- Von Vera Honoschenko
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Hitze! Die Sonne knallt schon den ganzen Tag herunter - und an so einem Tag Trainieren? Na klar! Gar kein Problem, wenn Sie die folgenden kleinen Tipps beherzigen...
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Hier immerhin 27 kleine Tipps und Hinweise, die bei Hitze weiterhelfen:
Wählen Sie bei hohen Außentemperaturen eine geringere Belastungsintensität (Rekom, GA1). Wenn Sie dann doch intensives Training durchziehen wollen, verlegen Sie es in die Morgen- oder Abendstunden - wobei die Morgenstunden besonders im Hochsommer zu bevorzugen sind, da die Luft klarer und kühler ist, als am Abend.
Wenn Sie tagsüber laufen müssen, suchen Sie sich überwiegend schattige Strecken, zum Beispiel im Wald oder in Parks. Tragen Sie außerdem beim Radfahren und Laufen helle und atmungsaktive Funktionsbekleidung. Die Klamotten sollte außerdem eine enganliegende temperaturangepaßte Funktionsbekleidung sein, da die Wärmeabgabe höher ist, als bei loser Bekleidung, weil das dämmende Luftpolster fehlt.
Halten Sie bei Außentemperaturen über 25°C Ihren Kopf kühl! Tragen Sie eine schützende, aber atmungsaktive Kopfbedeckung. Das gilt vor allem für Herren mit lichter Kopfbehaarung, aber auch hellblonde Menschen. Schützen Sie auch Ihren Nackenbereich vor direkter Sonneneinstrahlung. Tragen Sie bei extremen Temperaturen eventuell ein Coolpack oder einen kleinen Beutel Eiswürfel im Nacken oder oberen Rückenbereich. Immer mit einem Stück Stoff dazwischen! Nicht auf der blanken Haut!
Achten Sie stets auf ausreichenden Sonnenschutz durch Cremes, Sprays, Öle et cetera mit entsprechend Ihrem Hauttyp hohem Lichtschutzfaktor.
Obacht beim Urin: Je dunkler die Farbe ist, desto dehydratierter sind Sie, desto mehr sollten Sie trinken. Achten Sie außerdem auf Ihr Gewicht: Wiegen Sie sich vor der Trainingseinheit und nach der Trainingseinheit. Die Differenz ist Ihr Flüssigkeitsverlust, den Sie ersetzen sollten. Natürlich: Alkoholfrei und kalorienarm, möglichst reich an Vitaminen und Mineralstoffen, plus Kohlenhydrate, zum Beispiel eine Fruchtsaftschorle oder ein Sportgetränk.
Bei kurzen Einheiten: Trinken Sie vor und nach der Belastung ausreichend. In den meisten Fällen genügen 0,2-0,5l vorher. Das Getränk sollte Ihnen während der Trainingseinheit nicht im Magen herumschwappen. Nachher können Sie soviel trinken, wie Sie wollen. Allerdings sollten Sie darauf achten, was Sie trinken!
Vor allem bei langen Laufeinheiten: Nehmen Sie sich etwas zu trinken mit. Wenn Sie Ihr Getränk nicht mitschleppen wollen im Trinkgurt oder Rucksack, deponieren Sie es an einer Stelle an der Sie regelmäßig vorbeikommen, zum Beispiel wenn Sie mehrere Runden auf einer Strecke drehen. Beim Radfahren sollten Sie ebenfalls ausreichend zu trinken mitnehmen und etwas Trink-Geld um im Tankstellenshop wochenends oder im Supermarkt wochentags für Nachschub sorgen zu können.
Bei langen Einheiten sollten Sie Ihrem Getränk ein Prise Salz beifügen: 1 Gramm pro Liter ist ausreichend. Sie schwitzen vor allem Natrium aus. Sie können es oft selbst schmecken, wenn Sie sich mit der Zunge über die Lippen fahren. Sie können es fühlen an der feinen Staubschicht, die sich im Gesicht bildet und Sie können es an den weißen Rändern an dunklen Trikots oder an dunklen Rucksackriemen sehen. Inzwischen gibt es auch Salztabletten zur Substitution. Salz - und nicht Magnesium - hilft Ihnen während des Trainings Muskelkrämpfe zu vermeiden!
Hören Sie immer auf die Signale Ihres Körpers! Ihr Körper reagiert mit Leistungsverweigerung sobald Ihre körpereigene Thermoregulation nicht mehr funktioniert.
Achten Sie beim Fahrradhelmkauf – nicht nur auf zum Trikot und Fahrrad passende Farben, sondern – auf ausreichend Belüftungsschlitze im Helm, auch am Hinterkopf. Ein eingebautes Fliegengitter schützt Ihren Kopf zudem vor Insktenstichen. Tragen Sie beim Radfahren und Laufen eine Sonnenbrille mit entsprechendem UV-Schutz.
Tragen Sie beim Schwimmen im Freibad oder Freiwasser eine dunkel getönte Schwimmbrille mit UV-Schutz. Auch beim Schwimmen im Freibad oder Freiwasser können Sie sich einen Sonnenbrand holen! Benutzen Sie wasserfesten Sonnenschutz oder tragen Sie ein engangliegendes Surfshirt. Nehmen Sie sich auch zum Schwimmen etwas zu trinken mit, denn Sie schwitzen auch im Wasser.
Hitze beim Triathlon-Wettkampf
Findet Ihr Wettkampf bei Hitze statt: Hitzeakklimatisation! Gewöhnen Sie sich rechtzeitig und langsam an das Training bei höheren und hohen Temperaturen.
Tragen Sie bei Wettkämpfen zum Laufen eine helle, atmungsaktive Kopfbedeckung und eine mit ausreichend UV-Schutz ausgestattete Sonnenbrille.
Bei Wettkämpfen nutzen Sie das Wasser an Verpflegungsstationen nicht nur zum Trinken, sondern schütten Sie es sich auch zur Kühlung über den Kopf.
Werden Schwämme an den Verpflegungsstationen bei Wettkämpfen angeboten, benutzen Sie sie und stecken sie sich unter die Kopfbedeckung oder klemmen sie sich unter die Träger des Triathlonoberteils. Befeuchten Sie die Schwämme bei jeder Gelegenheit neu oder tauschen Sie sie gegen neue.
Liegt die Außentemperatur bereits vor dem Wettkampfstart bei 30°C können Sie - nach dem kurzen Aufwärmen - Ihre Körperkerntemperatur senken, indem Sie sich mit vorbereiteten Coolpacks oder Eiswürfeln im Schatten kühlen. Nicht auf der blanken Haut! Am besten in ein Handtuch wickeln und um die Schultern legen. Es gilt auch hier: Den Kopf kühl halten.
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