Lauf-ABC

Anfersen – so geht’s richtig

Manch einer muss den inneren Schweinehund besiegen. Da kommt diese Übung gerade recht, versetzt der Läufer sich dabei doch selbst ein paar Tritte in den Hintern

Hacken hoch
Hacken hoch: Das Anfersen schult die hintere Schwungpahse des Beines beim Laufen - (Foto: Triathlon-Tipps.de)

Es geht um das Anfersen, also das Hochziehen des Fußes bis zum Gesäß. Das schult den Bewegungsablauf der hinteren Schwungpahse im Laufzyklus. Mehr Beweglichkeit und mehr Bewegungsbewusstsein sind die Folgen dieser Übung.

Die Ausführung des Anfersens

Wechselseitig werden die Fersen an das Gesäß geführt – das darf durchaus relativ schnell geschehen. Achten sollte man auf die Körperhaltung: Leicht vorgebugt, aber nicht nach vorne kippend. Hüfte und Oberkörper bleiben aufrecht, die Arme schwingen gegengleich zu den Beinen mit.

Beim Anfersen schlägt die Hacke tatsächlich fast am Hintern an, das Knie zeigt dabei nach unten. Das Standbein ist im Knie nicht durchgestreckt, sondern ganz leicht gewinkelt, damit hier keine allzu starken Kräfte wirken.

Der Vortrieb beim Anfersen ist relativ gering. Soll heißen: zwischen zehn und 20 Meter sollte die Übung durchgeführt werden, durchaus in einer hohen Frequenz.

Video Anfersen

Natürlich haben wir die Übung auch wieder als Video, das den Bewegungsablauf noch einmal verdeutlicht.

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