Die Kunst des richtigen Taperings beim Triathlon

Der englische Begriff „Tapering“ lässt sich ins Deutsche recht gut mit „Zuspitzen“ übersetzen. Zugespitzt wird dabei das Training. Kurzgefasst: Weniger Umfang, dafür aber einige härtere Reize. Klingt einfach, aber das Tapering ist eine eher komplexe Angelegenheit. Und auch eine sehr individuelle.

Sinn des Taperns

In der Phase des Taperings soll der Triathlet das in vorangegangenen Wochen und Monaten antrainierte Leistungsniveau halten, und dabei ausreichend Anspannung für den bevorstehenden Wettkampf aufbauen. Gleichzeitig soll er die Kohlenhydratspeicher auffüllen und den Körper regenerieren lassen. Auch wenn es sich wie ein Widerspruch in sich anhört: Das ist es nicht, sondern genau darin liegt die Kunst des Taperns. Durch die richtig dosierte Mischung aus Erholung und gezielt gesetzten Trainingsreizen bringst Du im Idealfall Deine Körper auf den Punkt genau – also zum Wettkampftag – in Höchstform. Der Schwerpunkt in dieser Zeit liegt trotzdem auf der Regeneration und Erholung.

Zeitpunkt und Dauer des Taperns

Das Tapering fällt in die unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV). Es bietet sich an die Taperingphase an eine Entlastungswoche anzuschließen, da die Umfänge zwar reduziert, aber die Intensität im Verhältnis erst einmal gesteigert wird und es sinnvoll ist, erholt in das Tapering zu gehen. Unmittelbar vor Beginn des Taperings wird die letzte lange Einheit gesetzt um die Glykogenspeicher zu entleeren (besonders bei Marathons oder Langdistanztriathlons).

Als Taperingphase werden durchschnittlich die letzten 28 bis vier Tage vor dem Wettkampf bezeichnet. Es gibt auch kürzere und längere Taperingphasen. Mark Allens Tapering für einen Ironman dauert sechs Wochen, dagegen braucht es nur drei Tage bis gar kein Tapering für eine Jedermann-Distanz bei moderaten 3 Trainingseinheiten pro Woche. Der gewählte Zeitpunkt beziehungsweise die Dauer des Taperings ist somit eine höchst individuelle Angelegenheit und wird durch die folgenden Faktoren bestimmt:

• Trainingsalter, also der Anzahl der Jahre in welchen bereits in der Sportart trainiert wird
• biologisches Alter, im Zusammenhang mit der Regenerationsfähigkeit
• den Wochenumfängen und Tagesumfängen, also dem wöchentlichen/täglichen Trainingsumfang in Stunden und/oder Kilometern,
• Trainingshäufigkeit, also wie oft pro Tag und/oder Woche trainiert wird
• der vorangegangenen Trainingsintensität
• der Wettkampfdistanz, also ob Jedermann oder Mehrfach-Langdistanz angestrebt wird
• der individuellen Ansprache und Anpassung auf Trainingsreize
• der individuellen Verlustrate an trainingsreizbedingten Anpassungen (= der individuelle Zeitraum in welchem sich ein durch einen gezielten Trainingsreiz erzielter Trainingserfolg wieder abbaut bevor ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird)

Arten des Taperns

Es gibt nicht die eine Art, sondern mehrere Taperings. Hier der Überblick:

• lineares Tapering, in welchem die Trainingsumfänge schrittweise linear reduziert werden
• exponentielles Tapering (langsame Reduzierung), in welchem die Trainingsumfänge relativ langsam nicht-linear reduziert werden
• exponentielles Tapering (schnelle Reduzierung), in welchem die Trainingsumfänge schneller nicht-linear reduziert werden
• stufenweises Tapering, in welchem die Trainingsumfänge nicht schrittweise linear, sondern nach einem vorgegebenen Schema reduziert werden

Eine Studie (SCIENTIFIC BASES FOR PRECOMPETITION TAPERING STRATEGIES in Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 35, No. 7, pp.1182-1187, 2003 By Inigo Mujika, Sabino Padilla, Lawrence E. Armstrong, and Carl M. Maresh) zeigt, dass das exponentielle Tapering mit schneller, nicht-linearer Reduzierung die größte Leistungsverbesserung aufweist.

Inhalte des Taperns beim Triathlon

Die Umfänge der Trainingseinheiten (täglich/wöchentlich) werden sukzessive reduziert (um 60 bis 90 Prozent in Abhängigkeit zu oben genannten Faktoren), wobei die Intensität gleich bleibt. Das heißt: viele Intervalle, Wiederholungen, Freiwasserschwimmen im Neopren-Anzug. Die Intensität in den Intervallen und Wiederholungen sollte maximal der Wettkampfintensität entsprechen. Die Intensität wird ebenfalls reduziert je näher der Wettkampf rückt. Auch die Trainingshäufigkeit wird reduziert (um 20 bis 80 Prozent in Abhängigkeit von der Trainingshäufigkeit).

Aber: Du solltest bereits in Deiner Vorbereitungsphase Intervalle und Wiederholungen absolviert haben. In der Taperphase sollte es nicht das erste Mal sein! Siehe auch bei „Das solltest Du keinesfalls tun“!

Die Anzahl der Erholungstage oder regenerativen Einheiten steigt ebenfalls. Ein Beispiel für Tapering findest Du übrigens auch in unseren Trainingsplänen.

Ernährung während des Taperns

• Kohlenhydrathaltige, fettarme Kost (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Zerealien, mageres Fleisch, Fisch, Milch, Quark, Yoghurt, Gemüse, Obst) um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber aufzufüllen. Ändere Deine kohlenhydrathaltige Trainingsernährung jedoch nur geringfügig in Richtung eines etwas höheren Kohlenhydratgehaltes als üblich. Zum Beispiel falls eine Mahlzeit während des Trainings „Huhn mit Reis“ war, dann wird während der Taperphase „Reis mit Huhn“ daraus. Falls Du Dich während des Trainings ausschließlich „ungesund“ ernährt haben solltest, dann greifen wieder die Punkte unter „Das solltest Du keinesfalls tun“!
• Viel trinken (alkoholfrei, wenig Kohlensäure; z.B. Wasser, Kräuter- oder Früchtetees, Fruchtsaftschorlen, Sportgetränke), mindestens 2 Liter pro Tag.
• Extremform des Carbo-Loadings: Die Saltin-Diät. Sie ist nicht für Hobbysportler zu empfehlen!

Regeneration während des Taperns

• Schlaf hat eine Schlüsselfunktion in der Regeneration. Folglich ist es sinnvoll spätestens in der Taperphase ausreichend zu schlafen. Empfehlenswert sind ca. 7 bis 8 Stunden pro Nacht.
• Stretching/aktives Dehnen unterstützt ebenfalls die Erholung, aber nur wenn es bereits vorher regelmäßig praktiziert wurde (sonst: siehe „Das solltest Du keinesfalls tun“).
• Massagen, aber nur wenn sie bereits vorher regelmäßig in Anspruch genommen wurden!
• Saunagänge, aber nur wenn Du bereits vorher ein regelmäßiger Saunagänger warst!

Erfolg des Taperns

Der Erfolg des Taperns ist von folgenden individuellen Faktoren abhängig:

• Erfahrungswerte aus vergangenen Taperphasen
• dem Setzen des individuell optimalen Zeitpunkts
• Erholungsfähigkeit/Regenerationsfähigkeit
• persönliche Umstände (Stress, soziales Umfeld, Krankheit etc.)
• Ernährung

Auch durch das beste Tapering wirst Du keine Wunder vollbringen. Bei einem realistischen Wettkampfziel und erfolgreicher Anwendung der individuell richtigen Taperstrategie ist jedoch durchschnittlich mit einer Leistungssteigerung im Wettkampf um 3 Prozent zu rechnen.

Das solltest Du keinesfalls tun beim Tapering

• Nichts Neues ausprobieren! Kein neues Rennrad, keine neuen Socken, keine neue Schwimmbrille, etc. und vor allem keine Nahrungsmittelexperimente!
• Nicht versuchen irgendetwas nachzuholen, was im Training versäumt wurde! Wenn Du ein Trainingsprotokoll führst, wird Dir das schwarz auf weiß vor Augen führen, dass Du Dich (hoffentlich) bestens vorbereitet hast und Dich davor bewahren, in der Taperphase zu versuchen irgendetwas nachzuholen oder zusätzlich zu machen.
• Versuche keine neuen persönlichen Bestzeiten zum Beispiel bei einem Volkslauf aufzustellen, egal wie gut Du Dich fühlst! Die Verletzungsgefahr dabei ist zu groß und damit das Risiko, dass Dein Hauptwettkampf nicht stattfindet.

Gefahren des Taperns

Durch Übertreiben bei der Belastungsintensität und/oder der Anzahl der Trainingseinheiten besteht Verletzungsgefahr und die Gefahr des Übertrainings.

Sonstiges – das gehört noch zum Tapering

• Material: Überprüfe Dein Material. Verwende nur durch Training oder andere Wettkämpfe erprobtes Material (sonst: siehe oben unter „Das solltest Du keinesfalls tun“).
• Mentale Vorbereitung: Spiele den Wettkampf im Geiste durch und stell Dich auf unerwartete Zwischenfälle ein. Überlege Dir rechtzeitig alternative Handlungsstrategien und übe diese ein (generell schlechter Tag, Regen, Hitze, Kälte, Wellengang, Strömung, Schwimmbrille runtergerissen, Tritt in den Magen, Schlauchwechsel, Gegenwind, Motivationsloch, zu spät getrunken/gegessen, Magenbeschwerden, Wadenkrämpfe, Knieschmerzen, Blasen …). Je besser Du vorbereitet bist, desto weniger unangenehme Überraschungen wirst Du erleben.
• Gewichtszunahme: Eine Gewichtszunahme kann während des Taperns vorkommen, da zusammen mit dem Auffüllen der Glykogenvorräte Wasser eingelagert wird. Aufgrund der reduzierten Umfänge schwitzt Du evtentuell weniger Wasser aus. Betrachte es als Vorteil am Wettkampftag: Du wirst gut hydriert an den Start gehen.
• Phantomschmerzen: Urplötzlich auftauchende völlig unbekannte Schmerzen ohne Grund, an Stellen, die sonst nie schmerzen. Geweberegeneration auf mikroskopischer Ebene verursacht manchmal ein Muskelzwicken oder sogar -Krämpfe, wenn sich der Körper anpasst. Also: Keine Panik! Dein Körper regeneriert.
• Schwere Beine: Die Ursache ist eine Kombination aus dem Auffüllen der Glykogenvorräte in Verbindung mit Wassereinlagerungen und Geweberegeneration. Abhilfe: Ein paar wenige! 100m-Steigerungen oder -Sprints (maximal im Wettkampftempo!) einbauen in einen Regenerations- oder GA1-Lauf. Nicht übertreiben!
• Niedergedrücktheit, Niedergeschlagenheit, Zweifel, Angst, Hoffnungslosigkeit = negative Gefühle. Sport wirkt normalerweise all diesen Gefühlen entgegen. Wenn Du zu diesen Gefühlen neigst, kann es sein, dass sie mit reduzierten Trainingsumfängen wieder zu Tage treten. Versuche es als vorübergehenden, kurzfristigen Zustand zu betrachten: Du musst nur die Taperphase überstehen. Konzentriere Dich auf andere Dinge, die Dir Freude machen und versuchen Dich damit abzulenken.

Fazit: Tapering eignet sich in erster Linie für ambitionierte Athleten. Maximiere Deine Leistung und minimiere Deine Müdigkeit. Bleibe bei der zuletzt erreichten Trainingsintensität – gehe nicht darüber hinaus. Reduziere das Trainingsvolumen um 60 bis 90 Prozent. Reduziere die Trainingshäufigkeit um 20 bis 80Prozent. Finde Deine individuelle Taperingdauer. Tapere exponentiell, nicht-linear mit schneller Reduzierung.

Am besten ist es, wenn Du Deine individuelle Taperstrategie vor einem Testwettkampf rechtzeitig vor dem Hauptwettkampf (Saisonhöhepunkt) ausprobierst und gegebenenfalls modifizierst oder korrigierst.

Bewahre Ruhe. Hab Vertrauen zu Dir selbst, in Dein Training und Deine Fähigkeiten.

Viel Erfolg.