Rollentrainer: Das sind die Vorteile - (Foto: Triathlon-Tipps.de)
Die „verdammte Rolle“ ist bei den meisten Radsportlern verteufelt und wird, wenn überhaupt, nur zum Warmfahren vor Crossrennen oder Einzelzeitfahren genutzt oder bei andauernd schlechten Wetterperioden eingesetzt.
Der Triathlet kann sie aber in das wöchentliche Training, gerade in den Wintermonaten, perfekt integrieren und hat ein paar unschlagbare Vorteile davon.
Spinningrad, freie Rolle oder Rollentrainer – was ist besser?
Zunächst sollte die richtige Rolle ausgewählt sein. Spinningräder (ob der Schwungmasse, die das Erlernen des „runden Pedalierens“ eher behindert), freie Rollen (weil ein Fahren in Zeitfahrposition darauf schwierig sein dürfte) und kostspielige Ergometer sind für den Einsatz im Trainingsalltag eher ungeeignet. Eine handelsüblicher Rollentrainer, bei dem das Hinterrad eingespannt auf einem mittels Magneten abgebremstem Schwungrad läuft, ist am besten geeignet, da zusammen klappbar und somit platzsparend aufbewahrt, relativ leise im Betrieb und vor Allem, für das normale Rennrad oder Triathlonrad kompatibel.
Hier ergibt sich ein wesentlicher Vorteil: die Zeitfahrposition kann auf der Rolle, zum Beispiel durch das Fahren neben einem Spiegel, Schritt für Schritt optimiert werden, mit Hilfe eines Partners und etwas Geduld könnten sogar Maße und Winkel genommen werden. Auch die Tritttechnik kann durch den geschulten Blick und etwas Rollenerfahrung immer weiter verbessert werden.
Der größte Nutzen ergibt sich aus dem andauernden Pedalieren ohne Rollphasen. So kann in 60 Minuten höchst effizient trainiert werden und die effektiv erbrachte Arbeit ist grösser als beim Training im Freien. Dennoch erscheinen reine Grundlageneinheiten auf dem Trainingsgerät eher langweilig und können, ob der Vielseitigkeit des Multisportlers, getrost in das Becken oder auf die Laufschuhe verschoben werden.
Anbei einige Beispiele, wie die Rolle 2 bis 3 x wöchentlich sinnvoll in den Trainingsalltag integriert werden könnte:
Optimierung der Sitz-, Zeitfahrposition und Tritttechnik
Hier bietet sich ein Training im ausgeruhten Zustand an, zum Beispiel zu Beginn eine 2- oder 3-tägigen Trainingsblocks. Bei verschiedenen Trittfrequenzen wird in Zeitfahrposition der eigene Körper im Spiegel beobachtet und durch Variation der Sattel-, Lenker- und Schuhplattenstellung der gefühlt effizienteste Tritt gesucht. Evtl. sind sogar Videoaufnahmen oder Fotos in unterschiedlichen Positionen denkbar. Das Schulen der Tritttechnik hatten wir in einem älteren Artikel behandelt (siehe hier).
Abwärmen nach einem intensiven Schwimm- oder Lauftraining
Da das Radtraining im Winter ob der Witterung häufig etwas zu kurz kommt, können kleine Koppeleinheiten in Verbindung mit einem Schwimm- oder Lauftraining den muskuläre Reiz aufrecht erhalten. 20 bis 30 Minuten nach einem intensiven Schwimm- oder vor einem Lauftraining können zum Ab- oder Aufwärmen dienen und erinnern den Körper an die muskulären Anforderungen im Triathlon. Intensität in den Wintermonaten GA1, zum Aufwärmen gerne einige kurze (maximal 6 sec) Antritte einbauen
Kraftausdauertraining
Ja, häufig von Kraftsportlern in Frage gestellt, und sinngemäß kein echtes Krafttraining kann das Fahren mit betont niedrigen Trittfrequenzen bei erhöhtem Widerstand dennoch die Kraftausdauer trainieren und ist auf der Rolle perfekt durchführbar. Beispiel:
Einfahren 20 Minuten bei Trittfrequenz (TF) 100-110 und Puls im GA1, paar kurze Antritte bis maximal 6 Sekunden einbauen, 2 x 2 x 1 Minute einbeiniges Pedalieren, dann 4 x 6 Minuten im GA2 bei TF um 50-60 und jeweils 9 Minuten lockerem GA1 dazwischen mit TF 100-110, letzte 9min Pause als Abwärmen nutzen
Trittfrequenztraining, Ausdauertest
Für Sportler mit Wattmessgerät am Rad kann die ideale Zeitfahrtrittfrequenz getestet werden. Dazu kann bei gegebener Wattleistung (zum Beispiel mittlerer GA2-Bereich) ein kleines Testzeitfahren auf der Rolle über 30 Minuten nach kurzer Aufwärmphase von 10-15min) 1 x wöchentlich mit jeweils unterschiedlichen Trittfrequenzen (z.B. 80, 85, 90, 95, 100) absolviert werden. Über das Abnehmen der Herzfrequenzen und das subjektive Belastungsempfinden kann nicht nur der Leistungsfortschritt in der Grundlagenausdauer, sondern auch die individuell effizienteste Trittfrequenz getestet werden
Gewöhnen an hohe Temperaturen
Im Regelfall sollte bei intensivem Rollentraining auf ausreichende Kühlung durch geöffnete Fenster oder Ventilatoren geachtet werden. Hitzeempfindliche Dreikämpfer könnten sich aber durch regelmäßiges Rollentraining in betont nicht gekühlten Räumen Schritt für Schritt an klimatische Bedingungen gewöhnen, die ähnlich auch im Sommer in Mitteleuropa oder im Herbst auf Hawaii auftreten. Die Schwitzrate und die Luftfeuchtigkeit dürften da durchaus vergleichbar sein ☺
Nichtsdestotrotz ist das Radfahren im Winter auch im Freien möglich. Dazu in einem der nächsten Artikel mehr.
Bei Sturm- und Regenwetter gilt aber: ab auf die Rolle!