Wadenkrampf und Co.

Muskelkrampf beim Sport – wie er entsteht und was man tun kann

Nur langsam kommt die Wissenschaft den Gründen für Krämpfe beim Sporttreiben näher. Was Stand der Forschung ist, was hilft und welche alten Mittel doch nicht wirken, steht hier

Krampfanfall
Krampfanfall: Ob in der Wade oder im Oberschenkel, Athleten plagen sich oft mit den schmerzenden Krämpfen. - (Foto: © Martinan - Fotolia.com)

Blitzschnell fährt er in die Wade, der Muskel zieht sich zusammen, es schmerzt wie Hölle – ein Krampf während des Sports. „Exercise Associated Muscle Cramp“ (EAMC) nennen die Wissenschaftler das, zu Deutsch etwa: Mit Ausübung verbundener Muskelkrampf. Er tritt am liebsten in der Wade auf beim Laufen, doch Triathleten kennen ihn auch vom Schwimmen her und im Oberschenkel beim Radfahren. Sogar an der Fußsohle kann der tückische Zustand auftreten.

So bekannt das Phänomen ist, so unklar sind die Ursachen. Bis heute ist die Sportwissenschaft den Muskelkrämpfen nicht richtig auf die Spur gekommen. Seit Mitte der 1990er Jahre versuchen sich die neueren Untersuchungen daran, einen Nachweis für Ursachen zu führen. Die Ergebnisse führen alle in eine Richtung.

Verdacht: Zu wenig trinken

Die erste Spur führte die Forscher in den Bereich des Wasserhaushalts des Athleten. Sollte ein Mangel an Flüssigkeit der Schlüssel sein, eine sogenannte Hypohydration? Oder vielleicht die damit einhergehende Unterversorgung mit Salzen?

Doch sorgfältige Studien konnten diesen Zusammenhang nicht herstellen. So bemerkte Kyle Braulick bereits 2013 (1) endgültig:

Significant and serious hypohydration with moderate electrolyte losses does not alter cramp susceptibility […]

Auf Deutsch: Ein ernsthafte Unterversorgung mit Flüssigkeit mit einem moderaten Elektrolytverlust erhöht das Krampfrisiko nicht. Alan P. Jung (2) allerdings stellte dabei fest:

[…] the addition of a carbohydrate-electrolyte beverage allowed them to exercise in a hot environment for a longer period before cramping than in the hypohydration trial

Sportgetränke mit Kohlenhydrate und Elektrolyte können die Krampfanfälligkeit also bei Hitze hinauszögern. Ein wertvoller Hinweis für die Wettkampf-Praxis eines jeden Athleten.

Krämpfe durch Hitze?

Wenn nicht der Flüssigkeitsverlust durch Hitze, so ist es vielleicht die Hitze selbst, die zu den Muskelkrämpfen führt? Auch dieser Spur gehen die Wissenschaftler nach. Und tatsächlich zeichnet sich hier ein Bild ab: Besonders bei Wettkämpfen unter schwülheißen Bedingungen klagen viele Athleten über Krämpfe. Dazu stellt Martin Schwellnus von der Universität in Kapstadt fest (3):

It is well documented that there are a number of mechanisms by which exercise in the heat will result in the development of muscle fatigue, independent of electrolyte depletion or dehydration.

Unabhängig von Flüssigkeitszufuhr und Elektrolythaushalt, so sagt er, gäbe es gut dokumentierte Zusammenhänge zur Muskelermüdung. Und das scheint am Ende der Faktor zu sein, der entscheidet. Schwellnus stellt weiter fest, dass bei Wettkämpfen Krämpfe bei den Athleten auftreten, die vor dem Rennen eine höhere Zielzeit angeben und sich auf einem hohen Temponiveau bei gleicher Trainingsintensität bewegen.

Müde Muskeln als Grund – doch warum krampfen sie?

Von einem Muskel, der ermüdet ist, erwartet man nicht, dass er sich derart überanstrengt, wie es bei einem Krampf passiert. Entspannung wäre die sinnvolle Reaktion auf Ermüdung. Warum also tritt der Krampf also auf?

Die Forscher sehen den Grund für Krämpfe im neuromuskulären Bereich, also bei der Reizübertragung von Nerven auf den Muskel. In der englischen Literatur wird das „altered neuromuscular control“ genannt, „veränderte neuromuskuläre Kontrolle“. Konkret glaubt man, dass die Muskelermüdung dazu führt, dass das Golgi-Sehnenorgan in seiner hemmenden Funktion eingeschränkt wird. Das Golgi-Sehnenorgan ist für die Messung der Muskelspannung zuständig und löst eben eine Minderung der Spannung aus. Die Ermüdung befeuert aber gleichzeitig die Muskelspindeln, die den sogenannten Dehnungsreflex auslösen können. Der Dehnungsreflex antwortet auf eine Überdehnung mit einem unwillkürlichen Zusammenziehen des Muskels.

Vereinfacht: Bei Muskelermüdung funktioniert der Mechanismus für Entspannung nicht mehr, der für die Anspannung überreagiert dagegen. Die Folge: Der Krampf.

Was tun gegen Krämpfe?

Der Schuldige scheint im Augenblick gefunden – zumindest im Bereich des Sports. Denn Muskelkrämpfe können noch andere Gründe haben: Von Drogenmissbrauch bis hin zu Parkinson und anderen Krankheiten reicht die Palette an nichtsportlichen Gründen. Leidet ein Sportler häufig unter Krämpfen, sollte er diese Möglichkeiten in Betracht ziehen und sie zunächst ausschließen. Ein Besuch beim Arzt ist dann angebracht.

Ist der Grund aber tatsächlich im sportlichen Bereich zu suchen, sind die Maßnahmen simpel und beschwerlich gleichermaßen:

  • das Training sollte angepasst werden
  • der Athlet sollte Wettkämpfe entsprechend seines Leistungsstandes bestreiten, er sollte sich nicht überfordern
  • im Training und nach Wettkämpfen sollte er ausreichende Ruhepausen einbauen
  • die Ernährung sollte ausgewogen und gesund sein
  • bei Training und im Wettkampf können kohlenhydrathaltige Elektrolytgetränke Krämpfe hinauszögern

Tritt ein Krampf im Training oder Wettkampf auf, hilft vorsichtiges Dehnen des betreffenden Muskels. Kühlen und massieren unterstützt den Effekt, sofern das an Ort und Stelle möglich ist.

Magnesium gegen Muskelkrämpfe?

Als Allheilmittel gegen Muskelkrämpfe wird häufig eine zusätzliche Einnahme von Magnesium genannt. Hier kann man ganz nüchtern zitieren (4):

No significant differences in intakes of Ca or Mg were found among the athletes that reported cramping and those who did not report cramping.

Magnesium nutzt also nichts. Diese Daten beziehen sich zwar nur auf Athletinnen, doch auch die weitere Literatur konnte keinen Zusammenhang zwischen Magnesium und den sportlichen Krämpfen herstellen. Das liegt allerdings auch daran, dass die Studienlage noch recht dünn ist, oder wie es in der Übersichtsarbeit von Garrison (5) festgestellt wurde:

No RCTs evaluating magnesium for exercise-associated muscle cramps or disease state-associated muscle cramps have been conducted.

Heißt: Es gibt keine Beweise, da noch keine Studien durchgeführt wurden.

Magnesium gegen Krämpfe – dieses Zaubermittel scheint derzeit also ausgedient zu haben.

Quellen:
(1) Braulick, Kyle W., et al. „Significant and serious dehydration does not affect skeletal muscle cramp threshold frequency.“ British journal of sports medicine 47.11 (2013): 710-714.
(2) Jung, Alan P., et al. „Influence of hydration and electrolyte supplementation on incidence and time to onset of exercise-associated muscle cramps.“ Journal of athletic training 40.2 (2005): 71.
(3) Schwellnus, M. P. „Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC)—altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?.“ British journal of sports medicine 43.6 (2009): 401-408.
(4)Schneider, Jennifer, and Marjorie Fitch-Hilgenberg. „Correlation of calcium and magnesium intakes to frequency of muscle cramps in female college athletes.“ Letter from the Dean (2009): 41.
(5) Garrison, Scott R., et al. „Magnesium for skeletal muscle cramps.“ Cochrane Database Syst Rev 9 (2012).

Eine Antwort zu “Muskelkrampf beim Sport – wie er entsteht und was man tun kann”

  1. jan

    super Bericht, ich möchte aber schon anmerken, dass ich seit 15 jahren an Krämpfen im Unterschenkel leide (frueher durch Fußball, jetzt durch Laufen).
    wenn ich ueber 2-3 Tage regelmaessig magnesiumtabletten nehme, habe ich damit kein Problem.
    wenn ich damit aufhoere, Krämpfe ich wieder.

    Placebo oder nicht-bei mir hilfts.

Hinterlasse eine Antwort

XHTML: Sie können diese Tags verwenden: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>