Tipps gegen Schulterprobleme beim Kraulschwimmen

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Tipps gegen Schulterprobleme beim Kraulschwimmen

Von Vera Honoschenko
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Schon wieder verletzt? Schmerzen in der Schulter? Trainingsausfall? Lassen Sie es erst gar nicht dazu kommen. Mit unseren Triathlon-Tipps helfen wir Ihnen mögliche Schulterprobleme beim Kraulschwimmen im Triathlon erfolgreich zu umschwimmen.

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Die häufigsten Ursachen für Schulterproblemen beim Kraulschwimmen sind: Schlechte Technik

Übergreifen vorn, das heißt, die Hände greifen vorn über die Körpermittellinie hinaus.
Übergreifen unten während des Unterwasserarmzugs, d.h. die Hände greifen unter dem Körper über die Körpermittellinie hinaus.
Der Arm bleibt während der Unterwasserphase komplett durchgestreckt.
Übergreifen in der Erholungsphase, das heißt, die Hände werden nach dem Herausziehen auf Oberschenkelhöhe über die Seitenfläche des Körpers hinaus auf die andere Seite gebracht.

Plötzliche drastische Erhöhung

des Trainings umfangs
der Trainings intensität

Exzessiver Gebrauch von Paddles, vor allem im Zusammenhang mit schlechter Technik

Einseitiges Training - Freistil ist der einzige Schwimmstil, der geschwommen wird Muskuläre Dysbalancen Einseitiges Atmen

Schulterprobleme beim Kraulschwimmen vermeiden

Lernen Sie eine korrekte Kraultechnik.

Achten Sie darauf, wo Sie Ihre Hände in das Wasser einstechen. Bringen Sie Ihre Hände in möglichst gerader Linie nach vorn. Sie sollten in keinem Fall Ihre Körpermittellinie überkreuzen.
Beugen Sie den Ellenbogen in der Unterwasserphase. Der Ellenbogen bleibt während der Zugphase oben (so weit oben wie möglich) und bildet den höchsten Punkt. Achten Sie darauf, den Abdruck im Schulterblatt zu spüren und nicht im Schultergelenk.
Achten Sie auf eine ausreichende Rotation von Armzug zu Armzug. Achten Sie darauf beim Unterwasserarmzug mit der Hand auf der Seite Ihres Arms zu bleiben und auch hier nicht über die Körpermittellinie hinauszugehen.
Beim Herausziehen der Hand am Oberschenkel achten Sie darauf bis zuletzt das Wasser nach hinten zu verdrängen und nicht nach oben. Das fehlerhafte Verdrängen des Wassers nach oben kann ein Beobachter an einer Spritzwasserfontäne bei jedem Zug erkennen. Behalten Sie den Arm diesseits Ihres Körpers und bringen Sie ihn auf direktem Weg in möglichst gerader Linie nach vorn.

Langsame Steigerung des Trainingsumfangs und der Trainingsintensität. Steigern Sie den Umfang und die Intensität von Woche pro Woche um maximal 10%. Weniger ist mehr! Besser sind 3-5%. Je langsamer der Aufbau, desto nachhaltiger der Erfolg, desto geringer die Verletzungsgefahr. Nach Trainingspausen benötigen Sie ein Aufbautraining mit welchem Sie sich dem zuletzt geschwommen Umfang und der Intensität langsam annähern.

Vermeiden Sie den Gebrauch von Paddles solange Ihre Technik in Bezug auf den Unterwasserarmzug nicht sauber und stabil ist. Wenn Sie unbedingt mit Paddles schwimmen müssen, benutzen Sie Paddles, die nur unwesentlich größer sind als die Fläche Ihrer Hand. Achten Sie immer darauf den Abdruck im Schulterblatt zu spüren. Wenn Sie den Druck in der Schulter oder dem Schultergelenk spüren, machen Sie etwas falsch! Auch beim Krafttraining an Land mit StretchCordz oder Therabändern sollten Sie darauf achten, dass Sie den Druck aus den Schulterblättern aufbauen und nicht aus der Schulter oder dem Schultergelenk.

Lernen Sie die anderen Schwimmstile. Sie mögen denken, dass Sie die anderen Schwimmstile wie Brustschwimmen, Rückenkraul, Delfin und Rücken altdeutsch beim Schwimmen im Triathlon nicht benötigen. Sie denken falsch. Die anderen Schwimmstile bringen Ausgleich und Abwechslung in Ihr Training. Sie verbessern Ihr Wassergefühl und Ihre Koordinationsfähigkeit. Die Belastung für die Schultermuskulatur wird reduziert und eine einseitige muskuläre Belastung vermieden.

Bei bereits bestehenden muskulären Dysbalancen sollten Sie durch ein entsprechendes Aufbautraining und gezieltes Dehnen an Ihren Schwachstellen arbeiten. Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten und lassen Sie sich ein entsprechendes Programm zusammenstellen mit welchem Sie selbst weiterarbeiten können. Ein Fitness-Studio ist meistens gar nicht nötig. Die meisten Übungen lassen sich mit Eigengewicht oder unter Benutzung kleiner Hilfsmittel, wie Theraband, Tubes oder Kurzhanteln ausführen.

Lernen Sie zu beiden Seiten zu atmen. Auf längeren Strecken werden Sie sehr schnell Verspannungen in Schultern und Nacken verspüren, falls Sie ausschließlich auf eine Seite atmen. Lernen Sie aus diesem Grund zu beiden Seiten zu atmen und bauen Sie das Atmen auf Ihre „Vanilleseite“ regelmäßig in Ihr Training ein. Sie müssen keine 3er-Atmung schwimmen. Es reicht bereits wenn Sie eine 2er-Atmung auf Ihre schwächere Seite beherrschen und so in der Lage sind auch im Wettkampf auf diese Seite zu wechseln. Auch mit der Atmung zu beiden Seiten reduzieren Sie das Risiko muskulärer Dysbalancen.

Haben Sie sich bereits Schulterprobleme zugezogen, achten Sie darauf diese vollständig auszukurieren, bevor Sie erneut ins Becken steigen um Ihre Bahnen zu ziehen. Beachten Sie die oben genannten Ratschläge und vor allem: Gehen Sie es langsam an! Sie können auch Kurzflossen in Ihrem Aufbautrainings benutzen. Diese reduzieren ebenfalls die Belastung für Ihre Schulter, da sie einen guten Vortrieb erzeugen und bieten ein gutes Training für Ihren Beinschlag. Darüber hinaus macht es viel Spass mit Kurzflossen zu schwimmen und sich kurzzeitig wie ein „Spezialist“ zu fühlen, wenn Sie die 100m in 1:00 Minute schwimmen ;o)