Training steuern

So ermittelst Du Deine individuellen Trainingsbereiche

GA1, GA2, Kraftausdauer - effektiv trainieren geht nur, wenn Du Deine Trainingsbereich kennst. Wie Du Pulsfrequenzen für den Grundlagen-Ausdauerbereich und andere ermittelst, steht hier.

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: - (Foto: ©iStock.com/EHStock)

Unterschiedliche Trainingsbereiche sind wichtig, damit Du Dein Ausdauertraining effektiv gestaltest. Optimalen Nutzen erreichst Du nur, wenn Du in Deinen individuellen Trainingsintensitäts-Bereichen läufst, Rad fährst oder schwimmst. Wenn Du stets das gleiche Tempo anschlägst – egal ob zu niedrig oder zu hoch – dann gewöhnt sich der Körper daran. Deine Leistung stagniert. Um eine Steigerung zu erreichen, benötigst Du Reize in unterschiedlichen Trainingsbereichen.

Gebräuchliche Trainingsbereiche
Bereich Erklärung Puls Lauf Puls Rad
REKOM Regenerations und Kompensation < 70% HFmax < 60% HFmax
GA1 Grundlagenausdauerbereich 1 65-80% HFmax 60-75% HFmax
GA2 Grundlagenausdauerbereich 2 80-90% HFmax 75-90% HFmax
WSA Wettkampfspezifische Ausdauer > 90% HFmax > 90% HFmax
Weitere Trainingsbereiche
GA1/2 Zwischenbereich von GA1 und GA2
KA Kraftausdauerbereich (überschneidet sich mit GA2, anderer Fokus)
SA Schnelligkeitsausdauerbereich (überschneidet sich mit WSA, anderer Fokus)
EB Entwicklungsbereich (v.a. Radsport, Inlineskating)
SB Spitzenbereich (v.a. Radsport)
GB Grenzbereich (v.a. Skilanglauf)

Die Bezeichnungen der Trainingsbereiche variieren etwas von Ausdauersportart zu Ausdauersportart. Der Einfachheit halber beschränken wir uns auf die ersten vier Trainingsbereiche. Auch die prozentualen Angaben der HFmax weichen in einigen Lehrbüchern eventuell voneinander ab.

Grundsätzlich gilt: Die Trainingsbereiche leiten sich prozentual von der maximalen Herzfrequenz ab. Als Puls oder Herzfrequenz bezeichnet man die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge, die Dein Herz unter maximaler Belastung pro Minute schlägt. Du brauchst also Deine individuelle maximale Herzfrequenz um Deine Trainingsbereiche festlegen zu können.

Eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik wäre natürlich optimal, ist aber kostenintensiv. Außerdem ist sie für einen absoluten Anfänger wenig sinnvoll, da die Werte nach etwa zwei Monaten Training überholt sind und die Leistungsdiagnostik wiederholt werden müsste. Für Athleten mit einer gewissen Trainingserfahrung lohnt sich eine Leistungsdiagnose nach dem ersten Grundlagenausdauerblock, also nach zirka vier bis sechs Wochen.

Wir haben ein paar Methoden (Formeln und Leistungstests) zusammengestellt, wie Du selbst Deine maximale Herzfrequenz in den einzelnen Disziplinen feststellen kannst.

Unzuverlässig, aber schnell berechnet: Die Altersformel

Die bekannteste – aber nicht beste – aller Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist die Altersformel: 220 – Alter = maximale Herzfrequenz

Beispiel für einen Athleten oder eine Athletin, Alter 35: 220 – 35 = 185

Daraus ergibt sich: GA1 70-85% HFmax = 129,5 – 157,25 HFmax

Der Einfachheit halber runden Sie auf beziehungsweise ab.

Diese Formel ist auch die ungenaueste. Sie hat allenfalls Gültigkeit für absolute Sportanfänger und auch für diese maximal in den ersten zwei bis drei Monaten regelmäßigen und planmäßigen Trainings. Für alle Athleten ab einem gewissen Trainingsalter weist diese Formel Abweichungen bis zu 20 Herzschlägen auf, die sie völlig unbrauchbar macht.

Karvonenformel

Um die allgemeine Formel etwas zu verfeinern lässt sich noch die Karvonenformel auf die obige Formel anwenden. Dazu benötigst Du zusätzlich die Kenntnis Deiner Ruheherzfrequenz.

Trainingspuls = (maximale Herzfrequenz – Ruhepuls) x Trainingsintensität (65-100%) + Ruhepuls

Da die Berechnung doch ein bisschen komplizierter ist, als sie aussieht, hier ein Beispiel für einen Athleten oder eine Athletin, Alter 35, Ruhepuls 55

HFmax nach Altersformel:
220 – 35 = 185

185 – 55 = 130 (HFmax – Ruhepuls)

130 x 70% = 91 (Ergebnis x prozentuale Angabe Trainingsbereich)

91 + 55 = 146 (Ergebnis + Ruhepuls)

Ebenso für 85%

130 x 85% = 110,5

110,5 + 55 = 165,6

Daraus ergibt sich: GA1 70-85% HFmax = 146 – 165,5 HFmax

Auch hier wieder: der Einfachheit halber auf- oder abrunden.

Deine durchschnittliche Ruheherzfrequenz, also den Ruhepuls, ermittelst Du, indem Du mindestens eine Woche lang vor dem Aufstehen zur gleichen Zeit für eine Minute Deinen Puls misst. Das kannst Du entweder am Handgelenk unterhalb des Daumens oder an der Halsschlagader. Einfacher geht es mit einem Pulsmesser – entweder mit Brustgurt oder Fingersensor – oder mit einem Blutdruckmessgerät. Zuviel bewegen solltest Du Dich vor und während der Messung nicht, sonst hast Du zu hohe Werte.

Bei Polar-Uhren dabei: OWN-Zone-Methode

Falls Du stolzer Besitzer einer Polar Uhr mit „Own Zone“ Funktion bist, kannst Du Dir täglich den optimalen Trainingsbereich von Deiner Uhr berechnen lassen. Der Trainingspuls wird durch die Herzfrequenzvariabilität ermittelt, die in Millisekunden gemessen wird.

Die Herzfrequenzvariabilität hat im Ruhezustand ihr Maximum und geht gegen Null bei einer Trainingsintensität von ca. 65% der maximalen Herzfrequenz (= trainingsreizwirksame Schwelle). Ab da setzt Polar dann Deine „Own Zone“ Trainingsbereiche an.

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2 Antworten zu “So ermittelst Du Deine individuellen Trainingsbereiche”

  1. Lothar

    hallo
    schöner artikel, danke dafür. eine kleinigkeit müßt ihr noch korrigieren, und zwar schreibt ihr:
    „Trainingspuls = maximale Herzfrequenz – Ruhepuls x Trainingsintensität (65-100%) + Ruhepuls“. das stimmt aber leider nicht, wenn man die alte mathe-regel „punktrechnung vor strichrechnung“ beachtet. richtig muss es heißen:
    „Trainingspuls = (maximale Herzfrequenz – Ruhepuls) x Trainingsintensität (65-100%) + Ruhepuls“
    viele grüße und weiter so
    lothar

  2. Martin

    Ich habe mal von einer modifizierten Hfmax Formel gelesen: 208-0,7*Alter. Deren Ergebnis stimmt für 40 Jährige mit dem der 220-Alter Formel überein. Für Jüngere errechnen sich niedrigere und für Ältere höhere Pulswerte als bei der verbreiteten Altersformel.

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