Besser atmen und besser schwimmen
Ohne Luft keine Leistung – schon gar nicht beim Schwimmen. Daher sollte der Triathlet das richtige Ein- und Ausatmen beim Kraulen sicher beherrschen. Hier die besten Tipps.
- Von Vera Honoschenko
- am May 21, 2008
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Jeder Atemzug stört den flüssigen Bewegungsablauf beim Kraulschwimmen. Vor allem Anfänger tendieren dazu beim Atmen jedes Mal das Gleichgewicht zu verlieren, was die Wasserlage beeinträchtigt und damit unmittelbar die Schwimmgeschwindigkeit. Daher lohnt es sich eine optimale Atemtechnik zu erlernen. Das verhilft auch zu einem besseren Durchhaltevermögen.
Viele Anfänger scheitern an Ihren ersten Kraulversuchen, da sie vergessen unter Wasser auszuatmen und versuchen in der kurzen Zeitspanne, die eigentlich nur dem Einatmen zugedacht ist, beides unterzubringen.
Die Atmung soll mühelos sein. Bleiben Sie entspannt und locker, verkrampfen Sie nicht, vor allem im Rumpfbereich. Dann wird Ihnen auch die Atmung leichter fallen.
Atmen Sie über Wasser schnell und tief ein, aber schnappen Sie nicht nach Luft. Atmen Sie unter Wasser kontrolliert, langsam und regelmäßig aus.
Einatmen können Sie durch
(a) den Mund
(b) die Nase
(c) Mund und Nase.
Gleiches gilt für das Ausatmen.
Das Einatmen nur durch den Mund erleichtert es Ihnen rascher größere Mengen von Sauerstoff aufzunehmen. Allerdings wird Ihnen auf langen Strecken der Mund ziemlich austrocknen. Eine kontrollierte, langsame und regelmäßige Ausatmung ausschließlich durch die Nase ist einfacher, da die Nasenöffnungen relativ klein sind und ein unerwünschtes, stoßweises Ausatmen erschweren. Finden Sie heraus, was Ihnen am besten liegt.
Lernen Sie die Bauchatmung/Zwerchfellatmung. Diese können Sie erst einmal an Land testen, indem Sie sich flach und entspannt auf den Boden legen, die Hände auf den Bauch legen, tief einatmen und spüren wie sich Ihr Bauch bei jedem Ein-Ausatemzyklus hebt und senkt.
Das Ausatem-Einatem-Verhältnis ist abhängig von Schwimmstil, Distanz und Geschwindigkeit. Heißt: Wenn Sie 100m Sprint schwimmen, atmen Sie anders als wenn Sie 1500m auf einer Olympischen Distanz schwimmen. Ebenso wird Ihre Atmung anders sein, wenn Sie die 3,8km durchkraulen werden. Passen Sie Ihre Atemtechnik Ihrer jeweiligen Geschwindigkeit an. Wichtig ist in jedem Fall, dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen.
Auch unregelmäßige Atemrhythmen sind legitim. Das heißt, Sie dürfen auch mit einer 3er-Atmung, das nächste mal mit einer 4er-Atmung und dann wiederum mit einer 2er-Atmung schwimmen. Der Atemrhythmus ist etwas Individuelles und wird von Ihrem Körper bestimmt.
Normalerweise sagt Ihnen Ihr Körper, wann er wieder Luft benötigt. Der Zeitpunkt muss allerdings nicht unbedingt identisch sein mit dem Zeitpunkt, den Ihnen Ihr Gehirn vorgaukelt. Besonders nicht am Beginn Ihrer Schwimmerkarriere. Das können Sie selbst feststellen, indem Sie den Atem anhalten und die Zeit stoppen, wie lange sie ohne Luftholen - ohne besonders dafür trainiert zu haben - auskommen. Der Zeitraum liegt sehr wahrscheinlich bei weit über 30 Sekunden. Überlegen Sie einmal, wie viele Kraulzüge Sie innerhalb von 30 Sekunden machen könnten...
Trainieren Sie Ihre Lungenkapazität, also das Fassungsvermögen Ihrer Lungen, indem Sie mit verschiedenen Atemmustern experimentieren. Trauen Sie sich auch an 5er-, 6er-, 7er-, 8er-, 9er-, etc. Atmung heran. Glauben Sie mir: Sie können es! Auch Streckentauchen ist ein gutes Training.
Viel Erfolg.
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