Laufen im Winter: So macht das Training Spaß - (Foto: Triathlon-Tipps.de)
Christkindlmarkt, Plätzchen, Weihnachtsfeier – der Dezember ist die Zeit der Besinnung und der Feierlichkeiten. Der Ausdauerathlet kommt dabei regelmäßig in Versuchung, das Training zu vernachlässigen oder gar an den Nagel zu hängen.
Und das darf er auch! Schließlich will der Mensch auch Spaß haben und genießen. Drei oder vier Wochen Pause und Sportabstinenz sind dabei durchaus vertretbar. Doch Vorsicht: Bei längeren Pausen gehen dann nicht nur die Grundlagenausdauer, sondern auch die maximale Sauerstoffaufnahme, die Kraftausdauer und Maximalkraft flöten. Außerdem geht die ansonsten beim Sportler sehr gute Insulinempfindlichkeit mit Folge einer deutlichen Gewichtszunahme zurück.
Winterblues oder Weihnachtsform?
Wie kann der Freizeittriathlet nun aber den Spagat zwischen Winterblues, Weihnachtsmarkt, Job und Familie stemmen? Welche Trainingsschwerpunkte sind jetzt zu legen?
Zunächst einmal ist Regelmäßigkeit im Training gefragt. Die Einheiten fallen in der Regel jetzt auch ob der Witterung kürzer aus, können aber in nahezu gleicher Frequenz wie in der wärmeren Jahreszeit erfolgen. Drei bis vier Einheiten wöchentlich sollten es mindestens sein, gerne ab und an auch zwei kürzere Einheiten an einem Tag.
Vielseitigkeit ist gerade jetzt Trumpf. Die Zeit der langen, gleichmäßigen Einheiten kommt früh genug, jetzt kann und soll Abwechslung ins Training. Auch Alternativsportarten und insbesondere Kraft- oder Studiotraining stehen auf der Tagesordnung. Tipp: Hantelübungen können auch zuhause gemacht werden – schaut Euch dazu die fünf Hantelübungen für Triathleten an. Und natürlich auch unsere Kraft- und Stabiübungen.
Jetzt ist die Zeit sehr gut geeignet, um an Schwachstellen zu arbeiten. Hat in der letzten Saison der Rücken gezwickt? Haben die Knie beim Laufen Probleme bereitet? Ein Besuch beim Physiotherapeuten, das Beschaffen neuen Materials und vielleicht eine Optimierung des Ernährungsplans könnten die ruhige Zeit bereichern.
Im Einzelnen steht im Training trotz Allem das Grundlagenausdauertraining im Vordergrund. Die Fähigkeit, Fette als Energieträger zu nutzen bildet die Basis für spätere Höchstleistung, nicht nur auf der Langdistanz. Neuesten Untersuchungen zufolge sind bestimmte Rahmenbedingungen empfehlenswert, um den Fettstoffwechsel auf Trab zu bringen:
- regelmäßiges Training in unterschiedlichen Intensitätsbereichen bis 6 mmol/l Blut Laktat
Auch bei höheren Intensitäten wird Fett verstoffwechselt, im Besonderen in der Nachbrennphase. 6mmol/l liegt dabei meist über der IANS und wird beim Radsport häufig als EB-Grenze gesehen. Gleichförmiges Training ist zu vermeiden! - regelmäßiges Training über längere Distanzen in niedrigen Belastungsbereichen (GA1)
Hier sind auch Kombinationen möglich, zum Beispiel eine ruhige Mountainbike-Tour über 120min und ein anschließender Schwimmbadbesuch oder eine Laufeinheit. - Blockbildung im Ausdauertraining, beispielsweise in späteren Trainingslagern oder am Wochenende/im Urlaub
Vielleicht lässt sich ein kleines „Langlauftrainingslager“ über die Feiertage mit Freunden planen? Das dient nicht nur der Form, sondern bringt auch Abwechslung in den (Trainings-) Alltag! - vereinzeltes Training bei mittleren Intensitäten und verarmten Glykogenspeichern
Hier reicht es schon, ab und an zweimal täglich zu trainieren. Warum nicht mal morgens laufen und nachmittags oder abends ein mittelintensives Training auf dem Spinning-Bike oder im Schwimmbecken einplanen? Auch das Training der Technik kann hier betont eingebaut werden!
Das Krafttraining bedient dann mehr den Kohlenhydratstoffwechsel und darf in der allgemeinen Vorbereitungsperiode auf keinen Fall fehlen. Ganzkörperübungen sind gefragt (vergleiche Ausführungen im Artikel Hantelübungen), entweder in Form eines Herz-Kreislauftrainings, das zum Beispiel eine gute VO2max aufrechterhält, oder eines gezielten Krafttrainings zur Verbesserung der Kraftausdauerfähigkeiten.
In der Ernährung geht es, wie so oft, um die Balance!
Eine nährstoffdichte Kost mit der Bevorzugung naturbelassener Kohlenhydrate und ausreichender Nährstoffzufuhr ist als Basis entscheidend. Eine kohlenhydratreduzierte Kost bringt nicht die erwarteten Vorteile und kann katabole Prozesse im Trainingsprozess fördern.
Süße Weihnachtsleckereien müssen also nicht unbedingt fehlen (zum Beispiel nach dem Training) und die Zeit dafür ist eben gerade jetzt! Ab und an ein Lebkuchen zum richtigen Zeitpunkt und der Verzicht ist gleich keiner mehr!
Das Trainingsvolumen richtet sich vor allem nach den geplanten Jahrestrainingsstunden und dürfte sich bei den meisten Hobby-Triathleten im Bereich zwischen 4 und 15 Wochenstunden bewegen. Weniger ist hier oft mehr!
Im Zweifel ist die Hilfe durch einen erfahrenen Trainer angebracht.
Viel Spaß beim Training!
Euer Robert Gorgos