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Off-Season im Triathlon: Deshalb ist die Pause wichtig

Einfach mal nichts tun? Für Triathleten, die daran gewöhnt sind jede freie Minute mit Schwimmen, Rad fahren und Laufen zu füllen, oft ein unvorstellbarer Gedanke. Nach der Wettkampfsaison eine Pause einzulegen ist aber wichtig, um dann wieder voll durchstarten zu können. Wir zeigen, wie die optimale Off-Season aussieht.


Inzwischen gibt es so viele Triathlon-Wettkämpfe auf der ganzen Welt, dass man das ganze Jahr im Rennmodus verbringen könnte. Das heißt aber nicht, dass man das auch wirklich tun sollte. Sogar bei Profi-Athleten spielen Schwimmen, Radfahren und Laufen für ein paar Wochen im Jahr keine Rolle. Die sogenannte Off-Season beginnt für die meisten nach der Ironman-Weltmeisterschaft auf Hawaii Mitte Oktober. Für die dreifache Ironman-Siegerin Sonja Tajsich heißt das, eine Zeit ohne Vorgaben, ohne Plan: „Ich lebe einfach in den Tag hinein und mache, auf was ich gerade Lust habe“, sagt sie.

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Das heißt aber nicht, dass sie die Beine komplett hochlegt. Sonja Tajsich geht in ihrer Triathlon-Ruhephase Mountainbiken, zum Spinning oder nimmt an Kursen im Fitnessstudio teil, für die sie sonst keine Zeit hat. Außerdem versucht sie, zweimal pro Woche je 30 Minuten lang zu laufen und ein- bis zweimal zu schwimmen, um „die Stoßbelastung und das Wassergefühl beizubehalten“, erklärt sie – und macht damit ziemlich viel richtig.

Off-Season: Auszeit für Kopf und Körper

Die Off-Season gibt Kopf und Körper die Gelegenheit, sich vom Training und den Wettkämpfen der vergangenen Monate zu regenerieren. Kleine Verletzungen und Zipperlein, die über die Saison aufgetreten sind, kann man nun in Ruhe ausheilen lassen. Das Gehirn bekommt eine Pause von Pulswerten, Wattzahlen und dem Dauer-Organisationsmodus, um Training, Job und Sozialleben unter einen Hut zu bekommen. „Die mentale Erholung spielt eine wichtige Rolle“, bestätigt Michael Krell, Trainer und Autor mehrere Triathlon-Trainingsratgeber. „Man merkt gegen Ende der Saison wie die Trainingsmotivation abnimmt. Der „Hunger“ ist weg“, sagt er. Ignoriert man die körperlichen und mentalen Signale, steigt die Gefahr sich zu verletzen oder auszubrennen.

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Deshalb sollte man so lange pausieren, bis man wieder richtig Lust aufs Training hat. Das heißt: mindestens zwei bis drei Wochen. Sonja Tajsich gönnt sich vier und steigt dann wieder moderat in strukturiertes Training ein. Michael Krell hält drei bis sechs Wochen für ein gutes Maß für Hobbysportler: „Je länger die Saison, desto länger darf auch die Pause sein“, erklärt er. Nach sechs Wochen nimmt aber die Leistungsfähigkeit schon merklich ab. Zwar ist ein gewisser Formverlust in der Off-Season durchaus gewollt. Etwas bewegen sollte man sich aber auch in der Ruhezeit. Krell empfiehlt, mindestens einmal pro Woche zu Schwimmen und ein lockeres Läufchen einzulegen – beides jeweils 30 bis 45 Minuten lang: „Nach einer langen Laufpause steigt sonst die Verletzungsgefahr beim Wiedereinstieg, weil man dazu neigt, gleich wieder im gewohnten Tempo loszulegen“, sagt er. Erfahrungsgemäß dauert es aber in etwa so lange wie die Pause selbst, bis man wieder in alter Form ist.

Wie beendet man eigentlich eine Triathlon-Saison richtig? Hier erfährst du es. 

Radfahren in der Off-Season: Muss nicht sein!

Radfahren kann man dagegen in der Off-Season ohne schlechtes Gewissen vernachlässigen und durch Alternativsportarten ersetzen. Wandern, Krafttraining, Inlineskaten oder im Winter auch Skilanglauf sind gute Alternativen, um Kopf und Körper mal eine Abwechslung zu gönnen. Inlinern und Skilanglauf können in den kalten Monaten übrigens auch nach dem Wiedereinstieg ins strukturierte Training beibehalten werden, um Radeinheiten zu ersetzen. Es werden nämlich die gleichen Muskelgruppen beansprucht wie beim Pedalieren und das Herz-Kreislauf-System wird gelenkschonend trainiert.

Auch für regelmäßiges Krafttraining ist die Off-Season eine gute Gelegenheit. Denn starke, gleichmäßig trainierte Muskeln lassen Triathleten schneller schwimmen, Rad fahren und laufen. Zum einen, weil sie kräftiger und damit leistungsfähiger sind. Zum anderen, weil sie stabilisieren und keine Energie durch Ausweichbewegungen und „schlenkernde“ Gliedmaßen verschwendet wird.

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Den Kalorienzähler abschalten

Ansonsten ist die einzige Vorgabe in der Off-Season: loslassen. In dieser Zeit ist es völlig egal, ob du ein Training ausfallen lässt, weil du lieber mit der Familie zum Essen oder mit Freunden ins Kino gehst. Es ist sogar wichtig und notwendig, dass man das tut. Und auch beim Essen sollte man sich einfach mal was gönnen. Ohne groß nachzudenken, was Sporternährungs-Experten jetzt wohl dazu sagen würden. „Der Körper holt sich was er braucht“, ist Michael Krell überzeugt. Deshalb braucht man auch die Ernährung in der sportlichen Spaß- und Auszeit nicht akribisch zu planen, um nur ja nicht zuzunehmen. „Es geht ja gerade darum, einmal abzuschalten und nicht durchgetaktet zu sein“, so Krell.

Sogar Profiathletin Tajsich nimmt es dann für ein paar Wochen nicht ganz so genau und erlaubt sich auch mal ein Schlückchen Alkohol oder etwas Süßes. Dass sie dabei etwas zunimmt stört sie nicht, im Gegenteil: „Natürlich muss man sehen, dass man nicht allzu viel zulegt, aber das eine oder andere Kilo mehr ist nicht so tragisch. Das hilft, im Winter gesund zu bleiben“, meint sie. Die Off-Season ist zudem der perfekte Zeitpunkt, um kulinarisch auch einmal etwas Neues auszuprobieren, ohne zu fürchten, dass sich das in der nächsten Trainingseinheit mit Magenproblemen rächt.

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Pause mit Plan

Wer nach ein paar Wochen Pause wieder Lust auf Training hat, kann die letzten Tage der Off-Season dafür nutzen, die neue Saison zu planen. Sich mit der Familie zusammenzusetzen, abklären ob bereits wichtige Termine feststehen. Außerdem was in der Wahrnehmung von Partner und Freunden nicht optimal gelaufen ist und auch sich selbst kritisch hinterfragen, was man hätte anders machen können. Das sind wichtige Bausteine für eine solide kommende Triathlon-Saison . Schließlich soll dieser Sport vor allem für Agegrouper vor allem eins: Spaß machen.