So gelingt das perfekte Triathlon-Rennen

Jedes Jahr, wenn die Triathlon-Wettkampfsaison beginnt, wabert ein Begriff durch die Startfelder überall auf der Welt, der gleichermaßen sehnsüchtig wie ehrfürchtig ausgesprochen wird: das perfekte Rennen. Auf Triathlon-Tipps.de verraten drei Experten wie man es zum perfekten Rennen schafft.


Gruppe von Läufern

Ob es das perfekte Rennen überhaupt gibt, lässt sich schwer beantworten. Ob etwas „perfekt“ ist, hängt nämlich immer vom Anspruch und der Erwartung ab, die man an eine Sache – oder in diesem Fall an einen Wettkampf hat. Das perfekte Rennen kann für den einen sein, dass er endlich die Wechsel geschmeidig schafft, für den anderen, dass er sein Tempo so unter Kontrolle hält oder dass er am Schluss beim Laufen nochmal richtig Gas geben kann.

Wir haben deshalb drei häufige Probleme beziehungsweise Ziele herausgepickt, die ein Rennen perfekt machen oder zur persönlichen Katastrophe werden lassen können. Drei Experten geben Tipps wie du vor dem Rennen die Nerven behälst, die Energieversorgung während des Wettkampfs ohne Zwangstopp auf dem Dixi-Häuschen meisterst und mit einer neuen Bestzeit ins Ziel läufst.

Das perfekte Triathlon-Rennen: die Ruhe selbst

Sascha Katschemba (www.katschemba.de), Sportwissenschaftler mit Zusatzqualifikation im sportpsychologischen Bereich:

Ein bisschen Aufregung ist gut. Sie macht wach und sorgt für genau das richtige Maß an Anspannung, die es für eine gute Leistung braucht. Übermäßige Nervosität dagegen macht die Muskeln „fest“. Das liegt an der hohen Grundanspannung. Dadurch verbraucht die Nervosität viel Energie, die dann für die eigentliche Aktivität fehlt. Außerdem schlägt sie sich auf den Magen. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel, der ja für den Energienachschub notwendig ist, nicht mehr adäquat funktioniert. Der „nervöse Kreislauf“ ist physiologisch mit hohem Stress vergleichbar, bei dem der Körper alle Funktionen auf Kampf oder Flucht ausrichtet. Das ist im Wettkampf ab einem bestimmten Punkt störend, weil man seine Leistung nicht abrufen kann und drastisch unter seinen Möglichkeiten bleibt. Man kann allerdings etwas gegen extreme Nervosität vor dem Rennen tun.

Das hilft gegen Nervosität beim Triathlon-Rennen

Zuerst einmal ist eine gute Atemtechnik wichtig, denn sie hilft dabei, runter zu fahren und zu entspannen. Auch die Fähigkeit zu fokussieren, der sogenannte Tunnelblick, ist ein wirkungsvolles Instrument gegen große Nervosität. Durch ihn lassen sich äußere Einflüsse effektiv ausblenden, sodass man sich ausschließlich auf sich und sein „Projekt Wettkampf“ konzentriert. Dafür geht man den Wettkampf im Vorfeld mental durch, man schreibt quasi im Kopf ein Renn-Drehbuch. In diesem „Skript“ geht man alle Eventualitäten und Herausforderungen durch und überlegt sich, was man in der jeweiligen Situation tun kann, um sie durchzustehen oder auszuschalten, zum Beispiel bei einer Panne oder einem psychischen Tief.

Mental vorbereiten auf den Triathlon-Wettkampf

Das schützt einen vor bösen Überraschungen und die Nervosität ist allein deshalb nicht so stark, weil man weiß was man tun muss, wenn die jeweilige Situation eintritt. Man weiß, dass man sie meistern kann. Mentales Training gehört an sich als integrativer Bestandteil in jeden Trainingsplan, damit es Routine wird, wie auch das körperliche Training. Das geht auch ohne professionelle Unterstützung, aber oft hilft es gerade Athleten mit extremem Lampenfieber, durch einen Ansprechpartner aus der nervösen Schleife zu kommen. Möchte man in letzter Minute der Nervosität noch gegensteuern, kann man dies am besten mit einer Kombination aus ruhigem Atmen und Fokussierung. Das heißt: Rückzug an ein ruhiges Fleckchen, weg vom Ereignis, das einen nervös macht.

Erfahre hier mehr über mentales Training für Triathleten.

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Das perfekte Triathlon-Rennen: die richtige Ernährung

Caroline Cornfine, Ernährungswissenschaftlerin:

Je länger die Renndistanz ist, desto wichtiger ist es, dass der Körper gelernt hat, auch in hohen Pulsbereichen die Verdauung nicht einzustellen. Sonst bleibt die komplette Rennverpflegung unangetastet im Magen liegen. Passiert das, geht den Beinen (und nicht nur denen) die Energie aus und dem Athlet wird übel. Deshalb sollte man im Training die Ernährung immer mittrainieren und die Verpflegung benutzen, die man auch im Rennen zu sich nehmen wird. Wer auf die Produkte des Rennveranstalter setzt und sich an den Verpflegungsstationen bedienen will, sollte sich im Vorfeld also genau anschauen, was angeboten wird, und im Training die gleichen Produkte verwenden. So gibt es keine bösen Überraschungen. Es nützt nichts, den Magen beispielsweise auf Müsliriegel zu trainieren und dann im Rennen Gels zu verzehren. Je früher man mit dem Training des Magen-Darm-Trakts beginnt, desto besser.

Trainiere mit der richtigen Ernährung!

Grundsätzlich kann Rennverpflegung sehr individuell sein. Manche vertragen nur Gels und kohlenhydrathaltige Getränke, andere kommen mit Keksen oder Kartoffeln wunderbar klar. Erlaubt ist, was funktioniert. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass leicht verdauliche Kohlenhydrate, wenig Fett und wenig Eiweiß am wenigsten Probleme bereiten, das heißt Drinks mit Maltodextrin, handelsübliche Gels, aber auch Bananen oder, wer mag, Trockenfrüchte. Da kann und sollte man im Training ein wenig herumprobieren. Ich persönlich mag und vertrage zum Beispiel Oreo-Kekse oder kleine Sandwiches mit etwas Erdnussbutter.

Die richtige Ernährung vor und nach dem Wettkampf ist extrem wichtig. Hier findest du noch mehr Tipps zu diesem Thema.

Auch die letzte Mahlzeit vor dem Start sollte aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten bestehen, die aber durch etwas Fett ein wenig länger im Magen liegen dürfen, damit sie nicht gleich „verpuffen“. Ein Brötchen oder eine Brezel mit Nuss-Nougat-Creme sind beispielsweise ein passendes Rennfrühstück. Natürlich geht auch Butter und Marmelade oder Honig sowie ein Porridge oder Cornflakes. Auf jeden Fall sollte die Mahlzeit rund zwei bis drei Stunden vor Rennstart beendet sein.

Was während des Triathlon-Rennens essen?

Im Rennen selbst braucht man auf der Kurzdistanz eigentlich keine Verpflegung im klassischen Sinne. Wer mag, kann beim Laufen zu einem Gel greifen, ansonsten genügt etwas Elektrolytgetränk. Die körpereigenen Kohlenhydratspeicher reichen für zirka 90 Minuten Belastung. Auf der Langdistanz kommt man damit allerdings nicht besonders weit. Nachtanken ist also Pflicht: regelmäßig, aber nicht zu viel auf einmal. Wie viel man unterm Strich braucht ist sehr vom individuellen Renntempo, dem Bedarf sowie den äußeren Umständen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit etc.) abhängig und lässt sich daher schwer pauschal sagen. Das muss man individuell im Training testen.

Wenn der Magen beim Wettkampf streikt:

Wenn der Magen trotz Verpflegungstraining im Wettkampf anfängt zu rebellieren: erstmal aufhören, weiter zu essen oder zu trinken, sonst wird es noch schlimmer. In der Regel wird das Tempo automatisch langsamer, ansonsten bewusst die Geschwindigkeit drosseln. Das bringt auch etwas Besserung, denn so steht dem Magen wieder etwas mehr Blut und Sauerstoff zur Verfügung, um seine Arbeit zu machen. Was tatsächlich auch sehr hilfreich sein kann, ist, sich – so unappetitlich es klingt – bewusst zu übergeben. Manchmal reicht es dafür schon, sich einfach vornüberzubeugen. Im Anschluss ist der Magen wieder frei und man kann mit kleinen Schlucken Cola etc. beginnen, dem Körper Energie zuzuführen.

Das perfekte Triathlon-Rennen: die Bestzeit fällt

Marc Sauer, Sportwissenschaftler bei STAPS (www.staps-online.com):

Eine neue Bestzeit ist ein tolles Ziel, aber auch eines, bei dem es nicht genügt, einfach möglichst schnell von Start zu Ziel zu schwimmen, zu radeln und zu laufen. Ziele sollten bekanntermaßen „SMART“ sein. Das Ziel „neue Bestzeit“ impliziert bereits das S für spezifisch und das M für messbar: Es geht darum einen Triathlon (z. B. eine Olympische Distanz) in persönlicher Bestzeit zu finishen. Bleiben noch das A, das R und das T.

Ein Ziel sollte vom Umfeld akzeptiert (A) sein. Der nötige Trainingsumfang im Zuge der Vorbereitung auf eine Olympischen Distanz kann vielleicht noch problemlos in Einklang mit Familie und Beruf gebracht werden. Bei einer Langdistanz sieht das jedoch schon ganz anders aus. Der vielfach höhere Trainingsaufwand ist nicht zu verachten und dies bedeutet konsequenterweise Verzicht. Nicht nur seitens des Sportlers selbst. Vor allem das direkte Umfeld sollte das Vorhaben unterstützen, sonst verpufft unter Umständen Energie in Diskussionen und schlechtem Gewissen, die besser ins Training investiert gewesen wäre. Wenn alle voll mitziehen, fällt das Erreichen des Ziels um einiges leichter.

Realistische Ziele setzen beim Triathlon-Wettkampf

Natürlich muss die neue Bestzeit realistisch sein (R). Es macht einen Unterschied, ob die aktuelle Bestzeit vor einem Jahr aufgestellt wurde oder ob man aus einer zehnjährigen Sportspause mit womöglich 15 Kilo mehr auf den Rippen kommt. Daher sollte zu Beginn des Projektes „neue Bestzeit“ der Status quo bestimmt werden – idealerweise mittels einer Leistungsdiagnostik. Dadurch kann man schon sehr genau einschätzen, ob das Vorhaben realistisch ist und auch wie lang der Weg dahin werden wird. Womit wir beim T für terminiert sind. Es definiert den genauen Zeitpunkt, wann das Ziel „neue Bestzeit“ erreicht werden soll.

Welcher Trainingsvorlauf sinnvoll und notwendig ist, hängt zum einen vom aktuellen Fitnesszustand ab beziehungsweise von der Diskrepanz zwischen aktueller und notwendiger Form. Zum anderen spielt natürlich auch die zu bewältigende Distanz eine Rolle. Generell sollte aber das wettkampfspezifische Training mindestens 12 Wochen vor dem Tag X losgehen. Von Hauruck-Aktionen à la „in 6 Wochen zur Bestzeit“ ist prinzipiell abzuraten. Das Verletzungsrisiko steigt bei einem solch schnell gipfelnden Formaufbau erheblich.

Analysiere vergangene Triathlon-Rennen

Auch, welche Trainingseinheiten mit der größten Wahrscheinlichkeit zur neuen Bestzeit führen, hängt sehr vom Stärken-Schwächen-Profil des Sportlers ab. Um das zu bestimmen, schaut man sich die vergangenen Wettkämpfe an und analysiert in einem ersten Schritt zunächst, in welchen Bereichen noch am meisten Potenzial brachliegt. Wenn zum Beispiel ein Sportler ständig beim abschließenden Marathon auf der Langdistanz einbricht, kann das an einem zu stark ausgeprägten anaeroben Stoffwechsel liegen, der in einem sehr hohen Kohlenhydratverbrauch resultiert. Ein Klassiker wäre in diesem Fall das Trainieren mit vorentleerten Kohlenhydratspeichern. Eine weitere Ursache könnte die falsche Ernährungsstrategie oder ein falsches Pacing sein. Hier kann man beispielsweise den Magen-Darm-Trakt darin trainiert werden, möglichst viele Kohlenhydrate aufzunehmen.

Kohlenhydrate kannst du gezielt einsetzen – durch priodisierte Ernährung.

Generell sind folgende Inhalte in den einzelnen Disziplinen sinnvolle Bausteine auf dem Weg zur neuen Bestzeit:

Bestzeit im Schwimmen beim Triathlon

Schwimmen: Da das Schwimmen in der Regel die unbeliebteste Disziplin im Triathlon ist, sollte es auch darum gehen, diese Angst beziehungsweise den übergroßen Respekt abzubauen. Vor allem bei längeren Distanzen empfehle ich deshalb gerne ein Überdistanztraining, also längere Strecken im Training zu schwimmen als die, die man im Wettkampf zurücklegen wird. Auch „Spaß“-Events wie 100x100m eigenen sich hervorragend, um den übersteigerten Respekt vor längeren Schwimmstrecken abzubauen.

Bestzeit beim Radfahren beim Triathlon

Rad: Da das Radfahren im Triathlon auf einem Zeitfahrrad stattfindet, sollte man regelmäßig in Zeitfahrposition trainieren. Anfangs kann das noch intervallartig geschehen. Die Fahrdauer in Aeroposition sollte jedoch nach und nach verlängert werden. In einem nächsten Schritt sollte man dann auch Fahrten bei geplanter Wettkampfintensität einbauen – und zu guter Letzt wird das Ganze dann noch mit der Wettkampfernährung kombiniert. Es geht also auch um eine gewisse Progression der Trainingsinhalte.

Bestzeit im Laufen beim Triathlon

Laufen: Das Laufen findet im Triathlon immer im vorermüdeten Zustand statt. Dies sollte auch im Training berücksichtigt werden. Mittel der Wahl sind Koppelläufe. Diese müssen jedoch nicht gezwungenermaßen nach einer Radeinheit stattfinden. Es spricht nichts gegen einen Lauf nach dem Schwimmen. Das ist außerdem eine schöne Abwechslung im Trainingstrott.

Damit am Tag X dann im idealen Fall die Bestzeit tatsächlich fällt, sollte man rechtzeitig den Fokus auf Regeneration verschieben. Beim sogenannten Tapering geht es darum, möglichst erholt an den Start zu gehen, gleichzeitig jedoch nicht zu viel Fitness einzubüßen. Wie lange ein solcher Taper idealerweise dauert, hängt neben der Distanz auch maßgeblich vom Sportler selbst ab. Pauschal kann man jedoch sagen, je länger die Distanz, desto länger das Tapering. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf sollte man darauf achten, dass jede Mahlzeit Kohlenhydrate enthält. Denn wenn der Kohlenhydratspeicher am Wettkampftag nur halb gefüllt ist, ist das Projekt „neue Bestzeit“ nicht selten schon vor dem Startschuss zum Scheitern verurteilt.

Am Tag vor dem Rennen sollte man noch einmal kurz belasten. Das dient rein der Feinjustierung der Muskelspannung. Am Wettkampftag selbst geht es im Idealfall nur noch ums „Abliefern“. Nach Möglichkeit sollte man sich kurz aufwärmen, zum Beispiel durch lockeres Joggen und ein paar dynamische Dehnübungen. Fünf Minuten vor dem Start kann man dann noch ein Gel essen. Je häufiger solche Abläufe im Training einstudiert werden, desto eher werden sie zur Routine. Und dies ermöglicht dem Sportler, sich ganz auf den anstehenden Wettkampf zu konzentrieren. Grundlegend geht es im Triathlon ja auch darum, möglichst viele Fehler zu vermeiden beziehungsweise immer einen Plan B zu haben. Dann sollte der neuen Bestzeit nichts mehr im Wege stehen.