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So ermitteln Sie Ihre individuellen Trainingsbereiche

Von Vera Honoschenko
am July 2, 2008
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Effektiv trainieren – das geht fast nur, wenn Sie verstehen, wie Sie die Reize für Ihren Körper richtig setzen. Dazu müssen Sie wissen, wo zum Beispiel Ihr Grundlagen-Ausdauerbereich liegt, oder welche Pulsfrequenz Sie für Regeneration brauchen. Aber wie bekommt man das heraus?

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Unterschiedliche Trainingsbereiche sind wichtig, damit Sie Ihr Ausdauertraining effektiv gestalten. Optimalen Nutzen erreichen Sie nur, wenn Sie in Ihren individuellen Trainingsintensitäts-Bereichen laufen, Rad fahren oder schwimmen. Wenn Sie stets das gleiche Tempo anschlagen - egal ob zu niedrig oder zu hoch - dann gewöhnt sich der Körper daran. Ihre Leistung stagniert. Um eine Steigerung zu erreichen, benötigen Sie Reize in unterschiedlichen Trainingsbereichen.

Folgende Trainingsbereiche sind die gebräuchlichsten:
REKOM	Regenerations- u. Kompensationsbereich	< 70% HFmax
GA1	Grundlagenausdauerbereich 1	70 – 85% HFmax
GA2	Grundlagenausdauerbereich 2	85 – 95% HFmax
WSA	Wettkampfspezifische Ausdauer	95 – 100% HFmax

Weitere Trainingsbereiche:
GA1/2	Zwischenbereich von GA1 und GA2
KA	Kraftausdauerbereich (überschneidet sich mit GA2, anderer Fokus)
SA	Schnelligkeitsausdauerbereich (überschneidet sich mit WSA, anderer Fokus)
EB	Entwicklungsbereich (v.a. Radsport, Inlineskating)
SB	Spitzenbereich (v.a. Radsport)
GB	Grenzbereich (v.a. Skilanglauf)

Die Bezeichnungen der Trainingsbereiche variieren etwas von Ausdauersportart zu Ausdauersportart. Der Einfachheit halber beschränken wir uns auf die ersten vier Trainingsbereiche. Auch die prozentualen Angaben der HFmax weichen in einigen Lehrbüchern eventuell voneinander ab.

Grundsätzlich gilt: Die Trainingsbereiche leiten sich prozentual von der maximalen Herzfrequenz ab. Als Puls oder Herzfrequenz bezeichnet man die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge, die Ihr Herz unter maximaler Belastung pro Minute schlägt. Sie brauchen also Ihre individuelle maximale Herzfrequenz um Ihre Trainingsbereiche festlegen zu können.

Eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik wäre natürlich optimal, ist aber kostenintensiv. Außerdem ist Sie für einen absoluten Anfänger wenig sinnvoll, da die Werte nach ca. zwei Monaten Training überholt sind und die Leistungsdiagnostik wiederholt werden müsste. Für Athleten mit einer gewissen Trainingserfahrung lohnt sich eine Leistungsdiagnose nach dem ersten Grundlagenausdauerblock, also nach ca. vier bis sechs Wochen.

Wir haben ein paar Methoden (Formeln und Leistungstests), für Sie zusammengestellt wie Sie selbst Ihre maximale Herzfrequenz in den einzelnen Disziplinen feststellen können.

Unzuverlässig, aber schnell berechnet: Die Altersformel

Die bekannteste – aber nicht beste – aller Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist die Altersformel:

220 - Alter = maximale Herzfrequenz

Beispiel für einen Athleten oder eine Athletin, Alter 35

220 – 35 = 185

Daraus ergibt sich:

GA1 70-85% HFmax = 129,5 – 157,25 HFmax

Der Einfachheit halber runden Sie auf beziehungsweise ab.

Diese Formel ist auch die ungenaueste. Sie hat allenfalls Gültigkeit für absolute Sportanfänger und auch für diese maximal in den ersten zwei bis drei Monaten regelmäßigen und planmäßigen Trainings. Für alle Athleten ab einem gewissen Trainingsalter weist diese Formel Abweichungen bis zu 20 Herzschlägen auf, die sie völlig unbrauchbar macht.

Um die allgemeine Formel etwas zu verfeinern lässt sich noch die Karvonenformel auf die obige Formel anwenden. Dazu benötigen Sie zusätzlich die Kenntnis Ihrer Ruheherzfrequenz.

Trainingspuls = maximale Herzfrequenz – Ruhepuls x Trainingsintensität (65-100%) + Ruhepuls

Da die Berechnung doch ein bisschen komplizierter ist, als sie aussieht, hier ein Beispiel für einen Athleten oder eine Athletin, Alter 35, Ruhepuls 55

HFmax nach Altersformel:
220 - 35 = 185

185 – 55 = 130 (HFmax - Ruhepuls)
130 x 70% = 91 (Ergebnis x prozentuale Angabe Trainingsbereich)
91 + 55 = 146 (Ergebnis + Ruhepuls)

Ebenso für 85%

130 x 85% = 110,5
110,5 + 55 = 165,6

Daraus ergibt sich:

GA1 70-85% HFmax = 146 – 165,5 HFmax

Auch hier wieder: der Einfachheit halber auf- oder abrunden.

Ihre durchschnittliche Ruheherzfrequenz, also den Ruhepuls, ermitteln Sie, indem Sie mindestens eine Woche lang vor dem Aufstehen zur gleichen Zeit für eine Minute Ihren Puls messen. Das können Sie entweder am Handgelenk unterhalb des Daumens oder an der Halsschlagader. Einfacher geht es mit einem Pulsmesser – entweder mit Brustgurt oder Fingersensor – oder mit einem Blutdruckmessgerät. Zuviel bewegen sollten Sie sich vor uns während der Messung nicht, sonst haben Sie zu hohe Werte.

Bei Polar-Uhren dabei: OWN-Zone-Methode

Falls Sie stolzer Besitzer einer Polar Uhr mit "Own Zone" Funktion sind, können Sie sich täglich Ihren optimalen Trainingsbereich von Ihrer Uhr berechnen lassen. Der Trainingspuls wird durch die Herzfrequenzvariabilität ermittelt, die in Millisekunden gemessen wird.

Die Herzfrequenzvariabilität hat im Ruhezustand ihr Maximum und geht gegen Null bei einer Trainingsintensität von ca. 65% der maximalen Herzfrequenz (= trainingsreizwirksame Schwelle). Ab da setzt Polar dann Ihre "Own Zone" Trainingsbereiche an.