Wie auf Bananen, so fühlen sich die ersten Schritte nach dem Wechsel zwischen Rad und Lauf im Wettkampf an. Gewöhnen Sie sich daran durch Koppel-Training.
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Koppel-Training heißt: Sie planen eine Trainings-Einheit mit zwei oder drei Disziplinen des Triathlon hintereinander. Durch das Koppel-Training gewöhnen Sie sich an den Belastungs-Wechsel der Muskulatur und Nerven im Wettkampf. Der Erfolg: Sie werden schneller, verlieren weniger Zeit auf den ersten Kilometern des Laufs.
Koppel-Training ist nicht dasselbe wie Wechsel-Training. Im Wechsel-Training wird mehr das Geschehen in der Wechselzone trainiert - also das schnelle Ausziehen des Neoprens etwa. Aber immerhin kann man im Koppeltraining auch das An- und Ausziehen von Rad- und Laufschuhen üben.
Grundsätzliches zum Koppeltraining
Klar: Das Wichtigste ist das Koppel-Training Rad zu Lauf. Dabei sollte der Triathlet aber auf zu lange Läufe nach dem Radfahren verzichten - die Belastung hier ist kontraproduktiv, da Laufen für den Stützapparat wesentlich härter ist als Radfahren.
Also lieber kurz und knackig - fünf bis zehn Minuten Laufen reichen aus, um den Trainingsreiz zu setzen. Dafür sollten Sie das mehrfach wiederholen - drei- bis sechsmal.
Innerhalb der Wiederholungen des Koppel-Trainings können Sie die Härte variieren - also einige in GA1, einige in GA2, einige im Wettkampftempo.
Natürlich können Sie auch das Schwimmen ins Koppeltraining integrieren - wenn Sie die passenden Möglichkeiten haben.
Zwei Beispiele:
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6 x 200 Meter Schwimmen + 5 KM Rad + 1 KM Lauf
alles in Wettkampf-Tempo, Pause zu vollständigen Erholung dazwischen (kann zur Manöverkritik genutzt werden)
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3 x 10 KM Rad - 2 KM Lauf, Auslaufen
Bereich GA2
Zeitpunkt und Häufigkeit für Koppel-Training
Mit dem Koppel-Training kann schon im Winter begonnen werden, etwa mit dem Mountain-Bike 15 Kilometer fahren und anschließend ein paar Kilometer Laufen - dann aber bitte im GA1-Bereich.
Wichtiger wird es ab Frühjahr, in der Vorbereitungsphase vor den Wettkämpfen: April/Mai sollte der Triathlet häufiger Koppeltraining ausüben. Je näher man dem Wettkampf kommt, desto intensiver die Härte.
Video zum Koppeltraining
Auf eines meiner Koppeltrainings habe ich meine Kamera mitgenommen, um zu zeigen, wie ich ein Koppeltraining durchführe.
Meine Tipps: Suchen Sie sich einen Parkplatz, der zwischen einer guten Rad- und einer Laufstrecke liegt. Das Auto richten Sie als abschließbare Wechselzone ein. Nehmen Sie Getränke und ein Handtuch mit.
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