Ruhephase im Training richtig nutzen

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Ruhephase im Training richtig nutzen

Von Stephan Goldmann

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Wie gestaltet man die Regenerations-Phase am sinnvollsten? Oder sollten wir Triathleten diese Zeit nicht besser für ein Training nutzen?

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Eine Ruhephase ist oft nicht exakt durch den Trainingsplan festgelegt - das steht dann nur Regeneration oder gar nichts. Dabei geht manchmal unter: Diese Ruhetage sind genauso wichtig, wie die Trainingseinheiten.

Warum aber sind Pausen so wichtig? Antwort: Die Trainingseinheiten im Plan setzen die richtigen Reize, doch die Muskeln verarbeiten diese Reize in der Ruhephase, der Körper baut in der Zeit also den Muskel auf. Kurz: In der Pause wird man schneller!

Problem: Die Wissenschaft ist nicht eindeutig

Ruhe bedeutet nicht zwangsläufig Couchsitzen. Es gibt aktive und passive Erholungs-Möglichkeiten. Eine aktive Erholung kann ein sogenanntes REKOM-Training sein. Das Problem aber: Die Wissenschaft gibt keinen exakten Rat, was besser ist: aktive oder passive Erholung.

So muss der Athlet selbst herausfinden, was ihm gut tut. Im Prinzip sollte er auf seinen Körper hören und danach entscheiden, welche Art der Ruhephase ihm am besten hilft. Hier ein paar Möglichkeiten - bitte aber nicht mehrere auf einmal davon an einem Tag durchführen.

Aktive Erholung - Beispiele:

Halbe Stunde Spaziergang mit Partner durch den Park
Lockeres Spaß-Schwimmen/Planschen unter 30 Minuten
Lockerer Lauf um die 20 bis 30 Minuten (eher für fortgeschrittene Athleten)
Lockere Radrunde um 45 Minuten - deren Vorteil ist, dass sie die Stützapparatur weniger belastet, als Laufen
Rumpfstabilisations-Programm 30 Minuten

Wichtig ist auf jedenfalls: KEIN TEMPO! Es geht nur um gute Durchblutung, die dem Muskel hilft.

Passive Erholung - Beispiele:

Schlafen! Eine der wichtigsten Maßnahmen - ausgiebige, ungestörte Nachtruhe hilft
Ein entspannendes Bad nehmen
Sauna besuchen
Massage durch eine Fachkraft

Fazit: Ruhe muss sein

Bei der Ruhephase gibt es keine richtige Vorgehensweise, sondern nur eine falsche - nämlich keine Ruhephase einzulegen. Was einem wirklich gut tut, muss man selbst herausfinden - das kann kein Trainingsplan leisten.