Lauf-ABC

Mehr Kraft durch Ausfallschritte

Das gibt Saft im Oberschenkel! Ausfallschritte verlangen Koordination und Balance, sie stärken dafür Muskeln am Gesäß und im Oberschenkel.

Ausfallschritte
Ausfallschritte: Stärken Oberschenkel und Gesäßmuskeln - (Foto: Triathlon-Tipps.de)

Dass Ausfallschritte durchaus etwas bewirken, spürt der Läufer schnell, wenn er übertreibt. Dann nämlich kann sich tatsächlich eine Muskelkater einstellen. Sequenzen von 3 x 20 Schritten sind aber normalerweise von allen Sportlern im Rahmen des Möglichen.

Ausfallschritt im Detail

Ausfallschritte – so kennt man das auch aus dem Fechten zum Beispiel – nehmen sehr viel Raum ein, und das sollen sie auch. Der Athlet soll so weit wie möglich nach vorne schreiten. Begrenzt wird der Schritt nur dadurch, dass das vordere Knie über dem Fuß schweben soll, nicht hinter der Ferse und nicht vor den Fußsspitzen. Das hintere Knie berührt dabei nahezu den Boden.

Beim Ausführen der Übung spielt Tempo keine Rolle, die Genauigkeit steht im Vordergrund. Zumal hierbei die Arme nicht als Hilfmittel zur Findung des Gleichgewichts eingesetzt werden, sondern vor der Brust angelegt sein sollen.

Der Körper soll aufrecht sein, leicht nach vorne geneigt, aber möglichst nicht nach links oder rechts abkippend – was bei der Übung nicht immer leicht ist.

Die Füße zeigen jeweils parallel nach vorne, die Spitzen sind nicht nach innen oder außen gerichtet.

Video Ausfallschritte

Natürlich haben wir die Übung auch wieder als Video, das den Bewegungsablauf noch einmal verdeutlicht – aus drei Kameraperspektiven.

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