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Abwechslung

Langlauf als Wintertraining für Triathleten

Fitness, Spaß und Abwechslung - Skilanglauf hält Triathleten im Winter fit. Wie man den maximalen Trainings-Effekt für den Triathlon erzielt und welcher Langlaufstil sich eignet, steht hier.

Skilanglauf
Skilanglauf: Auch für Triathleten ein sinnvolles Training - (Foto: © ARochau - Fotolia.com)

In Norwegen wird es seit Jahrhunderten als Fortbewegungsmittel genutzt und ist Volkssport Nummer eins. Und sobald hierzulande der Winter Einzug hält und genug Schnee für gute Loipen fällt, ist das Skilanglaufen für uns Triathleten als Trainingsmittel interessant. Dabei gilt: klassischer Skilanglauf oder Skating, beide Stilarten haben unterschiedliche Vorteile für den Dreikämpfer.

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Warum Skilanglauf auch für Triathleten gut ist

Beide Stile haben die Durchblutung und Sauerstoffversorgung beinahe aller Muskeln des Körpers gemein und bedingen demnach eine deutlich höhere Sauerstoffaufnahme beispielsweise im Vergleich zum Radfahren.

Spitzenlangläufer haben unter den Ausdauerathleten die höchsten je gemessenen Sauerstoffaufnahmen und das trotz des aufgrund ausgeprägter Obermuskulatur im Vergleich zum Läufer erhöhten Körpergewichts. Die maximale Sauerstoffaufnahme VO2max liegt zum Beispiel in der Weltspitze des Skilanglaufs bei über 90ml/kg KG/min. Zum Vergleich: Die VO2max der Weltspitze des Radsports hat mit circa 85ml/kg KG/min deutlich weniger.

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Auch bei geringen Intensitäten, beispielsweise im Grundlagenausdauertraining profitiert der Triathlet davon, Belastungsbereiche können sich auch in den Transfersportarten nach oben verschieben, die Basis für Spitzenleistungen im Sommer werden geschaffen. Auch der Energieumsatz ist erhöht: im Grundlagenausdauertraining GA1 verbrennt ein 70kg schwerer Athlet beim Radfahren bei 200 Watt etwa 600kcal/h, beim Skilanglauf und vergleichbarer Intensität etwa 20 bis 25 Prozent mehr.

Welcher Langlaufstil sich für Triathleten eignet

Bei beiden Stilarten werden große Teile des gesamten Muskelapparates für den Vortrieb benötigt und bei korrekter Technik auch entsprechend gefordert und trainiert. Beim klassischen Stil ist es vermehrt der Oberkörper und der Beinabdruck, Anknüpfungspunkte zum Schwimmen und Laufen. In der Skating-Technik sind Beinkraft, Beweglichkeit und Rumpfstabilität gefragt, perfekte Voraussetzungen für eine gute Radleistung.

Wie man mit Skilanglauf anfängt – Tipps zum Einsteigen

Hemmschwelle für den Einstieg in den Skilanglauf ist meist der fehlende Schnee in weiten Teilen Deutschlands und das Erlernen der Technik. Wie also vorgehen?

Empfehlenswert ist zunächst einmal ein Schnupperkurs, der in vielen Wintersportzentren angeboten wird. Über zwei oder drei Tage werden die Grundtechniken erlernt und man bekommt ein Gefühl, ob der Sport nicht nur effektiv ist sondern auch Spaß macht. Häufig wird mit dem klassischen Skilanglauf begonnen, um ein Gefühl für Ski und Schnee zu bekommen.

Dafür bieten sich beispielsweise verlängerte Wochenenden an, die meisten Sporthändler in den Alpenregionen bieten auch Leihmaterial.

Trainingsplan für Skilanglauf-Woche als Beispiel

Ist das Langlauffieber geweckt empfiehlt sich der Kauf einer Ausrüstung, die häufig in Sportlerkreisen oder in Vereinen gebraucht angeboten wird. Besonders wichtig ist ein leichter Stock, der meist aus Carbon gefertigt wird und die Kraft perfekt übertragen sollte.

Trainingsmethodisch kann das Skilanglaufen für alle Intensitätsbereiche umgesetzt werden. Besonders interessant für den Triathlon Sport sind längere Grundlagenausdauereinheiten, weil sie besonders gelenkschonend, auch und gerade bei tiefen Temperaturen und alleine oder in Gruppen umgesetzt werden können.

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Auch der Start bei Volksskiläufen als intensives Ausdauertraining ist denkbar und Motivation pur für die entsprechende Vorbereitung.

Besonders reizvoll ist ein Skilanglaufurlaub über ein oder zwei Wochen, etwa über den Jahreswechsel, der zum Beispiel als kleines Grundlagenausdauertrainingslager wie folgt genutzt werden könnte.

  1. Tag Anreise; Material ausleihen oder vorbereiten; 90min GA1 Langlauf Klassisch oder Skating
  2. Tag Morgenlauf über 40min; Stabis, Dehnen; nachmittags 120min GA1/2 Skilanglauf
  3. Skilanglauf Tagestour mit Mittagspause; gesamt 240-300min, unterer GA1 Bereich
  4. Tag Ruhetag, Sauna, regeneratives Schwimmen
  5. Tag GA1/2 Kraftausdauertraining mit Doppelstockschüben 6 x 6min im GA2
  6. Tag Morgenlauf 40min, Stabis, Dehnen; nachmittags 120min GA1/2 Skilanglauf
  7. Tag lange Grundlagenausdauereinheit im GA1, 180-240min

Geeignete Stabiübungen findet Ihr hier, Dehnübungen hier.

Als Anhaltspunkt bieten sich für die klassische Technik die Herzfrequenzvorgaben aus dem Lauf, für die Skatingbereiche die Vorgaben aus der Raddiagnostik an.

Ski heil!

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