Schneller Laufen durch Gewichtsabnahme

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Schneller Laufen durch Gewichtsabnahme

Von Stephan Goldmann

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Beim Schwimmen trägt einen das Wasser, beim Radfahren das Bike - aber beim Laufen müssen die Beine das Gewicht des Triathleten aushalten. Ein sinnvolles Verhältnis zwischen Kilos und Größe schont die Gelenke und holt sogar mehr Zeit im Wettkampf raus.

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Ganz wichtig! Es heißt ein sinnvolles Verhältnis. Wer bereits weit unter seinem Body-Mass Index liegt, der sollte nicht noch weiter abnehmen!

Alle anderen, können zumindest einmal darüber nachdenken, ob es etwas bringt, sein Körpergewicht zu reduzieren. Denn es gibt tatsächlich einen errechenbaren Zusammenhang zwischen Kilos und Laufzeit.

Die passende Formel dazu lautet:

Laufzeitverbesserung in Prozent = Gewichtsabnahme in Prozent x 0,66

Rechnen wir das einmal an einem praktischen Beispiel: Ein Athlet nimmt ab von 84 auf 76 Kilo. Wir brauchen nun die Prozent:

8 Kilo / 84 Kilo = 0,095 also 9,5 %

Ergibt eine Verbesserung von:

9,5 % x 0,66 = 6,27 %

Sagen wir der Athlet hat bisher 50 Minuten (3000 Sekunden) auf 10 Kilometer gebraucht, so ergibt sich folgende neue Zeit:

3000 Sekunden - (3000 Sekunden x 0,0627) = 2815 Sekunden

2815 Sekunden / 60 = 46 Minuten 52 Sekunden

Also etwa drei Minuten alleine durch Reduzieren seines Gewichts bei gleichem Trainingszustand. Das lohnt sich ...

Da wir aber gesund bleiben wollen, müssen wir zusehen, dass wir nicht unter einen bestimmten Bereich fallen. Hier kommt der Body-Mass-Index ins Spiel - aber nur ein bisschen.

Warum der Body-Mass-Index unzureichend ist

Der Body-Mass-Index (BMI) setzt das Gewicht in Relation zur Größe. Ist ja klar, dass 65 Kilo für einen 2 Meter-Mann zu wenig ist, für eine 1,50 Meter große Frau aber ausreichend. Der BMI errechnet sich so:

BMI = Gewicht in kg / Körpergröße x Körpergröße in Metern

Nehmen wir wieder das Beispiel von oben:

84 Kilo / (1,80 m x 1,80m) = 25,9 kg/m2

OK, also BMI 26. Ein Blick in die Tabelle hilft uns das zu beurteilen:

Alter	BMI-Normalwert (kg/m²)
19-24	19 - 24
25-34	20 - 25
35-44	21 - 26
45-54	22 - 27
55-64	23 - 28
> 64	24 - 29

Alles unter 19 kg/m2 ist untergewichtig, alles über 25 kg/m2 ist bereits (leicht) übergewichtig. So ist das also mit unserem Beispiel-Läufer - er hat zu viel auf den Rippen! ABER: Der BMI hilft nur beim Einordnen. Mehr nicht, denn er sagt rein gar nichts darüber aus, WIE sich der entsprechende Körper zusammensetzt: Handelt es sich um einen Fettleibigen oder um einen Bodybuilder? Muskeln sind immerhin rund 12 Prozent schwerer als das gleiche Volumen an Fettgewebe.

Bessere Kennzahl - der Körperfettanteil

Wichtig ist eben, welcher Art die Kilos sind, die runter sollen. Im Training will der Triathlet oder Läufer ja Muskeln aufbauen und Fett reduzieren. Ergo brauchen wir eine Kennzahl zum Bestimmen des Körperfetts, um daran abzulesen, ob ein Reduzieren noch sinnvoll ist.

Nur: Wie misst der Athlet das? Um es gleich zu sagen: Die meisten Waagen, die eine entsprechende Messvorrichtung mitbringen, liegen grob daneben. Das Magazin "healthy living" hat in einem Test vor zwei Jahren Abweichungen bis zu 40 Prozent festgestellt. Auch Wikipedia weist darauf hin, dass solche Waagen nur Aussagekraft über Veränderungen machen können. Und das auch nur dann, wenn man sich stets unter gleichen Bedingungen auf die Waage stellt. Nass oder trocken, gefüllte Blase oder leere - all das ändert bereits das Ergebnis.

So bleibt als Lösung nur der Gang zum Arzt, der mit Hilfe von Calipern (Art Kneifzangen) den Fettanteil am Bauch und einigen anderen Stellen misst. Der Wert, den er errechnet, kann man dann vergleichen:

Körperfettanteile
	Frauen			Männer
Alter	gut	mittel	schlecht	gut	mittel	schlecht
< 20	17-22 %	22-27 %	> 27 %	12-17 %	17-22 %	> 22 %
20-30	18-23 %	23-28 %	> 28 %	13-18 %	18-23 %	> 23 %
30-40	19-24 %	24-29 %	> 29 %	14-19 %	19-24 %	> 24 %
40-50	20-25 %	25-30 %	> 30 %	15-20 %	20-25 %	> 25 %
> 50	13-26 %	26-31 %	> 31 %	16-21 %	21-26 %	> 26 %

Es gibt aber auch männliche Freizeitläufer mit 16 - 10 %, einige Spitzenathleten bringen es auf 6 - 10 %! Woher nun wissen, wie weit man runter gehen darf? Einfach nur Fett abhungern bringt auch nichts. Besonders Frauen können leicht in eine Magersucht abrutschen. Es reicht aber auch schon, dass man einen plötzlichen Leistungsabfall erlebt.

Fett reduzieren - ja wie denn?

Erstmal: Finger weg von typischen Diäten! Kurzfristige Hungerkuren bringen nichts. Im schlimmsten Falle magert man sich direkt in ein Leistungstief und am Ende droht noch der berühmte Jojo-Effekt. Für uns Athleten gilt eher: Ausgewogen, gesund und ausreichend ernähren.
Meine persönliche Empfehlung (aus meiner Zeit des Pfeifferschen Drüsenfiebers): Auf Zucker, Weißmehl-Produkte und Alkohol verzichten. Das tat meiner Verdauung gut, stützte das Immunsystem. Es gab viele Früchte, Vollkornspaghetti, Gemüse, durchaus auch Fleisch, Dinkelsaatenbrot, etc. Insgesamt habe ich sogar MEHR gegessen, aber dafür eben qualitativer. Klingt radikal, ist es auch. Es handelt sich um eine Ernährungsumstellung. Keine Diät! Mein Training hat dann den Rest erledigt, es hat das Körperfett abschmelzen lassen.
Egal für was Sie sich entscheiden, um das Fett wegzubringen: Bevor Sie starten, sollten Sie sich kurz mit Ihrem Arzt besprechen.

TIPP: Wenn Sie sich dazu entschließen Zucker zu reduzieren, vertrauen Sie NIE auf das, was ein Verkäufer Ihnen erzählt. Schauen Sie immer selbst auf das Etikett mit den Inhaltsstoffen und die Zutaten. Sie werden erstaunt sein, wo uns überall Zucker mitgegeben wird. Sogar einige Wässer mit Zitro-Geschmack sind nicht frei vom weißen Klebezeug. Es wird etwas dauern, ehe die Gier nach dem Zucker nachlässt. Aber nach zwei Wochen hat man dann nicht mal mehr Lust darauf.