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Sport-Biorhythmus: Wie die innere Uhr Dein Training bestimmt

Auch bei Triathleten gibt verschiedene Biorythmus-Typen - einige sind morgens leistungsfähiger, andere abends. Das zu wissen, hilft beim optimalen Training.

Laufen bei Sonnenauf- oder untergang? Kommt auf den Biorythmus an. - Foto: © lassedesignen - Fotolia.com)
Laufen bei Sonnenauf- oder untergang? Kommt auf den Biorythmus an. - Foto: © lassedesignen - Fotolia.com)

Mit dem Triathlon ist es wie mit der Bewerbung um einen neuen Job: Entweder man erwischt den richtigen Zeitpunkt – oder die Chance ist vertan. Voraussetzung für das perfekte Timing ist ein gutes Rhythmus-Gefühl. Denn wer seinen Biorhythmus kennt, kann nicht nur im Beruf, sondern auch im Training Höchstleistungen bringen.

Das Sprichwort „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ gilt dabei nur bedingt. Denn so wieder jeder Triathlet eine Lieblingsdisziplin hat, hat auch jeder Mensch eine Tageszeit, in der am leistungsfähigsten ist.

Dieses Zeitfenster ist höchst individuell. Ob wir lieber morgens oder abends Sport treiben, bestimmt also nicht der Trainingsinhalt, sondern der persönliche Biorhythmus.

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Innere Uhr: Kern im Kopf

Die sogenannte innere Uhr ist zwar nur so groß wie ein Reiskorn, hat es jedoch in sich: Der suprachiasmatische Kern (Nucleus), wie der winzige Bereich unseres Gehirns im Fachjargon genannt wird, steuert durch Hormone unsere Müdigkeit (Melatonin) und Wachheit (Serotonin). Außerdem reguliert der Kern unsere Körpertemperatur sowie unseren Blutdruck.

Laufen die Körperfunktionen auf Hochtouren, sind wir zu Spitzenleistungen fähig. Die besten Zeitfenster dafür sind zwischen Aufstehen und Mittagessen sowie zwischen 16 und 21 Uhr.

Wer seine persönliche Höchstleistungsphase des Tages noch nicht kennt, der sollte zunächst in sich hineinhorchen: Bist du eine Lerche oder eine Eule? Bist du in der Früh ausgeschlafen oder neigst du dazu, länger im Bett zu bleiben? Bist du bereits morgen aktiv oder arbeitest du lieber bis spät in die Nacht?

Wenn du deinen sogenannten Chronotyp kennst, kannst du nicht nur deinen Job, sondern auch dein Training danach ausrichten – und somit effektiver schwimmen, radfahren und laufen.

Lerche: Training zu Tagesbeginn

Als Lerchen-Typ solltest du bevorzugt morgens trainieren. Denn bei dir sorgt das Stresshormon Cortisol dafür, dass du  bereits am frühen Morgen aktiv sein kannst: Blutdruck, Puls und Körpertemperatur kommen ab 6 Uhr in die Gänge.

Nutze dieses Potential, indem du noch vor dem Frühstück eine lockere Einheit machst. Angenehmer Nebeneffekt des Frühsports ist: Das Training auf nüchternen Magen verbrennt laut Experten bis zu 20 Prozent mehr Körperfett verbrennt als nach einem vollwertigen Frühstück.

Nach dem Mittagessen sinkt die Leistungskurve dagegen bei allen Chronotypen nach unten. Denn während unser Körper noch die Speisen verdaut, kann er die Muskulatur nicht mit genügend Sauerstoff versorgen, um körperliche Höchstleistungen zu vollbringen. Daher verzichte auf Training am frühen Nachmittag – es sei denn, du lässt das Mittagessen aus!

Nachteule: Anstrengung am Abend

Für alle Nachteulen beginnt der Tag erst um 16 Uhr. Dann steigt die Leistungskurve kräftig an – mit dem Höhepunkt um 19 Uhr! In dieser Zeit erreichen Körpertemperatur, Blutdruck und Lungenfunktion ihr Maximum, die Muskulatur ist ebenfalls sehr empfänglich für Trainingsreize. Nutze diese Phase für eine anstrengende Ausdauereinheit oder ein anspruchsvolles Athletiktraining!

Grundsätzlich gilt: Bis 21 Uhr ist das Training kein Problem! Spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du jedoch keine intensive Einheit mehr machen. Denn dein Sport-Biorhythmus stellt sich nun bereits auf die Nachtruhe ein und fängt an, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Allenfalls Yoga, Pilates und eine Entspannungsmethode sind zu diesem Zeitpunkt noch angesagt.

Und noch etwas sei dir ans Herz gelegt: Es gibt nicht nur Vogelarten unter den Chronotypen, sondern auch Jahreszeiten! Wundere dich also nicht, wenn du im Spätsommer und Herbst leistungsfähiger bist als beim Winter-Training.