Mit diesen Tipps läufst Du Bestzeiten bei extremen Temperaturen

Am wohlsten fühlen sich die meisten Ausdauersportler im Temperaturbereich von 10 bis 20 Grad. Sportwissenschaftlich gesehen gelten 10 bis 15 Grad Lufttemperatur als optimal. Spätestens unter dem Nullpunkt oder über der 30-Grad-Marke wird es unangenehm, sich aufs Rad zu schwingen oder in die Laufschuhe zu steigen.

Bei extremer Hitze oder Kälte muss der Körper einen zunehmenden Anteil seiner gesamten Energie für die Thermoregulation aufwenden. Das heißt, er ist entweder mit Runterkühlen durch Schwitzen oder mit Heizen zum Beispiel durch Muskelzittern beschäftigt. Denn die Körperzellen, Enzyme und Stoffwechselprozesse können nur innerhalb eines eng begrenzten Rahmens um die 37 Grad korrekt arbeiten. Ab etwas 40 Grad droht eine Hyperthermie, die Überwärmung des Körpers. Bei Unterkühlung laufen Stoffwechselprozesse ebenfalls nicht mehr richtig ab und schon ab etwa Null Grad kann sich der Sportler Erfrierungen einhandeln.

Klar also, dass der Körper der Thermoregulation den Vorzug vor sportlichen Höchstleistungen gibt. Es gibt aber einige Dinge, die du beachten kannst, um bei Hitze und Kälte trotzdem keine Leistungseinbrüche oder gar Gesundheitsgefahren zu riskieren.

Tipps für das Training bei Kälte

Aus rein physikalischer Sicht passiert bei Kälte nichts Anderes, als dass sich alle Moleküle langsamer bewegen als bei höherer Temperatur. Egal ob in der Luft, im Wasser, in den Körperzellen oder wo auch immer. Alle Gegenstände sind stets bestrebt, die Temperatur untereinander auszugleichen. Ohne eigene Energiegewinnung wärst du bei unter Null also schnell zum Eiszapfen gefroren.

Für Energienachschub sorgen

Deswegen ist es wichtig noch mehr Wert auf einen passenden, regelmäßigen und ausreichenden Energienachschub unterwegs zu legen. Egal ob Riegel, Gel, Energy Drink oder eine warme Suppe: Es sollten genug Kohlenhydrate, am besten auch in Form von Zucker, enthalten sein. Ist es richtig kalt, ist eine Thermosflasche mit heißem gezuckerten Tee oder ähnlichem sehr nützlich. Dabei auch die Zeit direkt nach der Belastung nicht vergessen: Wenn die Energiespeicher leer sind und das Immunsystem beschäftigt ist, macht es der Open-Window-Effekt, die immunologische Lücke nach sportlichen Belastungen, Krankheitserregern besonders leicht. Also am besten sofort nach dem Heimkommen was Energiereiches essen oder trinken.

Beim Radfahren die Position wechseln

Eigentlich hat jeder Sportler wärmende Öfen mit sich: seine Muskeln. Bei jeder Bewegung kommt es innerlich zur Reibung der feinen Filamentstrukturen in den Muskelfasern. Das erzeugt Wärme. Blöd, dass speziell beim Radfahren die Haltung ziemlich starr ist, sodass viele Muskelöfen mehr oder weniger brach liegen. Abhilfe kannst du schaffen, wenn du auf dem Rad öfter die Position wechselst. Bei starker Kälte ist es durchaus ein Tipp, auch mal abzusteigen und mehrere Runden um das Fahrrad zu joggen, um wieder warm zu werden. Kommt dir bisschen komisch vor? Zumindest wärst du in bester Gesellschaft, denn auch Radprofis wie der ehemalige Team-Telekom-Fahrer Mario Kummer empfehlen dies bei Radausfahrten in Eiseskälte.

Vorsicht bei kalter Luft

Beim Laufen dagegen produziert der Körper meist genug Muskelwärme. Hier ist das Problem eher die Atmung: Je höher das Tempo, um so „hochvolumiger“ atmen wir. Eiskalte Luft reizt die Atemwege manchmal so sehr, dass sie sich verengen. Belastungsasthma kann die Folge sein. „Bei leistungsorientierten Ausdauersportlern ist das häufiger der Fall als in der Durchschnittsbevölkerung“, warnt der Sportmediziner Dr. Joachim Latsch vom Institut für Kreislaufforschung an der Sporthochschule Köln.

Außerdem sei zu bedenken, dass kalte Luft weniger Feuchtigkeit enthält als warme. „Daher trocknen die Schleimhäute schneller aus und sind anfälliger für Infekte.“ Dagegen hilft viel (Warmes) trinken. Außerdem möglichst viel durch die Nase einatmen, da die Atemluft dabei angewärmt und angefeuchtet wird. Zusätzlichen Schutz bietet ein Tuch oder eine Maske (es gibt sogar beheizte) vor dem Gesicht. Sehr intensives Training zum Beispiel mit Intervallen ist in sehr kalter Luft nicht mehr ratsam, so Latsch. Lieber im Grundlagenbereich bleiben, sodass weniger Luft gebraucht wird.

Und beim Schwimmen? Hier findest du Tipps, wie du auch im Winter im See schwimmen kannst.

Windchill-Effekt bei Kälte

Und à propos Luft: Der Windchill-Effekt ist schuld daran, dass wir uns ganz schön täuschen können, was die wahre Temperatur auf der Hautoberfläche betrifft. Denn die schnelle Luftbewegung zerstört immer wieder die isolierende Luftschicht auf der Körperoberfläche. So liegt die gefühlte Temperatur teils deutlich unter der gemessenen. Bei 40 Kilometern pro Stunde – das muss nicht nur die Fahrtgeschwindigkeit, sondern kann auch durch Wind sein – entsprechen Null Grad Lufttemperatur „windgechillt“ schnell mal unter minus sieben Grad (siehe Windchill- Tabellen). Als Gegenmaßnahme helfen hier vor allem winddichte Klamotten. Zieht es stark, ist eine winddichte Helmmütze ratsam, bei besonderer Kälte noch zusätzlich ein Stirnband über den Ohren und eine Regenhaube als Windschutz über den Helm. Eine Creme auf Fettbasis schützt die Gesichtshaut. Sie sollte eine Wasser-in-Öl-Emulsion sein, also mit wenig Wasser, sonst könnten sich im feinste Eiskristalle auf der Haut bilden.

Tipp: Wähle deine Strecken beim Laufen oder Radeln so, dass kein starker Windchill-Effekt auftritt, also etwa in Tälern, Wäldern oder in hügeligem Gelände.

Aktiviere das braune Körperfett

Außerdem spielt das Körperfett eine Rolle. Nicht das „normale“ weiße, das allgemein bekannt und nicht allzu beliebt ist, sondern das braune, von dem man noch vor Kurzem dachte, dass es Erwachsene gar nicht mehr hätten (bei Babies trägt es maßgeblich zum Wärmehaushalt bei). Etwa die Menge einer Tafel Schokolade befindet sich rund um Wirbelsäule, Schlüsselbeine, Brustkorb und im Nackenbereich. Mit Kältereizen bringst du deine braunen Fettzellen auf Trab und funktionierst sie quasi zur körpereigenen Heizung um, für die keine Muskeln arbeiten oder zittern müssen. Tipp: Lege dir ein Kühlkissen in den Nacken und aktiviere und vermehre so dein nützliches braunes Fettgewebe.

Wärmende Lebensmittel

Angenehmer als eiskalte Bäder klingt wärmende Nahrung. Schon lange kennt man in der TCM (traditionelle chinesische Medizin) wärmende und kühlende Lebensmittel. Fische wie Hering, Gemüse wie Rote Bete oder Gewürze wie Chili, Ingwer oder Zimt sollen beim Heizen helfen. Dagegen kühlen Rohkost und hier besonders Zitrusfrüchte, Bananen, Gurken und Tomaten ab. Tatsächlich gibt es auch chemische Faktoren, die das nahelegen (Infos dazu und eine Liste gibt es zum Beispiel im Blog „Kitchen on Fire“.

Tipps für das Training bei Hitze

Wettkämpfe oder Training bei Hitze können zur grenzwertigen Angelegenheit werden, es droht die Gefahr eines Hitzeschlags. Wie ein Triathlet merkt, dass ihm ein Hitzschlag droht verrät Triathlon-Arzt Uli Nieper hier im Interview. Doch eigentlich lässt sich das richtige Verhalten bei Hitze recht schnell auf wenige Nenner bringen. Folgende drei Dinge musst du vor allem richtig machen:

• Schweiß mit Hilfe der Kleidung günstig verteilen bzw. Haut kühlen mit Wasser,
• salzig und ausreichend – aber auch wieder nicht extrem viel – Trinken
• Tempo angemessen wählen.

Die richtige Kleidung bei Hitze

Und was passiert bei Hitze genauer? Damit Wärme abgeleitet werden kann, wird bei Hitze die Haut stärker durchblutet. Somit ist weniger Blut übrig für Muskeln und Organe. Folglich sinkt die Wattleistung, die Pulswerte steigen und das erhöht den Energieverbrauch. Schweiß tritt aus den Poren. Wenn er verdampft, entsteht Verdunstungskälte. Das klappt besser, wenn die Luft nicht zu viel Feuchtigkeit enthält.

Es bildet sich ein Schweißfilm auf der Haut, der mit einem Unterhemd, langärmeliger (aber heller und lichtreflektierender!) Kleidung oder auch dünnen hellen Ärmlingen noch besser wirken kann. Unterhemden und Einteiler sollten enganliegend sein, da sie den Schweiß besser verteilen.

Die optimale Menge an Wasser

Wer viel schwitzt, muss auch viel Flüssigkeit aufnehmen. Schon zwei Prozent Flüssigkeitsverlust, bezogen auf das Körpergewicht, gelten als leistungsmindernd. Mehr als ein bis zwei Liter pro Stunde schafft der Darm aber nicht aufzunehmen. Bei sehr starken Schwitzern ist bei der Langdistanz eine gewisse Dehydratisierung deswegen nicht zu vermeiden, denn sie können schlicht nicht so viel aufnehmen wie sie rausschwitzen.

Deswegen ist es wichtig, optimal „gewässert“ an den Start zu gehen: Bei Wettkämpfen vor dem Start etwa einen halben Liter trinken. Während der Belastung dann etwa jede Viertelstunde einen Viertelliter oder etwas weniger. Wasser speichern kann man seinem Körper übrigens, ähnlich wie Carboloading, antrainieren: Einfach in den Wochen über den gesamten Tag mehr trinken, als man eigentlich bräuchte. Was zu viel wird, kommt eben wieder raus.

Diese Irrtümer beim Trinken im Ausdauersport solltest Du kennen.

Natriumhaltiges Wasser trinken

Speziell bei Hitze-Wettkämpfen sei jedoch dringend davon abgeraten, über die Maßen reines Wasser in sich reinzuschütten. Salz (Kochsalz, Natriumchlorid) ist extrem wichtig für den Flüssigkeitshaushalt, denn es hält Wasser im Körper und es kann nicht zu einer so genannten Hyponatriämie kommen. An dieser ist etwa beim Ironman Frankfurt sogar schon ein Triathlet gestorben. Auch gegen Muskelkrämpfe ist Salz wichtig. Als Faustregel bei Hitze gelten zirka drei Gramm Salz auf einen halben Liter Kohlenhydratgetränk. Auch Salztabletten können Abhilfe schaffen. 

Bei Hitze helfen Kühlpacks und Eis

An heißen Tagen hilft es auch, sich vor Wettkämpfen mit Kältewesten, Eiswürfeln oder Kühlpacks (direkten Hautkontakt meiden und mit einem Stück Stoff oder Küchenpapier umwickeln) herunter zu kühlen („Precooling“). Oder vor Rennen oder an heißen Tagen unterwegs in Flüsse oder Bächen eine Kühlpause einlegen.

Nicht zuletzt kann man sich gegen die Hitze ebenso „abhärten“ wie gegen Kälte. Also auch mal an heißen Tagen wettkampfähnliche Belastungen fahren, wenn geplante Rennen in Sommermonate fallen (was ja nicht selten der Fall sein dürfte ;-)­­. Es gab sogar Extremsportler, die einen Rollentrainer oder ein Laufband in der Sauna aufgestellt haben, um darauf Hitzekilometer abzuspulen. Für den Otto-Normal-Triathlet tut’s vielleicht auch ein Trainingscamp in heißen Gegenden. Eine Woche lang sollte es jedoch schon dauern, sagen Fachleute, um wirklich Effekte für die Hitzeanpassung zu erzielen.

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