Der richtige Fußaufsatz beim Laufen

Sollten wir nicht laufen, wie wir auch gehen? Dann wäre doch das Gesündeste, wir würden mit der Ferse auf den Boden treffen und nach vorne bis zum großen Zeh abrollen, ehe wir in den nächsten Schritt wechseln. Fersenlauf nennt sich diese Bewegung, die uns so natürlich erscheint. Und Fersenlaufen ist das, was Laufanfänger meist von Beginn an tun.

Laufen und Gehen – zwei völlig unterschiedliche Dinge

Die Sache ist nur die: Gehen und Laufen sind zwei deutlich unterschiedliche Bewegungsabläufe. Beim Gehen gibt es zum Beispiel keine Phase, in der nicht ein Fuß am Boden ist und den Körper stützt. Beim Laufen hingegen schon. Und so kommt es, dass beim Laufen auch das zwei- bis vierfache an Stoßkraft auf den Körper wirkt, sobald dieser am Boden aufsetzt.

Nun ist uns Menschen das Laufen keineswegs fremd. Auf der Jagd oder auf der Flucht – der Mensch war schon immer dafür ausgelegt auch ein höheres Tempo anzuschlagen. Der Körper verfügt daher über eine Federung im Fuß: das mediale Fußgewölbe. Das ist grob und unmedizinisch gesagt der Bereich zwischen Fußballen und Ferse.

Kommt man beim Laufen nun aber wie beim Gehen mit der Ferse zuerst auf, geht ein großer Teil dieser Federung verloren, die Kraft der Stöße setzen sich im Körper fort – zum Beispiel bis ins Knie, die Hüfte, den Rücken und so weiter. Und genau das kann zu Schmerzen, Abnutzung und Verletzungen führen.

Also doch einen anderen Fußaufsatz beim Laufen anstreben?

Die drei Arten des Fußaufsatzes beim Laufen

Beim Laufen kennen wir drei unterschiedliche Arten des Fußaufsatzes:

• Fersenlauf
  Der Fuß kommt auf der Ferse zuerst auf und „klappt“ dann vorne nach unten. Der Ballen drückt hinten ab
• Mittelfußlauf
  Der gesamte Fuß setzt auf dem Boden auf, mit einer leichten Betonung auf dem Ballen. Der Ballen drückt schließlich hinten ab
• Vorfußlauf
  Der Ballen setzt auf, stützt und drückt auch ab

Wie laufen die Spitzenläufer?

Eine Untersuchung mit Hochgeschwindigkeitskameras bei einem Halbbamarathon zeigte, wie die fünfzig ersten Läufer ihre Füße beim Kilometer 15 aufsetzten.

Das Ergebnis: Auch ganz vorne im Feld dominiert immer noch der Fersenlaufstil (siehe Abbildung). Es ist also durchaus nicht so, dass je schneller und erfahrener der Läufer, desto mehr Vorfuß.

Vor- und Nachteile

Dennoch könnte man ja fast meinen: Je weiter vorne, desto besser. Nichts federt mehr, als mit dem Ballen aufzukommen, oder? Allerdings verschenkt der Läufer beim Vorfußlauf das Abrollen und belastet die Wadenmuskulatur sowie die Achillessehne über Gebühr. Darum ist der Vorfußlaufstil nicht unbedingt der gesündere – und schon gar nicht ist er per se „natürlich“. Doch für Sprints und kurze Strecken, kann er durchaus für hohes Tempo sorgen.

Und die Ferse? Ist sie so schlecht, wie sie oft gemacht wird? Auch nicht. Denn der Fersenlauf ist durchaus ökonmisch und daher gerade bei langen Strecken eine gute Wahl. Allerdings werden dabei Bänder und Knochen stark beansprucht. Auch das muss zunächst nicht schlecht sein, kann aber – gerade auch in Zusammenhang mit einem starken Einknicken des Fußes – zu Problemen führen. Zudem ist der Fersenlaufstil nur in Zusammenhang mit gedämpften Schuhen länger zu bewältigen.

Den Kompromiss stellt der Mittelfußlauf dar. Er gilt sowohl als halbwegs gesund und ökonomisch. Er eignet sich auch für Strecken bis zu einem Marathon.

Allerdings muss alles außer dem Fersenlauf geübt werden – und genau da liegt eine Gefahr: Das zu schnelle und unkontrollierte Umstellen kann zu Überlastungen führen. Was also tun?

Fazit: Nicht ein Stil, sondern alle

Gegen den Fersenlaufstil ist also erst einmal nichts einzuwenden, gerade am Anfang sollte der Athlet auch einfach loslaufen können – Stichwort: Spaß an der Bewegung. Wichtig dabei ist, dass der Sportler bereits ein passendes Schuhwerk trägt. Eben auch mit Stütze und Dämpfung.

Genau in dieser Dämpfung aber liegt auch das Problem: Je gedämpfter, desto fauler wird der Fuß. Barfuß gehen und moderates trainieren der anderen Varianten bietet sich dazu an. Dazu kommt noch das Lauf-ABC und Dehnen.

Am Ende sollte man möglichst alle drei Stile beherrschen und für den jeweiligen Einsatzzweck abrufen .