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Sprengung bei Laufschuhen – warum wenig Dämpfung besser ist

Pronationsstützen, Karbonbrücken, Gelpolster - Laufschuhe sind Technikmonster. Wie kommt es dann, dass dennoch 70 Prozent aller Läufer jährlich einmal verletzt sind? Die Sprengung hängt damit zusammen.

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: - (Foto: Triathlon-Tipps.de)

Jahrelang wurden wir Läufer und Triathleten beim Laufschuhkauf auf das Laufband gestellt und von hinten begutachtet. Häufige Diagnose: Überpronation! Schwupps kam der passende Schuh mit starker Dämpfungsstütze an den Fuß.

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Die Annahme dabei war, dass der Körpers unterstützt und dass vor allem der starke Aufprall der Ferse gedämpft werden müsse. In letzter Zeit allerdings ist es ruhiger geworden um die Pronationsstützen. Warum?

Kein positiver Effekt von Stützen in Laufschuhen

Ganz einfach: Es wurde erstens nie wissenschaftlich erwiesen, dass die Stützen einen positiven Effekt haben. Und zweitens kamen plötzlich Läufer, die auf den „richtigen“ gestützten Schuh gewechselt sind, mit Verletzungen daher, die sie mit dem „falschen“ ungestützten Schuh nie hatten.

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Fest steht: Trotz aller Stützen und Dämpfungen hat sich die Zahl der Verletzungen wie Achillessehnen-Schmerzen, Plantarsehnen-Entzündungen, Hüftschmerzen und so weiter nicht nennenswert verringert – und da dämmerte es den Experten langsam …

Jüngere wissenschaftliche Untersuchungen konzentrierten sich auf das Thema und kamen zu dem Schluss: Es kann kein positiver Effekt für starke Dämpfung nachgewiesen, wohl wird aber ein negativer vermutet. So hat eine Untersuchung ergeben, dass starke Dämpfung und Pronationsstützen die Drehkräfte auf Gelenke erheblich erhöhen und zwar um über 30 Prozent. Zitat:

„Increased joint torques at the hip, knee, and ankle were observed with running shoes compared with running barefoot.“ Kerrigan DC, Franz JR, Wilder RP, et al. The Effect of running Shoes on Lower Extremity Joint Torques. PM R. 2009 Dec;1(12):1058-63

Die Untersuchung kommt zu dem Ergebnis, dass man sich mehr dem Barfußlaufen annähern sollte.

Also alles falsch bisher? Und jetzt?

Umdenken beim Laufschuhkauf

Ein Laufschuh mit dicker Sohle: Wie sehr lässt er sich biegen? Kaum. So ein Laufschuh macht die Fußmuskeln faul – und das haben dann auch zahlreiche Sportmediziner und Biomechaniker erkannt. Es änderte sich in den letzten Jahren etwas. Plötzlich kamen Barfußlaufschuhe oder Schuhe mit äußerst flexiblen Sohlen auf den Markt. Zum Beispiel der Nike Free.

Soweit haben sich die Laufschuhe also schon entwickelt.

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Aber diese Saison hört man verstärkt noch einen anderen Begriff im Laufschuh-Geschäft. Die „Sprengung“.

Was hat es damit auf sich?

Sprengung beim Laufschuh

Sprengung bezeichnet die Differenz zwischen der Dicke der Rückfuß-Sohle und der Dicke der Vorfuß-Sohle eines Schuhs. Je höher die Sprengung, desto höher also der Absatz hinten.

Einer hohen Sprengung liegt wieder die Vermutung zu Grunde, dass bei Fersenläufern eine starke Dämpfung eingebaut werden sollte, damit Kraftspitzen beim aufsetzen abgefangen werden.

Doch auch hier: Es ist nicht nachgewiesen, dass der Körper mit diesen Kraftspitzen nicht zurecht kommt. Wohl aber zeigt sich wieder, dass die Erhöhung der Ferse den Körper zu einer anderen Haltung zwingt und ihm nichts Gutes tut.

Björn Gustaffson, der sich dem Thema widmet, verdeutlichte das an einem Beispiel: Man solle sich nur einmal ansehen, wie der Körper einer Frau sich verändert, sobald sie Stöckelschuhe anzieht: Brust und Po kommen mehr raus, die Waden konzentrieren sich im oberen Bereich. Sexy – aber weder natürlich, noch für das Laufen gut geeignet.

Zudem verringert die erhöhte Ferse die Spannung der Achillessehne. Diese Energie steht dann nicht mehr beim Abstoßen des Fußes zur Verfügung (Man denke an einen Gummizug…) und verhindert, dass die Sehne an ihren Aufgaben wächst – „Use it or lose it“, wie Gustaffson das ausdrückte.

Also geht der Trend dahin, dass auch die Sprengung bei Laufschuhen verringert wird. Saucony etwa spreizt sein Laufschuh-Sortiment auf zwischen null und acht Millimeter Sprengung.

Fazit: Laufschuhhersteller gehen weg von der Dämpfung

Nimmt man all die Empfehlungen der wissenschaftlichen Untersuchungen zusammen, wird das sicher weiter der Trend sein: Immer weniger Dämpfung, immer mehr Aktivität für den Fuß – und die verringerter Sprengung ist dabei ein weiterer Pflasterstein auf diesem Weg.

Was heißt das für uns Athleten?

Björn Gustaffson hat es so in etwa formuliert: Bist Du beschwerdefrei, bleib dabei – also bei dem jetzigen Schuhwerk und Laufstil. Bei andauernden Beschwerden sollte man dagegen einen Schuh- und Laufstilumstellung in Betracht ziehen. Insgesamt sollten sich die Schuhhersteller außerdem langsam von hohen Absätzen und starker Dämpfung verabschieden.

14 Antworten zu “Sprengung bei Laufschuhen – warum wenig Dämpfung besser ist”

  1. Nader D

    Das alles leuchtet mir ein für Fersenläufer! Aber was ist mit Vorfuß und Mittelfußläufer so wie ich es bin? Da spielt doch die Sprengung nur eine untergeordnete Rolle oder? Ich habe stattdessen was ganz anderes festgestellt, wenn man falsch läuft z.b. nicht ganz gerade aufsetzt oder die Hüfte nicht beiseitig bei jedem Schritt mit nach vorne bewegt richtig oder die Schuhe schon älter als 1500km oder 2000km sind bzw. entsprechend der Älterung durch Lagerung ohne Abnutzung,dann bekomme ich Beschwerden! Beim falschen Laufen in der Achillessehne und bei den Schuhen ohne Dämpfung in den Knien. Sobald ich richtig laufe oder jüngere besser gedämpfte schuhe getragen habe bei dem Laufpensum von 150-200km/Monat gingen die Beschwerden nach einer Weile (Achillesshene das hat 6 Monate gedauert mit weniger Läufe pro Woche! ) oder sofort (Schuhwechsel) weg.

  2. stephan (Autor)

    Hallo,

    ich kann jetzt wenig zu Deinem persönlichen Empfinden sagen. Hier ist es einfach so: Was für Dich funktioniert, passt auch.

    Beim Thema Vor- und Mittelfuß gilt: Geringere Dämpfung macht den Schuh flexibler und damit können Muskeln und Sehnen mehr Kraft abgeben.

    Ein Mittelfußläufer bin ich mittlerweile auch. Wirklich Vorfußläufer kenne ich dagegen keinen. Auch der mit dem Mittelfuß setzt komplett auf. Auch hier gilt dann, dass die Achillessehne ganz gedehnt sein kann. Mir persönlich gibt die geringere Sprengung tatsächlich ein besseres Gefühl.

    Bei Vorfuß kann ich die Antwort leider nicht geben. Ist hier jemand richtig Vorfußläufer? Dann bitte sagen und weiterhelfen…

    Viele Grüße

    Stephan

  3. Jana

    Dann hier der Kommentar einer Vorfussläuferin:

    Grundsätzlich sehe ich es auch so: hat man keine Beschwerden alles beim Alten lassen.
    Ansonsten ist auch bei Vorfußläufern eine zu hohe Sprengung sagen wir mal ungünstig, da der Fuß trotzdem anders aufkommt und dadurch die Kräfte anders abgeleitet werden und die natürliche Stoßdämpfung – der Ballen und das Fußgewölbe – verkümmert. In meinem Fall laufe ich mit Barfußschuhen aufrechter und habe spürbar gemerkt wie der Fuß jetzt anders aufsetzt, die Kraft besser verteilt wird und durch die andere Fußstellung mein Fuß scheinbar 1 Nummer kleiner geworden ist.
    Die Achillessehne ist bei allen Normalschuhläufern und -gehern verkürzt, ist irgendwie auch normal, da heute schon Badeschlappen einen kleinen Absatz haben. D.h. jeder der nur zwischen durchmal (ohne wirklich langsame Eingewöhnung) ungedämpfte oder ausgelatschte Schuhe trägt oder barfuß läuft kann mehr oder weniger starke Achillessehenbeschwerden bekommen. Bei abgenutzten gedämpften Schuhen ist die Gefahr von Beschwerden durch ungleiche Stellung oder Bewegung sogar erheblich.

    Fazit: das sind meine persönlichen, positiven Erfahrungen – ich habe seitdem ich Barfußschuhe laufe keinerlei Fuß-, Knie- oder Rückenprobleme mehr während ich früher Stammgast bei Orthopäden und Schuhtechnikern war

  4. Peter Meier

    Das ganze ist doch mal wieder eine Modeerscheinung der Industrie. Erst werden Schuhe mit Dämpfung und Stütze empfohlen. Belegt durch Bewegungspäpste. Dann kommen so Typen wie xxx (den Namen habe ich hier aus rechtlichen Gründen unkenntlich gemacht, der Admin) daher und sagen, Schuhe ohne Dämpfung und mit wenig Sprengung und Stütze sind Top. Dann kommt Asics daher und kauft den xxx und der verkauft und jetzt die 33er Serie als das Maß der Dinge.

    Wenn der Vertrag ausläuft, dann verkauft er uns bei passender Bezahlung auch eine Adilette als den Idealen Laufschuh.

    Es ist kein Geheimnis, dass Menschen mit extremen Fehlstellungen und extremen Problemen (Bandscheibenvorfall) andere Schuhe benötigen als Menschen die Beschwerdefrei sind.

    Die größten Fehler werden doch hier von den Schulmedizinern gemacht. Die verschreiben einen dann mal schnell eine Einlage wenn sie nicht weiter wissen.

    Ich empfehle immer unterschiedliche Schuhe vom Aufbau zu laufen. Neben den gut gedämpften (nicht überdämpften Schuhen) sicherlich auch einen mit weniger Dämpfung. Die Muskulatur wird durch die unterschiedlichen Aufbauten viel Besser trainiert und man beugt dadurch sicherlich mehr Verletzungen vor als dieses strenge Wechseln auf einen bestimmten Schuhtyp.

  5. Nico

    Ich bin Vor- / Mittelfußläufer und dazu relatiev starker überpronierer.
    Das ist ein echtes Problem, denn für meine Laufstil habe ich einfach ein besseres Gefühl in Schuhen mit wenig Sprengung. Jedoch bekomme ich Probleme im Sprunggelenk, wenn ich Strecken 10 km in neutralen Schuhen laufe.
    Für mich ist also ein Support-Schuh (nicht zu viel Stütze – aber ausreichen) mit wenig Sprengung ideal. Leider ist in dieser Rubrik die Auswahl extrem begrenzt.
    Mein Problem ist, dass ich zu dem noch sehr schmale Füße habe – es wäre also der Saucony Guide mit einer guten Stütze und 8mm Sprengung ganz gut – jedoch ist mir hier der Leisten viel zu weit. Brooks Ravenna oder Asics GT kommen wiederum nicht an die 8mm Sprengung ran. Brooks Pure Cadence ist wieder von der Stütze her nur bis ca. 15km Ok … es ist zum Mäuse melken. Jetzt warte ich gerade bis der New Balance 870v3 raus kommt … vielleicht ist das ja dann was.

  6. Boris

    @Nico, probier doch mal den Saucony Mirage 3.
    Er wird als neutral beschrieben, hat aber eine Spange zur Stützung in der Sohle.

  7. Nico

    @ Boris: Danke für den Tip – den aktuellen Mirage hatte ich schon mal kurz anprobiert. Der erste Eindruck war aber (nach den Kamerabildern) dass die Spange in dem Schuh für alles 15km nicht ausreicht. Ähnlich (übermäßige) Pronation wie der PureCadence von Brooks.

  8. Marco Kohlschmidt

    Ich bin Vorfußläufer und setze auf den Newton Gravity als Laufschuh. Dieser hat sogar eine negative Sprengung aufgrund der speziellen Sohle. Seit ich vom Fersenlauf zum Vorfußlauf gewechselt bin, habe ich such viel weniger Beschwerden als früher.

  9. Michael H.

    Hallo,

    Ich bin Fersenläufer und habe nach Videoanalyse eine Saucony Hurricane 12 empfohlen bekommen. Dieser hat 11mm Sprengung und ich kam 3 Jahre lang gut damit zurecht (habe gleich noch ein zweites Paar gekauft). Heuer habe ich mir für den HM neue Saucony Mirage 2 zugelegt. Beim Probelaufen war der Schuh von Anfang an viel besser zu laufen als ich es je mit dem Hurrican gewohnt war. Obwohl ich bedenken wegen der nur 4mm Sprengung hatte, komme ich damit besser zurecht als mit jedem anderen Schuh – er läuft einfach rund. Gestern habe ich nach ~5 Monaten wiedermal den Hurricane benutzt und bereits nach 3km extreme Muskelverhärtungen im Unterschenkel gespürt. Nach verkürzen der Laufrunde war ich nach Insgesamt 5km so angeschlagen dass die Waden kurz vor dem Krampfen waren und das bei relativ moderatem Tempo.

    Wie ist das zu erklären?

    Mfg Michael

  10. Mars

    Während den letzten läufen, hatte ich das Gefühl das ich meine Brooks GTS austauschen muss. Ein Laufbandvideo zeigte das ich so extrem nach innen knicke, das ich mich gefragt hab warum das untere Schienbein nicht bricht ( Meine Fußgewölbe sind quasi nicht mehr vorhanden, deshalb denke ich die inneren Bänder schmerzen)
    Neue Brooks geholt und zumindest keine Bänderschmerzen mehr bisher. einen Cayano20 hab ich heute probiert…naja…geht
    Ich hätte aber wirklich nichts dagegen neutral Schuhe nehmen zu können, aber es klappt einfach nicht. setze eher Mittelfuß auf..

  11. Student

    Alles schön und gut…. Aber das mit dem „natural Running“ war doch auch nur wieder eine Vermutung, und inzwischen geht der Trend wieder Richtung stark gedämpfter Schuhe wie dem Hoka oder Adidas ultra boost.

    Die Sache mit der „zu stark gedämpften Ferse“ halte ich für undurchdacht.
    Wo ist die aufrechte Haltung denn enstanden? In der Savanne.
    Und wie schaut DA wohl der Boden aus, und wie tief sinkt die Ferse beim Laufen in den Boden hinein?

    Und überhaupt weniger Dämpfung mag ja schön und gut fürs Muskeltraining der Füße sein. Wow ohne starke Fußmuskeln kann ich mir das Leben gar nicht vorstellen.

    Wäre aber noch schöner wenn meine Fußgelenke, Kniegelenke, Oberschenkelgelenke und Wirbelsäulengelenke nicht nach 15 Jahren „natural Marathon running “ (…..) komplett abgeschleift sind.

    Bevor man solche Tipps gibt sollte man seinen Kopf benutzen und sich nicht nur auf eine einzelne Studie stützen und alles andere ausser Acht lassen. Danke.

  12. Student

    Argmenten gegen „Natural“ runnning:

    Die meissten werden heute auf Asphalt oder gesteinten Wald/Feldwegen laufen.

    Das kann man nicht mit Grasland oder Sand der Savanne vergleichen wo der Fuß entstanden ist.
    Ausserdem war die Lebenserwartung damals vielleicht bei 30-40 Jahren. Da war nix mit Gelenksverschleiß, die sind vorher gestorben. Darum ist der Fuß nicht für lange Benutzung optimiert
    Ausserdem ist der Urzeitmensch eher ein Wanderer und Gelegenheitssprinter als ein Dauerläufer.
    Das kann man heute an der Lebensweise vieler primitiver Völker beobachten.

    Daher halte ich „natural“ Running für eine üble und vor allem gesundheitsschädliche Vermarktungsstrategie.– die inzwischen schon wieder aus dem Trend ist

  13. Gesundheitsschädliche Vermarktungsstrategie – genau das ist das richtige Stichwort. Es geht nur ums Geld. Es ist ja mittlerweile so dass wir zum Barfußlaufen auch noch Schuhe benötigen. Dazu aber später…
    Warum gibt es denn überhaupt Laufschuhe mit Sprengung? Na ganz einfach: Weil die meisten Alltagsschuhe Sprengung haben ist es für viele so (98% der Bevölkerung) dass sie über die Ferse gehen. Barfuß würde man das nicht sehr lange machen weil es weh tut. Und warum tut das weh? Weil wir das nicht machen sollen.
    Und nun komme ich zur gesundheitsschädlichen Vermarktungsstrategie: Da ja man am Barfußlaufen nichts verdienen kann wird behauptet das gänge nicht und schon gar nicht auf harten Untergründen wie Asphalt oder Beton. Ich sage Euch aber: Es geht. Und zwar wenn man sich langsam daran gewöhnt. Die ungeschützte Fußsohle sagt Dir genau wann es genug ist. Somit werden Überlastungs- und vor allem Umstellungsverletzungen vermieden. Aufgrund der schützenden Sohle der „Barfußschuhe“ merkst Du nicht wenn Du Dich überlastest.
    Vor reichlich 3 Jahren habe ich nach jahrzehntelanger Faulheit wieder mit dem Laufen angefangen. Laufschuhe besaß ich keine und ich war froh dass ich mir keine zugelegt hatte. Denn die benötigt man nicht, sofern man nicht gerade geschotterte Waldwege zum Laufen benutzt (wobei ich auch der Meinung bin mit gedämpften Laufschuhen mit zwangsläufig hoher Ferse sollte man nicht auf Schotterstrecken laufen – denkt an das Hebelgesetz). Positiver Effekt: Meine Kniebeschwerden sind vollkommen verschwunden da ich infolge des Ballenlaufens (Ballen setzt zuerst flach auf und dann setzt die Ferse ab) mir die muskulären Voraussetzungen geschaffen habe auch den Ballengang in Sicherheitsschuhen (diese muss ich in der Arbeit tragen; in meiner Freizeit bin ich bis auf längerem Aufenthalt im Freien bei starkem Frost immer barfuß unterwegs.
    So falls jetzt jemand auf den Geschmack gekommen sein sollte barfuß Laufen zu wollen noch ein ganz wichtiger Tipp: Auch wenn Du beim Laufen in Laufschuhen vielleicht ab und zu mal Schmerzen haben solltest: Treten beim barfuß Laufen Schmerzen auf dann pausieren bis die Schmerzen weg sind. Nur so schaffst Du es in Zukunft gelenkschonend und schmerzfrei zu laufen

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