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Sinnvoll essen

Tipps zur grundlegenden Ernährung für Triathleten

Ausdauersportler muten ihrem Körper viel zu und wollen zur rechten Zeit Top-Leistung abrufen. Eine sinnvolle Ernährung kann den Körper dabei unterstützen

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Neulich im Fernsehen: Fernsehkoch Tim Mälzer untersuchte in Zusammenarbeit mit einem Mediziner drei Gruppen junger männlicher Studenten, denen er zwei Wochen lang Kalorien-kontrollierte Menüs servierte.

Das Ergebnis: Es konnten innerhalb des Untersuchungszeitraumes keine Unterschiede festgestellt werden zwischen einer Fastfood-Ernährung, einer Ernährung mit typischer Hausmannskost und einer mediterran geprägten Ernährungsweise.

Die potentiellen Schlussfolgerungen sind natürlich fatal, und das nicht nur für den Ausdauerathleten: Soll ich jetzt einfach essen, worauf ich Lust habe ohne Rücksicht auf Inhaltsstoffe und Zusammensetzung?

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Zumindest für den Sportler lässt sich die Frage sofort beantworten. Wer einmal einen „Hungerast“ erlebt hat, von Magenkrämpfen beim Lauf gepeinigt wurde, Krämpfe beim Bikesplit erleiden musste oder einfach nur ein schlechtes „Bauchgefühl“ gespürt hat, weiß wovon ich spreche. Die Ernährung ist vor allem im Ausdauersport eine essentielle Komponente, nicht nur was die Leistungsfähigkeit angeht sondern vor allem auch zur Förderung einer stabilen Gesundheit.

Warum die Ernährungsweise doch einen Unterschied macht

Sehen wir es einmal rein wissenschaftlich: In den letzten Jahrzehnten der Ernährungsmedizin gibt es bis heute viel tausende Untersuchungen und Studien, die den leistungsfördernden Aspekt einer kohlenhydratbetonten Ernährungsweise im Ausdauersport unterstreichen. Demgegenüber stehen nur wenige Studien, die einen günstigen Effekt einer „Low Carb“–Ernährung belegen.

Aus der Forschung zur Prävention von Zivilisationserkrankungen wissen wir, dass Gemüse, Obst, frische Kräuter und hochwertige Öle das Risiko für bestimmte Erkrankungen reduzieren können und die Leistungsfähigkeit unterstützen.

Befassen wir uns mit der Verhinderung von Krebserkrankungen wird deutlich, dass eine einseitig auf tierischen Eiweißträgern basierte Kost beispielsweise die Wahrscheinlichkeit, bestimmte Krebserkrankungen zu bekommen, erhöht.

Aus der Sportmedizin wissen wir, dass kohlenhydrathaltige Sportgetränke die Leistungsfähigkeit unterstützen können, indem sie den Flüssigkeitshaushalt regulieren und die Stressreaktion infolge eines Trainings reduzieren und so die Regeneration günstig beeinflussen.

Was soll ich also als Athlet oder Athletin essen?

Aus diesen nur wenigen Fakten lassen sich bereits erste Empfehlungen zur Ernährung des Ausdauersportler geben:

Basis bilden Gemüse, Obst, frische Kräuter, vor allem aus regionaler und saisonaler Produktion.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind der Brennstoff für Leistung; besonders empfehlenswert sind hier beispielsweise:

  • Haferflocken
    der gekochte Haferbrei ist zum Beispiel ein idealer Start in den Tag
  • Parboiled Reis
    leichter verdaulich, zum Beispiel On Season oder Naturreis länger sättigend, zum Beispiel Off Season
  • Pasta
    zum Beispiel auch aus Dinkelgriess
  • Kartoffeln oder Hirse
    beide ideal nach harten Trainingseinheiten
  • Bulghur, Couscous, Quinoa, Roggenbrot
    Vollkornsauerteigvariante Off Season, Bauernbrotvariante On Season

Während des Trainings empfehlen sich kohlenhydrathaltige Getränke; der Markt bietet hier viele sinnvolle Getränkepulver an; im Wettkampf sind sie unerlässlich

Eiweißhaltige Lebensmittel unterstützen die Regeneration und führen zu einem nachhaltigen Sättigungsgefühl; geeignet sind hier

  • Eier, Fisch, Fleisch
    bitte aus regionaler Produktion und nicht aus Massentierhaltung
  • Nüsse und Samen
  • Milchprodukte
    zum Beispiel Parmesan, Mozzarella, frische Vollmilch
  • Seitan oder Hülsenfrüchte

Hochwertige naturbelassene Fette liefern Vitamine, essentielle Fettsäuren, verbessern die Aufnahme vieler Nährstoffe, sättigen und bringen Geschmack ins Essen; empfehlenswert sind hier Butter, Oliven- und Leinsamenöl, natives Kokosöl und alle Arten von Nüssen und Samen

Aus diesen Komponenten kann sich jeder seine Mahlzeiten aufbauen. Hier ist auch ein wenig „Gefühl“ gefragt. Wie das funktionieren kann? Dazu im nächsten Artikel mehr.

TIPP: Autor Robert Gorgos bietet natürlich auch selbst Trainings und Ernährungsberatung an.

Eine Antwort zu “Tipps zur grundlegenden Ernährung für Triathleten”

  1. Super Seite, die vor allem mit praxisnahen Tipps „um die Ecke“ kommt. Dankeschön! Problematisch ist für die meisten Triathlethen aber das Schwimmen, denn hier gibt es zwar Tipps aber man muss sich selbst mit einer Kamera filmen, um zu sehen, was man noch verbessern muss!

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