So lernen Sie den runden Tritt

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Von Vera Honoschenko
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Ermüden Sie vorzeitig bei längeren Ausfahrten? Fühlt sich Ihre Trettechnik häufig ruckartig und unökonomisch an? Vielleicht liegt es daran, dass Ihnen eine optimale Bewegungstechnik fehlt. Mit unserem Triathlon-Tipp und dem kleinem Übungsprogramm verhelfen wir Ihnen zum runden Tritt ...

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Aufgrund der stets wiederkehrenden, gleichmäßigen Tretbewegung zählt das Radfahren zu den Sportartarten mit zyklischem Bewegungsablauf. Diese Bewegungstechnik gilt es zu schulen, damit sie in unterschiedlichen Geschwindigkeiten dauerhaft und ökonomisch in annähernd gleicher Perfektion abgerufen werden kann. Je länger die Distanz und je höher die Geschwindigkeit, desto größer wird die Bedeutung einer optimalen Trettechnik, um Ausdauer und Kraft mit maximaler Leistung in Geschwindigkeit umzusetzen.

Eine schwache, unökonomische oder gar fehlerhafte Bewegungstechnik lässt Sie vorzeitig ermüden. Sie vergeuden Ihre Kräfte und stoßen schnell an die Grenzen Ihrer Leistungsfähigkeit. Kraft kann auf Dauer eine gute Technik nicht ersetzen.

Eine gute Bewegungstechnik beugt Verletzungen vor und reduziert durch den geringeren Kräfteverschleiß die Regenerationszeit.

Vorteile des runden Tritts

Sie benötigen den runden Tritt um mehr Effizienz in Ihren Bewegungsablauf zu bekommen. Das heißt das Maximum der aufgewendeten Kraft bei jeder Pedalumdrehung ökonomisch und mit der größten Kraftausnutzung auf das Pedal zu bringen. Das heißt im Umkehrschluss auch so wenig Kraft wie möglich zu verschwenden. Je weniger Kraft Sie beim Radfahren verschwenden, desto mehr Kraft bleibt Ihnen für den abschließenden Lauf.

Der Anfang

Bitte wählen Sie für den Anfang einen sehr leichten Gang (kleine Übersetzung) oder Widerstand (auf einem Indoorbike) oder nehmen Sie den Widerstand komplett heraus. Um ein Gefühl für die Übungen zu bekommen, bietet es sich an einen Fuß aus dem Pedal auszuklicken und die Pedalbewegung nur mit einem Bein auszuführen, bis sich der Tritt tatsächlich "rund" anfühlt. Das heißt, dass keine ruckartigen Bewegungen mehr stattfinden, sondern die Kreisbewegung des einen Beins flüssig, fließend und gleichmäßig ausgeführt werden kann.

Achten Sie darauf auch eine gleichmäßige Frequenz zu treten, wobei Sie mindestens 80 Umdrehungen/Minute erreichen sollten, besser sind 90 U/min. Üben Sie abwechselnd beide Seiten für ca. 10-30 Umdrehungen pro Bein. Haben Sie das Gefühl für die richtige Technik gefunden, gehen Sie dazu über beide Schuhe eingeklickt zu lassen und nur den Fokus beziehungsweise die Betonung auf das jeweilig zu trainierende Bein zu legen.

Für den Anfang reicht es wenn Sie zwischen 10-30 Umdrehungen pro Bein schaffen. Steigern Sie sich langsam auf 30 Sekunden pro Bein und länger.

Wenn Sie die angegebenen Umdrehungszahlen (Trittfrequenz) anfangs nicht schaffen, fangen Sie niedriger an oder hören Sie früher auf und tasten Sie sich langsam an die Vorgaben heran. Wichtig ist auch hier Kontinuität und eine saubere Technik. Wenn Sie müde werden, machen Sie eine Pause oder beenden Sie die Technikeinheit und fahren Sie locker weiter.

Vor den unten genannten Übungen sollten Sie sich bereits mindestens 10-15 Minuten durch lockeres Einfahren aufgewärmt und koordinativ eingestimmt haben.

Die Übungen

Hier einige Beispiele für den Aufbau der Übung. Die Trittfrequenzen ab 100 U/min aufwärts sind für koordinativ fortgeschrittene Radfahrer.

Machen Sie pro Bein (links und rechts = l+r) 5 Wiederholungen à 30 Sekunden in einer einfachen Steigerung (Sie dürfen natürlich auch mit kürzeren Zeitintervallen beginnen):

l+r 5 x 30 sek 90 U/min
l+r 5 x 30 sek 95 U/min
l+r 5 x 30 sek 100 U/min
l+r 5 x 30 sek 105 U/min
l+r 5 x 30 sek 110 U/min
l+r 5 x 30 sek 115 U/min
l+r 5 x 30 sek 120 U/min

Oder in einem pyramidenartigen Aufbau:

l+r 5 x 30 sek 90 U/min
l+r 5 x 30 sek 95 U/min
l+r 5 x 30 sek 100 U/min
l+r 5 x 30 sek 105 U/min
l+r 5 x 30 sek 110 U/min
l+r 5 x 30 sek 115 U/min
l+r 5 x 30 sek 120 U/min
l+r 5 x 30 sek 115 U/min
l+r 5 x 30 sek 110 U/min
l+r 5 x 30 sek 105 U/min
l+r 5 x 30 sek 100 U/min
l+r 5 x 30 sek 95 U/min
l+r 5 x 30 sek 90 U/min

Für einen absteigenden Übungsaufbau sollten Sie bereits sehr gut aufgewärmt sein:

l+r 5 x 30 sek 120 U/min
l+r 5 x 30 sek 115 U/min
l+r 5 x 30 sek 110 U/min
l+r 5 x 30 sek 105 U/min
l+r 5 x 30 sek 100 U/min
l+r 5 x 30 sek 95 U/min
l+r 5 x 30 sek 90 U/min

Muskuläre Dysbalancen ausgleichen

Achten Sie auf Ungleichheiten in der Kraftanwendung zwischen Ihren beiden Beinen. Eine Differenz zwischen linkem und rechten Bein können Sie durch verstärktes Üben der schwächeren Seite ausgleichen - aber übertreiben Sie es nicht! Auch isolierte einbeinige Übungen mit Eigengewicht, Hanteln oder im Fitness-Studio an Geräten können helfen muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

Übungsort und Übungsgerät

Am besten lassen sich diese Übungen zu Hause oder im Fitness-Studio, auf dem Heimtrainer, einem Spinningrad mit feststehender Nabe oder auf der Rolle ausführen. Darüber hinaus lassen sich die Übungen in einem geringeren Umfang auch bei Ausfahrten einbauen auf geraden, ebenen und verkehrsarmen Strecken, möglichst auf einem Radweg, wo der Großteil der Aufmerksamkeit nicht mehr auf dem Verkehr liegen muß, sondern der Fahrtechnik gewidmet werden kann.

Wenn Sie die Übungen in Ihrer Ausfahrt einbauen, ist es einfacher bei beidseitig eingeklickten Radschuhen den Fokus nur auf ein Bein zu legen und die Umdrehungen zu zählen.

Alternative zur Trittfrequenzmessung via Radcomputer

Falls Sie über keine Trittfrequenzmessung in Ihrem Radcomputer verfügen, bietet sich ein kleines Gerät namens Tempo Trainer von Finis an, das sich z.B. an der seitlichen Riemenhalterung des Radhelms befestigen lässt. Es lassen sich stufenlos Frequenzen bis ca. 250 Schlägen (Beeps) pro Minute einstellen und gibt dabei ein akustisches Signal ab, nachdem sich frequenzgesteuert pedalieren lässt. Auch Klip-On Metronome tun hier gute Dienste, bei welchen sich sogar die Lautstärke regeln lässt.

Steigerung im Schwierigkeitsgrad

Fallen Ihnen die Übungen ohne oder mit geringem Widerstand leicht, dürfen Sie den Widerstand geringfügig erhöhen. Achten Sie darauf keinesfalls zu übertreiben! Sie sollten niemals anfangen vor Anstrengung zu zittern! Diese Übungen sind Technikübungen keine Kraftübungen!

Bauen Sie diese Übungen in Variationen regelmäßig in Ihr Training ein. Automatisieren Sie die Abläufe, damit Ihnen der runde Tritt im Wettkampf bei jeder Geschwindigkeit zur Verfügung steht, ohne dass Sie darüber nachdenken müssen.

Viel Erfolg.