Grundsätzlich muss in der kalten Jahreszeit niemand komplett aufs Lauftraining draußen verzichten. Wer gesund ist und die entsprechende Ausrüstung (z. B. lange Tights und Softshell, Shirt, Handschuhe und Mütze) hat, kann auch im Winter joggen. Ideal sind milde Wintertemperaturen um die zehn, elf Grad. Das ist einer Studie der schottischen Universität von Aberdeen zufolge nämlich der Temperaturbereich, in dem Läufer am leistungsfähigsten sind. Denn, wenn es kühl ist, so Forscher der britischen Universität St. Mary’s, muss das Herz weniger Blutvolumen pumpen, da der Körper nicht so sehr durch Schwitzen heruntergekühlt werden muss. Das heißt, bei gleicher Herzfrequenz kann man intensiver trainieren.
An sich sind Ausdauersportarten sogar bei sehr tiefen Temperaturen bis zu -10 oder -12 Grad optimal. Denn die Belastung ist gleichmäßig, es gibt keine Wartezeiten, in denen der Körper auskühlen kann.
Tiefes Atmen reizt die Lunge beim Laufen im Winter
Allerdings sollte man es beim Laufen bei Temperaturen um oder unter Null Grad langsam angehen lassen, rät Sportmediziner Johannes Lüke: „Man sollte bei niedrigen Temperaturen die Aufwärmphase verlängern, da Sehnen und Bänder länger brauchen, bis sie warm sind.“ Wer gleich Gas gibt, riskiert also Verletzungen. Nicht nur das. Je höher das Tempo, desto schneller wird die Atmung und durch die schnellere Flussgeschwindigkeit wird die Luft beim Atmen durch den Mund so gut wie gar nicht angewärmt. Trifft sie kalt auf die Lunge, reizt sie deren feine Härchen und provoziert Hustenreiz oder sogar Atemwegsinfektionen und Asthma. Aber noch aus anderen Gründen empfiehlt Johannes Lüke, zumindest hochintensive Einheiten wie Intervalltraining drinnen auf dem Laufband zu absolvieren. „Einerseits ist die Unfallgefahr wegen des rutschigen Untergrunds erhöht andererseits besteht Verkühlungsgefahr in den Intervallpausen.“ Wer beim Gedanken ans Lauftraining drinnen jetzt aufstöhnt: Selbiges hat den Vorteil, dass sich Tempo und Intensität genau steuern lassen. Effizienter geht es kaum.
Was du beim Training in der Kälte sonst noch beachten musst, erfährst du hier.
Richtig atmen und so den Atem warm halten beim Laufen im Winter
Gehörst du zu den überzeugten Outdoor-Sportlern und möchtest dein Lauftraining nicht nach drinnen verlegen, taste dich langsam an die für dich optimale Laufgeschwindigkeit heran. Das heißt: eigentlich wäre die Nasenatmung ideal, da so die Luft wärmer und gefiltert in die Atemwege fließt. Das beugt Infekten und Reizhusten vor. Da dies aber meist nicht praktikabel ist, sollte zumindest das Tempo so niedrig gehalten werden, dass der Atem langsam fließt, du dich also noch unterhalten könntest.
Nähern sich die Temperaturen dem zweistelligen Minusbereich, sind laut Johannes Lüke zusätzliche Maßnahmen sinnvoll, um die Atemwege zu schonen: „Ab etwa -10 Grad Celsius sollte man die Atemwege durch ein Funktionstuch oder einen Schal vor dem Gesicht schützen.“D
Am Textil erkennt man übrigens einen weiteren Faktor, der beim Lauftraining im Winter wichtig ist, aber oft vernachlässigt wird: am Stoff kondensiert der Atem. Über die Atemluft geht nämlich, genau wie über den Schweiß, Flüssigkeit verloren. Bei längeren Läufen von mehr als einer Stunde, empfiehlt es sich, ab und zu einen Schluck zu trinken, auch wenn man nicht durstig ist. Sonst können die Schleimhäute austrocknen und damit anfälliger für Infekte werden. Da man weniger schwitzt als im Sommer, braucht man laut einer Untersuchung der St. Mary’s University aber 30 bis 40 Prozent weniger Flüssigkeit aufzunehmen als bei Hitze.
Nach dem Training im Winter: das ist wichtig
Nach dem Training heißt es dann: möglichst schnell ins Warme. Der Wechsel von der Kälte in die Wärme ist für die Atemwege meist unproblematisch. Ungünstiger wäre es, nach dem Lauf in verschwitzen Klamotten in der Kälte zu stehen. „Unmittelbar nach dem Sport ist die Anfälligkeit für Infekte erhöht. Das ist der sogenannte Open-Window-Effekt“, erklärt Johannes Lüke. „Daher sollte man nach dem Sport sofort raus aus der nassen Bekleidung und warm duschen.“ Ein Getränketipp für nach dem Sport und auch tagsüber ist übrigens frischer Ingwertee. Die scharfe Wurzel, übergossen mit heißem Wasser, fördert die Durchblutung und wirkt antibakteriell. Das unterstützt das Immunsystem – und die Regeneration.
Und was ist mit Wettkampf?
Apropos Regeneration: Trotz Winters kannst du trotzdem ab und zu läuferisch einen raushauen. Denn wie man beim Laufen mit tiefen Temperaturen zurechtkommt, ist immer auch typabhängig. Auf die Winterlaufserie braucht niemand zu verzichten, glaubt Johannes Lüke, schließlich „sieht man an Biathleten und Langläufern, dass man auch im Winter im Wettkampf alles geben kann. Und laut internationaler Wintersportverbände dürfen erst ab -20 Grad Celsius keine Wettkämpfe mehr ausgetragen werden.“ Sobald man Probleme mit der Atmung bekommt, heißt es aber: runter vom Gas.