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Plyometrisches Springen im Triathlon

Plyo... was? Es geht um Faszien und besseres Laufen. Was genau Ploymetrie ist und wie es der Triathlet nutzen kann, verrät Faszienforscher Dr. Robert Schleip

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: - (Foto: ©iStock.com/diego_cervo )

Triathlon-Tipps: Hallo Dr. Schleip. Was ist eigentlich genau plyometrisches Springen?

Dr. Schleip: Dabei geht es um federnde Sprünge und das Hüpfen. Durch das Optimieren der richtigen Vorspannung sowie der zeitlichen Orchestrierung verlagert man die Beschleunigungsenergie vorwiegend in die kollagenen Gewebe. Diese werden katapultähnlich vorgespannt und entwickeln dann bei der elastischen Rückfederung größere Beschleunigungen, als es bei einer rein muskulären Kontraktion möglich wäre.

Das Prinzip wurde bislang nur bei Sehnen bewiesen. Man nimmt jedoch an, dass es auch die flächigen Faszien betrifft – also die kollagenen Muskelhüllen, Sehnenplatten sowie die wichtige Oberschenkelbinde (Tractus iliobialis), die bei Läufern eine große Rolle spielt. Durch ein plyometrisches Training erhöhen diese ihre elastische Speicherkapazität. Der Effekt: Es geht weniger Bewegungsenergie in Wärme verloren, denn sie bleibt wie bei einer elastischen Stahlfeder oder einem Gummiball als Bewegungsenergie erhalten.

Architektonisch sieht das dann so aus, dass die Kollagenfasern nach ein paar Monaten wieder eine jugendliche Wellung aufweisen. Bei erwachsenen Stubenhockern sind die Fasern hingegen kaum gewellt und deren Faszien haben auch nur eine geringere elastische Speicherkapazität: Sie sind teigiger oder spröder.
Im Faszientraining empfehlen wir daher, ein- bis maximal zweimal pro Woche mit gezielten elastischen Sprüngen zu experimentieren. Diese sollten so lautlos wie möglich sein, um die gazellenartig dämpfende Federung zu optimieren. Die Anzahl der Wiederholungen scheint hier laut neuerer Forschungen keinen Unterschied zu machen. Wichtig sind die richtige Belastungsstärke und das individuelle Finden eines optimalen Federungsrhythmus.

Fünf Minuten von spielerischen Sprüngen gemischt mit einem Hopserlauf können da schon ausreichen. Man sollte jedoch vor allem am Anfang aufpassen, es nicht zu übertreiben. Sonst führt man sich allzu leicht Zerrungen oder Schwellungen zu, die aus einer zu großen Belastungssteigerung resultieren.

Triathlon-Tipps: Ist das was für Triathleten jeder Stufe, also Anfänger gleichermaßen wie alte Hasen?

Dr. Schleip: Ja, für beide Gruppen gleichermaßen. Bezogen auf diese faszialen Belastungen sind ja beide Gruppen „Greenhorns“. Beide Gruppen sollten daher nur mit wenigen Sprüngen beginnen. Nicht mehr als 3 Minuten beim ersten Mal. Und wenn das gut gegangen ist, kann man das ein paar Tage später vorsichtig steigern.

Triathlon-Tipps: Welchen Nutzen kann der Triathlet daraus ziehen? Wird er dadurch schneller?

Dr. Schleip: Beim Fahrradfahren spielt die fasziale Rückfederung eine weniger starke Rolle. Hier kommt die meiste Bewegungsenergie aus den kontrahierenden Muskeln selbst. Das wurde zumindest in einer Studie von Fukunaga in Japan (*) gezeigt. Demnach lässt sich vermuten, dass der Aufbau einer höheren elastischen Spannkraft in den Faszien die Geschwindigkeit beim Fahrradfahren nicht oder nur geringfügig erhöht.

Anders ist es beim Laufen: Hier spielt die elastische Federung beim Homo sapiens – ähnlich wie bei Kängurus und Antilopen – eine wesentliche Rolle. Das sieht man ja besonders bei den kenianischen und äthiopischen Läufern mit ihren superkurzen Wadenmuskeln und langen Achillessehnen. Natürlich kommen da noch andere Komponenten dazu. Aber eine elastische Federung der Beinfaszien kann die Laufleistung auf jeden Fall wesentlich beeinflussen.

Beim Schwimmen gibt es dazu noch keine Messungen. Prinzipiell ist jedoch naheliegend, dass der große Rückenstrecker (Latissimus dorsi) die sogenannte Lumbodorsal-Faszie wie ein elastisches Sprungtuch dehnt – vor allem wenn der Arm möglichst weit nach vorne im Kraulen verlängert wird. Dann erzeugt die anschließende Rückfederung des Arms durch das Wasser eine umso höhere Geschwindigkeit. Laut einer ganz aktuellen Studie könnte hier ein Wurftraining sinnvolle Dienste erweisen, da hierbei beim Menschen enorme elastische Spannkräfte in den schulternahen Faszien aufgebaut werden.

Triathlon-Tipps: Nun haben wir Triathleten schon Lauf-ABC, Dehnen und Schnellkraft als Athletiktraining. Wo sollen wir da noch das plyometrische Springen einbauen?

Dr. Schleip: Das braucht nicht viel Zeit, dafür umso mehr Gespür. Am besten man macht es, wenn der Körper durch ein anderes Training bereits etwas aufgewärmt ist. Und beobachtet sich dabei: Wenn die Sprünge jugendlich und katzenhaft-geschmeidig wirken, liegt man richtig. Wenn es nach verbissener Kraftmeierei aussieht, sollte man sich zurückhalten. Dann neigt man dazu eher dazu, sich Zerrungen zu ziehen.

Beim Lauftraining kann man gut einen Hopserlauf einbauen, so wie man das früher bei Turnvater Jahn gemacht hat. Später kann man bei einer Parkbank im Vorbeilaufen je drei kurze Sprünge absolvieren, möglichst in einem Schwung ohne Innezuhalten. Das ist aber eher etwas für Fortgeschrittene.

Triathlon-Tipps: Soll das ganzjährig gemacht werden? Oder eher nur in der Vorbereitungsphase?

Dr. Schleip: Optimal ist es, das entsprechende Belastungstraining in kleinen Dosierungen über das Jahr mit klitzekleinen Steigerungen verteilen. Wegen der erhöhten Verletzungsgefahr durch minimale Zerrungen würde ich mich jedoch in den 2 oder 3 Wochen vor einem Wettkampf mit den plyometrischen Sprüngen eher zurückhalten bzw. diese nur sehr gering dosiert ausführen.

Während der Vorbereitungsphase würde ich es wie mit einem schwäbischen Bausparvertrag betreiben: geringe Zuwendungen können hier regelmäßig über eine längeren Zeitraum ausgeführt zu stattlichen und vor allem nachhaltigen Steigerungen führen. Die Rendite besteht darin, eine bessere fasziale Architektur aufzubauen, die sich in einer höheren elastischen Spannkraft und Schnellkraft sowie reißfesteren geschmeidigen Faszien äußert.

Triathlon-Tipps: Dr. Schleip, herzlichen Dank für das Interview.

Im Folgenden hat uns Dr. Schleip noch drei Beispielübungen beschrieben:

Einbein-Hopserlauf

Das freie Knie dabei möglichst hoch ziehen und sich mit dem Vorfuß des Sprungbeins pfeilschnell vom Boden abdrücken. Da kann man mehrere spielerische Variationen erfinden und mit unterschiedlichen zeitlichen Rhythmuselementen variieren.

Das fliegende Schwert

(Fotos: www.fascial-fitness.de)

Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt und das Becken etwas nach vorne gekippt. Nehmen Sie die Hantel mit beiden Händen nach oben, dehnen Sie die Brustwirbelkette in Richtung Zimmerdecke, und führen Sie das Gewicht über den Kopf und nach hinten. Die Schulterblätter ziehen Sie dabei tief in die Gegenrichtung Richtung Becken, die Lendenwirbelkette bleibt im Lot und stabil – also ein Ausweichen ins Hohlkreuz unbedingt vermeiden. Darüber erreichen Sie eine aktive Vorspannung der vorderen Faszienkette.

Dann beginnen Sie mit einer schwingenden „Peitschenbewegung“: Dabei sind das Becken oder das Brustbein der Auslöser für den darauffolgenden Peitschenschlag, in dem das Becken elastisch nach vorne gebracht wird. Der gesamte Oberkörper – über die Arme bis an die Fingerkuppen – folgen fließend in einer Wellenbewegung leicht verzögert nach hinten.

Diese intensive Vorspannung nutzen Sie, um die gespeicherte Energie der Faszien zu entladen: In einem elastischen Schwung bringen Sie den Oberkörper nach unten und setzen die gespeicherte Spannung frei. Bewegen Sie dabei das Gewicht weit durch die Beine nach hinten hindurch bis an das Ende der Bewegung. Dieses Ende nutzen Sie wiederum als Umkehrpunkt, um aus der vorbereitenden Gegenbewegung in die Ausgangsposition „hochzufliegen“. Wiederholen Sie diese elastische Auf- und Abschwünge mehrmals hintereinander.

Känguru Training

Aus der Hocke auf einen stabilen Holzkasten springen und möglichst katzenhaft wieder herunter. Anfangs als einzelne kontrollierte Sprünge, mit kurzem Innehalten nach jedem Landen. Dann auch als durchlaufende Bewegung über drei solche kontinuierlichen Sprünge. Hierbei darauf achten, im Stil der legendären Ninja-Krieger so lautlos wie möglich zu landen. Das geht übrigens am allerbesten barfuß.

Mehr Info zum Thema gibt es auf der Webseite: www.fascial-fitness.de

(*) Quelle: Fukunaga T, Kawakami Y, Kubo K, Kanehisa H. Muscle and tendon interaction during human movements. Exerc Sport Sci Rev. 2002; 30(3):106-10.

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