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Freiwassertraining im Becken

Im Becken stellt ihr einen Trainingsrekord nach dem anderen auf, aber im Freiwasser will es mit der Bestzeit einfach nicht klappen? Dann solltet ihr das Freiwasserschwimmen üben – und zwar drinnen. Mit diesen Übungen lassen sich wichtige Freiwasserfähigkeiten im Indoor-Pool trainieren.


Als Triathlet steht man in der ersten Disziplin vor einem Dilemma. Im Wettkampf wird im Freiwasser geschwommen, im Training im Becken.  Weil es hierzulande draußen oft zu kalt für eine Einheit im See ist oder schlicht kein geeignetes Gewässer in der Nähe ist. Im Freiwasser sind die Anforderungen an den Schwimmer und sein Können aber ganz andere als im Becken.

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Freiwasser: Hindernisse

Das liegt zunächst einmal an den unterschiedlichen Bedingungen, die im Freiwasser herrschen: es gibt Wellengang, das offene Gewässer ist oft kühler als das Beckenwasser und vielleicht sogar salzig. Es gibt keine Leinen oder Bodenmarkierungen an denen man sich orientieren könnte. Längere Rennen starten meistens so früh, dass die tief stehende Sonne blendet und so die Sicht zusätzlich eingeschränkt wird. „Außerdem kommt es beim Start zu teilweise intensivem Körperkontakt mit den anderen Schwimmern“, fügt Personal Swim Coach Matthias Lehne hinzu. Der Speedo-Trainer aus Hamburg arbeitet regelmäßig mit Triathleten zusammen und weiß, worauf es in der ersten Disziplin ankommt.

Freiwasserschwimmen im Indoor-Pool?

Er empfiehlt, das Schwimmen im Freiwasser bereits im Winter regelmäßig im Becken zu üben. „Dann fällt die Umgewöhnung im Frühjahr nicht so schwer und man fühlt sich von Anfang an im Freiwasser sicherer“, so der Experte. Freiwasserschwimmen im Indoor-Pool? Ja, das geht. Im Becken übt man Techniken und Fähigkeiten, die einen im offenen Gewässer sicherer agieren lassen, sowie Grundlagen- und Kraftausdauer. Natürlich wird man beim „Freiwasserschwimmen im Becken“ immer Kompromisse machen müssen. Einiges, was draußen wichtig ist, lässt sich jedoch durchaus drinnen simulieren. Wenn man weiß, was das ist und wie man es macht.

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10 Tipps für das Freiwasserschwimmen, die Du beim Training im Becken im Hinterkopf behalten solltest. 

Übungen für das Freiwassertraining im Becken

Matthias Lehne hat folgende Übungen fürs Becken in petto:

  • Kurze, intensive Sprints: hier wird für ein paar Meter Vollgas gegeben. Das simuliert die Startphase, in der es meist heiß hergeht. Zu wissen, was die Arme leisten können und wie lange hilft, sich die Kraft im Wettkampf besser einzuteilen. Auch auf verschiedenen Streckenlängen ein paar Endbeschleunigungen einzubauen, ist ein gute Übung, um zu wissen „was geht“.
  • Positionstraining: Zusammen mit einem oder mehreren anderen Schwimmern lassen sich verschiedene Rennsituationen simulieren. Eine davon ist, seine Position zu finden und/oder zu behaupten. Dazu schwimmen die Athleten zunächst hintereinander, dann versucht der hintere, am Vordermann vorbeizuziehen, was dieser mit ein paar kräftigeren Armzügen – ohne Körperkontakt! – zu verhindern versucht.
  • Starttraining: Diese Übung wird ebenfalls in der Gruppe absolviert. Alle halten sich dicht nebeneinander am Beckenrand fest. Auf das Kommando des Trainers oder eines pausierenden Mitschwimmers sprinten alle los. Achtung: Schwimmbrille mit weich gerahmten Scheiben tragen, denn es kann passieren, dass man versehentlich einen Schlag abbekommt – wie im Wettkampf auch.
  • Wellentraining: Mehrere Schwimmer treten Wasser oder generieren auf andere Art und Weise Wellen. Der jeweils aktive Schwimmer krault durch das „raue Becken“. Dabei schaut er möglichst auch ab und zu zwischen zwei Armzügen nach vorne, um die Orientierung zu üben.
  • Orientierungs-Übungen: Offenes Gewässer heißt offene Augen zu behalten. Denn wer nicht ab und zu nach vorn schaut, sieht nicht, wo sich die Streckenmarkierungen befinden und macht dadurch einen unfreiwilligen Umweg. Sich an die Füße eines anderen Schwimmers zu hängen, ist zwar eine Option (die auch im Becken geübt werden kann, siehe nächster Tipp). Aber die Erfahrung zeigt, dass der Vordermann auch nicht immer den richtigen Weg einschlägt.
    Deshalb: Bahnen kraulen und statt zur Seite zirka alle sechs Armzüge nach vorn gucken. Am besten auf eine Pylone oder eine Trinkflasche, die man dort vorher hingestellt hat. Oder gleich die halbe oder ganze Bahn mit „erhobenem Haupt“ schwimmen (Wasserballkraul). „Dabei sollte man kurze, sehr kraftvolle Züge machen und intensiv mit den Beinen arbeiten, um die Wasserlage stabil zu halten“, empfiehlt Lehner. Wer die Möglichkeit hat, kann auch Bojen oder Bälle im Becken positionieren, die es zu umschwimmen gilt.
  • Wasserschatten schwimmen: Kraftsparen geht nicht nur auf dem Rad, sondern auch im Wasser. Und im Gegensatz zum Windschatten fahren ist das Wasserschatten schwimmen sogar erlaubt. Üben lässt es sich wunderbar im Becken: „Man hält zirka 40 Zentimeter seitlichen Abstand zum anderen Schwimmer und bleibt mit dem Kopf ungefähr auf dessen Hüfthöhe“, beschreibt Matthias Lehne die optimale Position.

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Tipps von Profi Florian Bögge

Auch Profis machen das so. Triathlet Florian Bögge, zum Beispiel. Er ist kürzlich ins Profilager gewechselt und hat auf seiner Vita einige Siege stehen. Bei olympischen Distanzen, den zweiten Platz beim Ironman Mallorca 2016 und den dritten Platz beim Ironman 70.3 Südafrika in der AK 25-29. Er verbringt beispielsweise nur zehn Prozent seines Schwimmtrainings im offenen Gewässer. Er bereitet sich aber im Becken mit speziellen Übungen auf die Wettkampfbedingungen vor: „Meine Lieblingsübung ist die Simulation des Schwimmstarts im Becken. Das heißt: ein paar Meter vom Startblock entfernt Wasser treten, dann leichtes in Position bringen, gefolgt von hochfrequentem Sprinten“, erklärt er.

Eine hohe Frequenz schwimmen zu können ist für Triathleten wichtig, um flexibler auf Wellen und Wettkampfsituationen eingehen zu können. „Im Becken sollte man außerdem auch mal Bahnen mit 5er- oder sogar die 7er-Atmung einbauen, um das Wellentauchen zu simulieren“, rät Florian Bögge. So gerät man im Freiwasser zudem nicht in Panik, wenn mal ein Atemzug ausfallen muss, weil einem ein Mitschwimmer versehentlich Wasser in den Mund schaufelt. Speedo-Athlet Florian Bögge hat außerdem beobachtet, dass Altersklasse-athleten oft die Arme überkreuzen anstatt sie beim Kraulzug gerade vor sich ins Wasser zu tauchen. „Man neigt dann dazu, kreuz und quer zu schwimmen“, sagt er. „Und das hilft besonders im Freiwasser ganz sicher nicht.“. Deswegen sollte man sich im Winter auch auf die Technik konzentrieren und diese gezielt trainieren und verbessern.