Gesund durch Herbst und Winter – die besten Tipps gegen Erkältung und Co.

Zu viel Panik: Ein Mundschutz als Vorbeugung gegen Erkältung muss nicht gleich sein.

Gleich einen Mundschutz überzuziehen aus Angst vor Erkältung, wie der Herr oben im Bild, das ist vielleicht etwas zu viel des Guten. Doch was für einen Arbeitnehmer nur ärgerlich ist, nämlich wegen einer Erkältung zuhause zu bleiben, ist für uns Triathleten eine echte Gefahr und damit sind eben auch Ängste verbunden. Nämlich die Angst den Wettkampf zu verpassen, für den man monatelang trainiert hat oder im Trainingsplan empfindlich zurückgeworfen zu werden.

Ganz irreal ist die Angst nicht: Gerade beim Peaking, also intensivem Training zur Vorbereitung auf einen Hauptwettkampf, ist die Erkältung häufig auf mit den typischen Symptomen Schnupfen, Husten, Heiserkeit, Halsschmerzen, Schluckbeschwerden, geschwollenen Lymphknoten, Müdigkeit und zum Teil auch Sodbrennen. Eben gerade dann ist besonders unpassend.

Natürlich gibt es da die typische Erkältungszeit, in denen die Krankheit in der Bevölkerung umgeht und der Triathlet entsprechend gefährdet ist, sich auch anzustecken. Denn durch das Training ist das Immunsystem stark beansprucht und kann sich im ungünstigsten Fall nicht gegen die typischen Erkältungsauslöser, also Rhinoviren, Corona Viren oder Respiratorische-Synzytial-Viren wehren.

Im Folgenden sollen Tipps helfen, die Wahrscheinlichkeit einer Infektion möglichst gering zu halten beziehungsweise die Dauer im Falle einer Erkältung zu reduzieren.

Ein sinnvoller Trainingsaufbau schützt vor Erkältung

Sehr wichtig im Formaufbau ist das Einhalten von Ruhephasen. Gerade hier hat das Immunsystem die Chance, sich zu regenerieren und sich nicht nur mit den Auswirkungen eines sportlichen Trainings auseinanderzusetzen. Dazu zählen neben dem Einhalten von bewährten Trainingsrhythmen (auf 2 oder 3 Tage beziehungsweise Wochen Training folgen 1 Tag beziehungsweise eine Woche Pause beziehungsweise regeneratives Training) sondern auch eine gute Basis durch Grundlagenausdauertraining, um intensives Training überhaupt verarbeiten zu können.

Eine gesunde Lebensweise stärkt das Immunsystem

Da gibt es natürlich nichts bahnbrechend Neues: je mehr der Körper beansprucht wird, umso wichtiger sind regenerative Maßnahmen, also (in der Reihenfolge nach einer Trainingseinheit chronologisch) zum Beispiel:

• Schnelles Wechseln der Kleidung, um den Körper von auskühlenden, nassen Kleidungsstücken zu befreien
• Schnelle Flüssigkeits- und Energiezufuhr (zum Beispiel durch ein Gemisch aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten und leicht verdaulichem Eiweiß) in den ersten 30 Minuten
• Abkühlung des überhitzten Körpers durch eine Dusche oder ein Vollbad (kaltes Abbrausen zum Ende kann helfen, den Körper auf die Umgebungstemperatur vorzubereiten)
• Schutzstoffreiche Kost innerhalb von 2 Stunden (Schutzstoffe sind Mikronährstoffe, die das Immunsystem bei seiner Arbeit unterstützen können; sie stecken zum Beispiel besonders konzentriert in Beeren, Samen, Knollen- und Kohlgewächsen, Zwiebelgewächsen und Hülsenfrüchten; Beispiel für die kalte Jahreszeit: Süßkartoffeleintopf mit Zwiebeln, Ingwer, Karotten, roten Linsen, abgebunden mit 1-2 Eiern und verfeinert mit Gewürzen wie Curry, Chili und Kokosnuss)
• Kurzer Erholungsschlaf von 10-30 Minuten, der die Ausschüttung von regenerations- und immunstabilisierenden Hormonen begünstigen kann
• Massage (eventuell auch durch Muskelstimulationsgeräte), Black Roll, leichtes Dehnungsprogramm, um den Körper auf „Ruhe und Erholung“ einzustimmen
• Menschenansammlungen vermeiden: gerade in den ersten Stunden nach einer Trainingseinheit ist der Körper besonders empfänglich für oben genannte Viren, die in S-Bahnen, an Flughäfen, Fußgängerzonen, Supermärkten, Kinos, Schwimmbädern (und Saunen) auf ihre „Empfänger“ lauern
• Eventuell zweite, leicht verdauliche, schutzstoffhaltige Mahlzeit; schwer verdauliches Essen zu später Stunde ist belastend und kann beeinträchtigend wirken auf den …
• SCHLAF! Ausreichender Schlaf zwischen 7 und 10 Stunden (je nach Trainingsumfang- und Intensität) ist die wichtigste Komponente zur Prävention von Erkältungskrankheiten

Kein Training bei ersten Erkältungssymptomen!

Das typische Halskratzen ist ein klares Zeichen des Körpers und ein Schrei nach Ruhe, also: Beine hochlegen, Stress und Hektik vermeiden und eine 2-3 tägige Trainingspause einlegen. Häufig helfen dann regenerationsfördernde Maßnahmen um das Immunsystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen und eine langwierige Erkältung, die meistens 10-14 Tage dauert, abzuwehren! Generell helfen dem Immunsystem gute Laune und Spaß beim Training, zum Beispiel innerhalb einer Trainingsgruppe, ohne übertrieben große Verbissenheit!

Ist das Einnehmen von Vitamin C sinnvoll?

In diesem Punkt scheiden sich die Geister. Linus Pauling war bereits in den 50er Jahren ein Vorreiter der orthomolekularen Medizin und versuchte mit Megadosen von Vitamin C Erkältungen vorzubeugen beziehungsweise sie zu behandeln. Leider konnten bisher keine renommierten Doppelblindstudien einen wirklichen Effekt in Bezug auf viral bedingte Erkrankungen zeigen.

In einem Review der American Academy of Nurse Practitioners konnten Kathryn et al. (1) eine Vielzahl verfügbarer Studien zusammenführen und einen interessanten Zusammenhang feststellen: innerhalb der „normalen“ Bevölkerung scheint es keinerlei Zusammenhang zwischen der Vitamin-C-Supplementierung und dem Infektionsrisiko beziehungsweise der Dauer einer typischen Erkältung zu geben. Bei körperlich sehr aktiven Athleten unter „arktischen Bedingungen“ konnte allerdings ein präventiver Effekt gezeigt werden.

Jetzt kann natürlich diskutiert werden, ob die arktischen Bedingungen mit einer suboptimalen Nährstoffversorgung, weniger Erholung etc. assoziiert waren, dennoch kann bei regelmäßigem Schwimm-, Rad und Lauftraining in Mitteleuropa in den Wintermonaten (das kann durchaus mir arktischen Bedingungen verglichen werden) eine leichte Vitamin-C-Supplementierung empfohlen werden. Leicht bedeutet unter 500mg/Tag, wobei das nicht vor einer sehr hochwertigen Ernährung auch unter Einbeziehung Vitamin-C-haltiger Lebensmittel (Paprika, Kiwi, Beeren, Kresse, Schnittlauch, Grapefruit) bewahrt.

1 REVIEW
Kathryn A. Heimer, MS, APRN, NP-C (Family Nurse Practitioner), Ann Marie Hart, PhD, RN, FNP (Assistant Professor), Linda Gore Martin, PharmD, MBA, BCPS (Associate Professor), & Sherrie Rubio-Wallace, MS, RN,FNP-C (Assistant Lecturer): Examining the evidence for the use of vitamin C in the prophylaxis and treatment of the common cold; Journal of the American Academy of Nurse Practitioners 21 (2009), pp 295–300