Leistungsdiagnostik: - (Foto: © M. Siegmund - Fotolia.com)
Intelligent trainieren, das bedeutet seinen Körper zielgerichtet und geplant in unterschiedlichen Stoffwechselbereichen zu belasten. Je vielseitiger dabei das Training gestaltet ist, umso größer ist die Chance einen positiven Trainingseffekt zu erreichen – das gilt vor allem für erfahrene Sportler.
Denn wer ständig im gleichen Trott beziehungsweise Stoffwechselbereich unterwegs ist, erreicht langfristig keine Anpassungen des Körpers mehr und wird, trotz oder gerade wegen umfangreichen Trainings, nicht mehr besser.
So ist beispielsweise ausschließliches Kilometermachen im immer gleichen Grundlagenausdauerbereich längst nicht mehr die geeignete Trainingsmethode für erfolgreiche Sportler (vergleiche dazu auch den Artikel zum Polarized Training).
Leistungsdiagnostik findet die passenden Trainingsbereiche
Doch um zielorientiert trainieren zu können, müssen die verschiedenen Stoffwechsel- oder einfacher „Trainingsbereiche“ vorher festgelegt werden. Die sind dabei keineswegs gleichbleibend. Sie verändern sich im Laufe der Saison, heißt, die Ermittlung der Bereiche über eine geeignete Diagnostik sollte regelmäßig erfolgen, mindestens zweimal jährlich.
Eine erste Diagnose könnte beispielsweise zu Beginn der Trainings-Saison nach der Übergangsperiode und drei bis vier Wochen Training und in einer Phase einer sehr guten körperlichen Verfassung erfolgen, auch oder gerade, um Fortschritte erkennen zu können. So ist das ein prima Mittel, um das zielorientierte Training motiviert durchzuführen.
Wichtig: Die Untersuchungen sollten standardisiert erfolgen. Denn Leistungsdiagnostiken mit unterschiedlichen Voraussetzungen sind nicht miteinander vergleichbar. Entscheidende Punkte dabei sind:
- Immer gleiche Vorbelastung in den letzten 3 Tagen. Bewährt hat sich beispielsweise (bei einem Test am Mittwoch): Sonntag längere Grundlageneinheit in der Sportart des Tests; Montag Ruhetag (Energiespeicher auffüllen); Dienstag kürzeres Grundlagentraining in Sportart nach Wahl; Mittwoch TEST (3 Stunden vorher normal essen, wie im Trainingsprozess auch)
- Gleiches Belastungsdesign. der klassische „Stufentest“ ist immer noch ein geeignetes Mittel um Belastungsbereiche festzulegen. Um Vergleiche anstellen zu können, sollte dieser immer nach dem gleichen Muster erfolgen.
Beispiel Radergometer: mit individuell korrekt eingestelltem Rad, richtiger Kurbellänge, Trittfrequenz zwischen 90 und 100 Umdrehungen pro Minute, Beginn bei 70 Watt, Steigerung um 30 Watt alle 3 Minuten;
Beispiel Laufband: gleiche Schuhe, vergleichbare Kleidung; Laufband mit 0,5 Prozent Steigung eingestellt (spiegelt den Luftwiderstand wieder); Beginn bei 6 Km/h; Steigerung um 1,5 Km/h alle 4 Minuten (Pause zur Blutabnahme zählt mit); für den Dreikämpfer sind Sprinttests in der Regel nicht notwendig, als Test zur Bestimmung der Laktatbildungsrate aber denkbar (dazu in einem der nächsten Artikel mehr). - Gleiche Geräte zur Bestimmung von Laktat und/oder Sauerstoffaufnahme. Der Goldstandard in der Leistungsdiagnostik ist die Spiroergometrie, heißt mittels Atemgasanalyse wird unentwegt die eingeatmete Menge an Sauerstoff und die abgeatmete Menge an Kohlendioxid gemessen; gleichzeitig erfolgt in regelmäßigen Abständen die Messung des Blutlaktates, das zusammen mit den Werten aus der Spirometrie verlässliche Werte zur Bestimmung der Trainingsbereiche liefert; häufig reicht auch das Messen der Laktatwerte, weil diese ohnehin auf einem Umweg die Stoffwechselsituation aufzeigen. Bei der Spirometrie gibt es auch mögliche Störfaktoren, wie Undichtigkeit der Atemmaske, Einfluss der vorausgegangenen Mahlzeit, unregelmäßige Atmung …
- Immer gleiche Auswertung. Die Bestimmung der Trainingsbereiche gehört in die Hand eines erfahrenen Trainers, Standardprogramme, welche die Bereiche mathematisch bestimmen sind in der Regel nicht individuell genug! Häufig ergeben sich dadurch falsche Werte und der Sportler trainiert Monate lang nicht im richtigen Belastungsbereich.
Geeignete Leistungsdiagnostiken kosten gewöhnlich um 100 bis 120 Euro, kommt eine Spirometrie dazu geht es aber noch deutlich hoch im Preis.
Vor jedem Test sollte übrigens die Gesundheit des Athleten sichergestellt werden. Bei Erkältung, schlechtem Schlaf, ungenügender Erholung, Stress durch Beruf oder Familie und so weiter sollte keinesfalls ein Test erfolgen.
Geht es auch ohne Leistungdiagnostik?
Alternativ sind vor allem für erfahrenere Sportler Feldtests möglich. So kann beispielsweise auf dem Rad eine festgelegte Strecke in Runden zurückgelegt werden. Durch Auslesen des Pulsmessers und eventuell einer Leistungsmesskurbel in Verbindung mit Messen der Laktatwerte nach jeder Runde beziehungsweise jedem Abschnitt können relativ genau Trainingsbereiche ermittelt werden. Das Gleiche gilt für einen Lauf-Feldtest zum Beispiel auf der Stadionrunde oder auf einem festgelegten Parcours. Mindesten vier oder fünf Stufen sollten aber schon ermittelt werden. Auch Schwimmdiagnostiken sind auf diesem Weg denkbar.
Sogar ohne das Messen der Laktatwerte kann der Triathlet durch Zeitmessungen, insbesondere in der Lauf- und Schwimmdisziplin Fortschritte messen. So könnte beispielsweise der klassische „MAF-Test“ nach Maffetone (zum Beispiel bei einer Herzfrequenz von „180-Lebensalter“ 5km auf der Tartanbahn laufen und jeden Kilometer die Zeit stoppen) regelmäßig durchgeführt mögliche Fortschritte im Trainingsprozess insbesondere des Fettstoffwechsels aufzeigen.
Im Schwimmbad sind ähnliche Testdesigns denkbar. Auch ein Rad-Test an einem bestimmten „Hausberg“ und das Messen der Zeit bei einer bestimmten Herzfrequenz oder Leistung oder ein „all-out“-Test sind möglich, liefern aber keine Information über die Veränderung der einzelnen Stoffwechsel- oder Trainingsbereiche. Sie zeigen aber zumindest eine mögliche Verbesserung beziehungsweise die Wirksamkeit des vorangegangenen Trainings auf!
Entscheidend bei allen Wegen der Leistungsdiagnostik: der Sportler sollte nach dem Test konkrete Empfehlungen zum Training bekommen. Das Testverfahren sollte neben Geschwindigkeit und/oder Leistung, Herzfrequenz und/oder Laktatwerten auch gezielte Beispiele zur Verbesserung der aufgezeigten Schwächen (beispielsweise individuelles Fettstoffwechseltraining) liefern.
Dann steht einem gezielten, individuellen, sportartorientiertem Training nichts mehr im Wege.