Zwischensaison: Training zwischen Wettkampf und neuem Trainingsplan

Die Zeit bis zum nächsten Wettkampf ist lang. Dein Trainingsplan beginnt erst in Monaten. Wie ist die Lücke sinnvoll zu füllen? Wie sieht ein sinnvolles Zwischentraining aus?

Kurz gesagt, schaffe die beste Grundlage für den nächsten Formaufbau! Je höher das Ausgangsniveau zu Beginn der nächsten Vorbereitungsperiode ist, desto besser deine Wettkampf-Form.

Wir sprechen hier bewusst von Grundlagen, weil unbedingt zu vermeiden ist, dass du vorzeitig in Höchstform kommst und dann womöglich zum Saisonhöhepunkt müde bist. Es soll lediglich ein solider Trainings-Sockel entstehen, der noch genügend „Luft“ oder Potenzial für eine Leistungssteigerung während der Triathlon-Wettkampfvorbeitung lässt.

Bezüglich der realistischen Zielsetzung sind vorab diese Fragen zu klären:

1. Willst du deine Form steigern oder lediglich erhalten?
2. Hast du ein genaues Bild von deinen Stärken und Schwächen?
3. Wie viel Zeit und Energie kannst du regelmäßig aufbringen?

Unter den Begriff „realistisch“ fällt auch die Überlegung, dass Triathlontraining immer einen Kompromiss darstellt. Niemand kann drei Disziplinen ideal trainieren, so wie es ein Spezialist könnte. Das macht einerseits den Reiz des Triathlons aus, erfordert andererseits aber die Geduld, Formaufbau über mehrere Jahre zu gestalten und Schwächen zeitweise bis dauerhaft hinzunehmen.

Gerade die Zwischensaison bietet hier aber im jährlichen Rhythmus die Möglichkeit, besondere Schwerpunkte zu setzen. Und diese kann man selbstverständlich bewusst planen.

Was ist dein Ziel? Formverbesserung und Formerhaltung. Im Normalfall wird sicher eine Formsteigerung angestrebt. Auch dann gelten folgende Prinzipien der Formerhaltung zusätzlich zu denen der Formsteigerung.

Ziel 1: Formverbesserung

Zu welchem Ergebnis kommst du nach einer ehrlichen Stärken/Schwächen-Analyse? Was sagen die Leistungsdaten und Wettkampfergebnisse? Jetzt ist die Zeit, um an technischen Defiziten zu arbeiten, schwache Disziplinen betont zu trainieren und Stärken auszubauen.

Nehmen wir an, dass deine Schwimmzeiten zu wünschen übrig lassen. Jetzt kannst du bewusst viel Zeit im Becken verbringen, gerade im Winter, wenn das Wetter nicht fürs Radtraining geeignet ist. Du hast Kraftdefizite? Jetzt kannst du dich im Gym auf ein neues Level bringen. Es mangelt dir an Tempohärte bei schnellen Läufen? Jetzt kannst du dich bei Herbst- oder Winterläufen genau darauf konzentrieren.

Du kannst ohne Risiko Neues ausprobieren und Erfahrungen machen. Vielleicht ist es dein Ziel, im nächsten Jahr auf längere Wettkampfdistanzen zu wechseln. Dann hast du in der langen Zwischensaison die Möglichkeit, dich schrittweise und bei niedriger Belastung an größere Distanzen heranzutasten, deine Ernährung zu testen und so weiter.

Ein individueller Plan richtet sich natürlich nach deiner persönlichen Situation. Die Ideen oben können dich hierfür inspirieren. Und ich wiederhole mich: Es ist unmöglich, alle Ziele gleichzeitig beziehungsweise in einer Zwischensaison anzugehen. Konzentriere dich zunächst auf die am meisten versprechenden Ansätze und vergiss bei allen Schwachpunkten nie, auch deine Stärken zu trainieren.

Ziel 2: Formerhaltung

Auch wer keine besonderen Ambitionen auf eine Leistungssteigerung hat, kann nicht wirklich wollen, dass seine Form bis zur nächsten Saison auf den Nullpunkt absinkt. Das ist weder motivierend noch gesund. Ein Basisprogramm kostet nicht viel Zeit, aber stabilisiert die eigenen Leistungsgrundlagen, auf denen es sich im nächsten Jahr gut aufbauen lässt, ohne erhöhte Verletzungsrisiken einzugehen. Es kommt hier mehr auf die Regelmäßigkeit und Abwechslung an als auf Umfänge. Das macht es einfacher für alle, die sich im Leben nicht nur auf den Sport konzentrieren können und wollen.

Diese Bereiche sollte man beim Grundlagentraining im Blick haben:

• Kraft
• Beweglichkeit
• Motorik
• Ausdauer

Ein einfaches Wochenprogramm könnte zum Beispiel so aussehen:

1. Im Studio: Kraft-/ Beweglichkeitstraining
2. Abwechselnd auf der Rolle, im Pool oder im Wald: Längeres lockeres Ausdauertraining
3. Qualitatives Training (wechselnde Disziplinen): Techniktraining, Schnellkrafttraining, variables Ausdauertraining (zum Beispiel kurze Intervalle)

Wenn drei Einheiten pro Woche zeitlich schwer zu realisieren sind, kann man zum Beispiel auf zwei Einheiten übergehen, aber die Inhalte beibehalten, entweder durch Kopplung oder Verschieben der Trainings. Auslassungen sind kontraproduktiv.

Man könnte auch phasenweise priorisieren und beispielsweise jede zweite oder dritte Woche intensiver gestalten, um in den Wochen dazwischen Zeit für Erholung oder anderes zu haben. Diese Art der Zyklisierung setzt man auch im Leistungssport ein.

Effizienz und Qualität steigern

Oft wird unterschätzt, welchen Effekt Qualitäts-/Effizienzverbesserungen im Training haben können. Sie kosten wenig oder keine Extra-Zeit und entsprechen einem Tuning, wie man es aus dem Motorsport kennt. Hier einige Anregungen:

1. Verbesserungen der Bewegungstechnik: Mit gleichem Trainingsaufwand, gleichem Krafteinsatz schneller schwimmen oder laufen – das sollte attraktiv sein für zeitgestresste Sportler.
2. Training im Alltag: Wir alle verbringen die meiste Zeit nicht im Training, sondern im Alltag. Sich besser bewegen, ab und zu die Gelenke mobilisieren, ein Dehnprogramm auf dem Sofa, Füße-Kreisen im Bürostuhl, eine gleichmäßige Atmung trainieren, Balancetraining zwischendurch, … – der Alltag bietet unzählige Möglichkeiten, einzelne bedeutende Aspekte des Triathlons zu üben.
3. Ernährung/Abnehmen: Es kostet kein bisschen mehr oder weniger Zeit, an der Qualität des Essens oder am Essensrhythmus zu arbeiten oder die Kalorien zu reduzieren. Hier steckt eine Menge Potenzial gerade beim Laufen, um sich für die nächste Saison in eine gute Ausgangslage zu bringen.
4. Material: Wenn es der Geldbeutel zulässt, gerade im Triathlon lässt sich über eine bessere technische Ausstattung – zum Beispiel Triathlonfahrrad oder anderes Aeroausrüstung – ein Vorteil verschaffen – kostet keine Zeit, aber leider Geld 🙁
5. Physiotherapie, medizinische Versorgung: Gesund sein, beweglich bleiben, trainierbar bleiben – das sind Grundvoraussetzungen für deine Leistungsentwicklung. Der Präventionsgedanke macht hier absolut Sinn, um nicht dann, wenn es zählt, wegen Verletzung auszufallen.
6. Stressmanagement (Arbeit, Privat): Negativer Stress ist der Killer jeder Leistung. Kannst du im Leben Anpassungen machen, die Dich entlasten und dir mehr Ruhe geben? deine Leistungsfähigkeit wir es dir danken.
7. Mentaltraining: Kraftressourcen schlummern auch im mentalen Bereich. Was Leistungssportler selbstverständlich für sich nutzen, kann jedem von uns helfen, aus verfügbarer Kraft das maximal gute Ergebnis zu realisieren. Man muss sich nicht gleich einen Coach suchen. Ein gutes Buch tut es für den Anfang auch.

Ein Wort zum Schluss: Nichts ist leichter, als sich lange vor der Wettkampfsaison unrealistische Ziele zu setzen, die man sicher nie erreichen wird. So sind Frust, Übertraining und Verletzung vorprogrammiert. Mache dir also aufbauend auf den messbaren Ergebnissen der letzten Wettkämpfe einen Plan, der keine Leistungs-Wunder erfordert. So wirst du Erfolge erzielen, die Dich für weitere Entwicklung motivieren.