, Regen, Hitze, Kälte, Wellengang, Strömung, Schwimmbrille runtergerissen, Tritt in den Magen, Schlauchwechsel, Gegenwind, Motivationsloch, zu spät getrunken/gegessen, Magenbeschwerden, Wadenkrämpfe, Knieschmerzen, Blasen etc.). Je besser Sie vorbereitet sind, desto weniger unangenehme Überraschungen werden Sie erleben.
Gewichtszunahme: Eine Gewichtszunahme kann während des Taperns vorkommen, da zusammen mit dem Auffüllen der Glykogenvorräte Wasser eingelagert wird. Aufgrund der reduzierten Umfänge schwitzen Sie evtl. weniger Wasser aus. Betrachten Sie es als Vorteil am Wettkampftag: Sie werden gut hydriert an den Start gehen.
Phantomschmerzen: Urplötzlich auftauchende völlig unbekannte Schmerzen ohne Grund, an Stellen, die sonst nie schmerzen. Geweberegeneration auf mikroskopischer Ebene verursacht manchmal ein Muskelzwicken oder sogar -Krämpfe, wenn sich der Körper anpasst. Also: Keine Panik! Ihr Körper regeneriert.
Schwere Beine: Die Ursache ist eine Kombination aus dem Auffüllen der Glykogenvorräte in Verbindung mit Wassereinlagerungen und Geweberegeneration. Abhilfe: Ein paar wenige! 100m-Steigerungen oder -Sprints (maximal im Wettkampftempo!) einbauen in einen Regenerations- oder GA1-Lauf. Nicht übertreiben!
Niedergedrücktheit, Niedergeschlagenheit, Zweifel, Angst, Hoffnungslosigkeit = negative Gefühle. Sport wirkt normalerweise all diesen Gefühlen entgegen. Wenn Sie zu diesen Gefühlen neigen, kann es sein, dass sie mit reduzierten Trainingsumfängen wieder zu Tage treten. Versuchen Sie es als vorübergehenden, kurzfristigen Zustand zu betrachten: Sie müssen nur die Taperphase überstehen. Konzentrieren Sie sich auf andere Dinge, die Ihnen Freude machen und versuchen Sie sich damit abzulenken.

Fazit: Tapering eignet sich in erster Linie für ambitionierte Athleten. Maximieren Sie Ihre Leistung und minimieren Sie Ihre Müdigkeit. Bleiben Sie bei der zuletzt erreichten Trainingsintensität – gehen Sie nicht darüber hinaus. Reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen um 60-90%. Reduzieren Sie Ihre Trainingshäufigkeit um 20-80%. Finden Sie Ihre individuelle Taperingdauer. Tapern Sie exponentiell, nicht-linear mit schneller Reduzierung.

Am besten ist es, wenn Sie Ihre individuelle Taperstrategie vor einem Testwettkampf rechtzeitig vor dem Hauptwettkampf (Saisonhöhepunkt) ausprobieren und gegebenenfalls modifizieren oder korrigieren.

Bewahren Sie Ihre Ruhe. Haben Sie Vertrauen zu sich selbst, in Ihr Training und Ihre Fähigkeiten.

Viel Erfolg.

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Paul Hürlimannschrieb am February 25, 2011

Sehr guter Artikel zum Thema Tappering, vor allem die Ausführungen zu den negativen Gefühlen und Dingen...plötzlich habe ich Gelenkschmerzen u.s.w. helfen weiter. Als erfahrener TRI-Athlet weiß ich das ein gutes Tappering absolut unabdingbar ist; obwohl es einem fast umbringt; es ist in jedem Fall schlimmer als das Training :-)

Michaelschrieb am September 6, 2009

Hi, mit diesen Artikel habt ihr mich echt total beruhigt.
Ich habe seid par Tagen o schwere Beine, obwohl ich tapere. Also das Training reduziere. Schon kommen die schlechten gedanken, Gefühlt, Gewissen.
Nun lese ich den artikel, und da steht drin das es vorkommen kann das ein auf einmal die Beine an Stellen weh tun kann wo erst nie was weh tat.
Mir fällt ein Stein vom Herzen.
Ihr habt das geschrieben was ich als bestätigung hören wollte :)

danke

stephanschrieb am June 23, 2008

Hallo Christian,

Danke für Dein Lob und für Deinen Erfahrungsbericht.
Zum Tapering: Unsere Trainerin wird nicht müde zu betonen, dass Tapering eine sehr individuelle Angelegenheit ist. Daher wollte sie auch nur ungern Beispiele in Zahlen nennen.
Viee Grüße

Stephan

Christianschrieb am June 23, 2008

Hallo Stephan,

zunächst einmal herzlichen Glückwunsch zu dieser großartigen Seite. Ich selber bin Quereinsteiger und bin gerade dabei, nach einigen Jahren des eher zurückhaltenden Trainings, mich wieder intensiver mit dem Triathlon-Sport zu befassen. Meine bisher intensivste Zeit hatte ich 1999 bis 2003. Unter anderem finishte ich 2 mal eine Mittelstrecke und meinen bisher einzigen Marathon.

Auf die o. g. ?großen? Wettkämpfe habe ich mich mit Tapering vorbereitet. Getapert hab ich maximal 2 mal pro Jahr, dann für die Dauer von 14 Tagen. In einer alten Zeitschrift habe ich einen Taperplan für diesen Zeitabschnitt gefunden, welchen ich mir individuell angepasst habe.

Interessant ist, dass ich mich nach einer Taperphase, an einem Wettkampftag nie topfit gefühlt habe, eher schwerfällig. Die erzielten Ergebnisse zeigten aber, dass tatsächlich an das Optimum meiner Leistungsfähigkeit gegangen war, ohne zu überpacen. Meine Erfahrungen mit Tapering sind durchweg positiv.