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Intervalltraining – Schlüssel zur Höchstleistung

Es ist anstrengend, bringt aber meist in kurzer Zeit mehr Erfolg: Das Intervalltraining. Was hinter diesen Methoden steckt, erfahrt Ihr hier

Emil Zátopek
Emil Zátopek: Olympiasieger und einer der ersten, die nach Intervallmethode trainierten - (Foto: Deutsche Fotothek‎ [CC-BY-SA-3.0-de (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/de/deed.en)], via Wikimedia Commons)

Die Story wäre heute undenkbar: Nach Verhaftung seines Trainers führt sich ein Sportler durch revolutionäre Trainingsmethoden zum dreifachen Olympiasieg in einer Ausdauersportart. Bis heute unvergessen durch seine Trainingsläufe in Gummistiefeln, bleibt Emil Zatopek als Sieger über 5.000 Meter, 10.000 Meter und im Marathon bei den olympischen Spielen 1952 einer der größten Ausdauersportlegenden des 20. Jahrhunderts.

Was heute bleibt sind seine ausgefeilten Trainingsmethoden: Durch einen programmierten Wechsel von Belastung und Entlastung steigt die Widerstandskraft des Organismus gegenüber hohen Belastungen, der Körper gewöhnt sich an höhere Belastungsbereiche: Heute kennen wir das als Intervalltraining.

Intervalltraining ist nicht gleich Intervalltraining

Wichtig erscheint eine klare Definition der unterschiedlichen Methoden, die häufig verwechselt werden:

Bei der Intervallmethode, dem klassisches Intervalltraining, soll die Belastung im Verhältnis zur Entlastung so gewählt werden, dass es zu einer kumulativen Ermüdung kommt.

Nach den Wissenschaftlern Hottenrott und Neumann kommt es durch extensives und intensives Intervalltraining zur Entwicklung (extensiv) beziehungsweise Ausprägung (intensiv) von wettkampfspezifischen Anforderungen, Bewegungstechnik und zu einer Herzvolumenvergrößerung, was für die Methode zur Vorbereitung von Höchstleistungen im Wettkampf bei geringem Zeitaufwand spricht. Gegner des Intervalltrainings führen häufig die mögliche erhöhte Verletzungsgefahr durch sehr hohe Belastungsreize an.

Tabelle 1 fasst das zusammen und zeigt auch gleich mögliche Trainingseinheiten zum Beispiel auf dem Rad, beim Lauf oder im Schwimmbecken.

Tabelle 1: Charakterisierung der Intervallmethoden
Extensive Intervallmethode Intensive Intervallmethode
Intensität Submaximal, 85-90% HFmax, 80-90% VO2max, 3-6 mmol/l Laktat Submaximal-maximal, >6 mmol/l Laktat, >90% HFmax, >90% VO2max
Dauer 30sec-3min 10-90sec
Intervallpause 15sec-3min 15-90sec
Intervallbelastungen 10-20 Intervalle 6-15 Intervalle
Trainingsbereich GA2 GA2, EB, SB
nach Hottenrott/Neumann: Methodik des Ausdauertrainings, Hofmann-Verlag Schorndorf, 2010

Natürlich sind auch andere Trainingseinheiten, die immer mit einer ausgiebigen Aufwärmphase zur Vorbeugung möglicher Probleme im Bewegungsapparat beginnen sollten, denkbar.

Häufig spricht man dann jedoch von der so genannten Wiederholungsmethode, bei der hohe Belastungen mit langen Pausen abwechseln, so dass es zwischen den intensiven Abschnitten zu einer nahezu vollständigen Erholung kommen kann. Ziel sei nach Hottenrott und Neumann vor allem die Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit und die „psychische Willensschulung und Einstellung des Sportlers auf die Wettkampfintensität“ (siehe Tabelle 2).

Hinzuzufügen sind für beide Methoden natürlich eine Schulung der Laktattoleranz, ein mögliches Anheben der maximal möglichen Sauerstoffaufnahmefähigkeit und ein starker Nachbrenneffekt in der Regenerationsphase, was häufig als Argument für eine mögliche Gewichtsabnahme durch hochintensives Training angeführt wird.

Tabelle 2: Charakterisierung der Wiederholungsmethode
Wiederholungsmethode
Langzeitbelastung Mittelzeitbelastung Kurzzeitbelastung
Intensität Maximal Maximal Maximal
Dauer 3-8min 1-2min 20-30sec
Pause >5min >3-5min >5-7min
Wiederholungen 3-5 4-6 4-8
nach Hottenrott/Neumann: Methodik des Ausdauertrainings, Hofmann-Verlag Schorndorf, 2010

Auch hier sind natürlich andere Muster, gerne auch mit niedrigeren Belastungsintensitäten denkbar.

Festzuhalten bleibt, dass ein Training nach der Intervall- beziehungsweise Wiederholungsmethode ein bewährtes Mittel zur Vorbereitung auf Höchstleistung sowohl auf der Kurz- als auch Mittel- und Langdistanz ist. Wichtig dabei ist natürlich die Einhaltung von Erholungsphasen zwischen den harten Trainingseinheiten, die beispielsweise über die Ruheherzfrequenz oder die Herzfrequenzvariabilität gemessen werden kann.

Für den Gesundheitssportler, der sich durch Sport vor Zivilisationserkrankungen schützen möchte, ist das hochintensive Training sicher nicht empfehlenswert: zur Stoffwechseloptimierung oder Gewichtsabnahme können auch Krafttraining und ruhige oder moderate Trainingseinheiten führen, die mit einer geringeren Verletzungs- beziehungsweise Überlastungsgefahr einhergehen. Im nächsten Beitrag widmen wir uns konkreten Trainingsplänen zur effizienten Umsetzung der Trainingsmethodik in den Trainingsalltag!

TIPP: Autor Robert Gorgos bietet natürlich auch selbst Trainings und Ernährungsberatung an. Mehr erfährst Du hier.

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