So ermittelst Du Deine Trainingsbereiche – Teil II

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Generell lassen sich die Trainingsbereiche auch von Deiner jeweiligen aktuellen Streckenbestleistung ableiten. Um die Effizienz des Trainings zu gewährleisten, setzt diese Methode die regelmäßige, also monatliche, Wiederholung unter möglichst identischen Bedingungen und die ebenso regelmäßige Anpassung der Trainingsbereiche voraus.

Bitte beachte: Die folgenden Tests setzen einen einwandfreien gesundheitlichen Zustand voraus! Solltest Du Dir unsicher sein, statte erst dem Arzt Deines Vertrauens unbedingt vorher einen Besuch ab und lass Dir die Sportgesundheit attestieren. Bitte informiere Deinen Arzt gründlich darüber, was Du vorhast. Nur so kann er Deinen Gesundheitszustand richtig beurteilen.

Du solltest bereits über ein Mindestmaß an Grundfitness verfügen. Darüber hinaus sollten Deine Kohlehydratspeicher gut gefüllt sein. Iss die letzten drei Tage vor dem Test kohlehydratreiche Kost. Du solltest ausgeruht sein. Verzichte in den letzten zwei Tagen vor dem Test auf intensive oder lange Ausdauereinheiten. Verzichte auch auf Kaffee oder Schwarztee in den letzten Stunden vor dem Test. Trage beim Test der Außentemperatur angepasste Bekleidung und sorge dafür, dass im Ziel für Dich Wärmebekleidung und ein kohlehydratreiches Getränk zur Verfügung stehen. Um Deine maximale Herzfrequenz ermitteln zu können, benötigst Du ein entsprechendes Herzfrequenzmessgerät und eine Stoppuhr oder eine Pulsuhr mit Stoppuhr.

Jede dieser Möglichkeiten setzt voraus, dass Du bereit bist, Deine Komfortzone zu verlassen und wirklich alles zu geben, das heißt, dass Dir im „Ziel“ oder sogar schon etwas vorher unter Umständen vorübergehend übel sein wird.

Trainingsbereiche ermitteln im Lauf

Die kürzeren Strecken, (1) bis (4), sind für Anfänger gedacht, die längeren, (5) und (6), sollten sich nur die Fortgeschrittenen zumuten. Für die beiden Wettkampfstrecken (5k und 10k) nimmst Du am besten einen Trainingspartner als Hasen/Zugläufer mit oder Du hängst Dich an einen Deiner Mitläufer ran.

Bitte achte trotzdem darauf, ein Tempo zu wählen, das es Dir ermöglicht die gesamte Strecke durchzuhalten und gegen Ende noch zu beschleunigen – das nennt sich dann Renntaktik. Übertreibe es nicht, sonst brichst Du vorher leistungsmäßig ein.

Die Tempoangabe „maximal“ bedeutet, dass Du wirklich alles gibst, was dir an Kraft zur Verfügung steht, um die angegebene Distanz zu schaffen.

Bitte wärme Dich gründlich auf! (Seilspringen, auf der Stelle hüpfen, Einlaufen, Funktionsgymnastik, Kurz(!!!)dehnung, Steigerungsläufe, Antritte) ca. 15 bis 20 Minuten.

Danach:

(1) in lockerem Tempo starten und jede Minute das Tempo um 10 Schläge der Herzfrequenz steigern bis es nicht mehr geht, dann noch einen Endspurt über 20 sek.

oder

(2) 1000m in maximalem Tempo laufen

oder

(3) 800m in 400m submaximal + 350m maximal + 50m Endspurt

oder

(4) einen steilen Berg (12-15% Steigung – die Steigung sollte noch laufbar sein und nicht zum Gehen zwingen!) für eine Minute hinauflaufen, maximal

oder

(5) einen 5000m-Lauf im Wettkampftempo mit Endspurt auf den letzten 400m (am besten mit Hase/Zugläufer!)

oder

(6) einen 10000m-Lauf im Wettkampftempo mit Endbeschleunigung auf dem letzten Kilometer und Endspurt auf den letzten 400m (am besten mit Hase/Zugläufer!)

Miss die Herzfrequenz im „Ziel“.

Vollständig Erholen! Am besten Du trabst oder gehst – bleib nicht stehen! Trinke ein kohlehydrathaltiges Getränk. Achte darauf, Dich warm zu halten.

Trainingsbereiche ermitteln im Schwimmen

Um Deine Trainingsbereiche im Schwimmen zu ermitteln, mach einen 100m-Sprint-Test. Vorher wärme Dich bitte 15 bis 20 Minuten gründlich auf (Gymnastik an Deck, Kurzdehnung; alle Lagen, etwas Technik für das Wassergefühl, Kurzsprints/Antritte). Danach schwimme 100m Sprint, maximal mögliche Geschwindigkeit! Die Zeit stoppen. Gib alles, was Du hast! Wenn Du anschlägst, solltest Du heftig außer Atem sein und Deine Muskulatur brennen. Danach vollständig erholen mit aktiver oder passiver Pause. Aktive Pause heißt: Ruhiges Schwimmen zum Beispiel in Lieblingslage; passive Pause bedeutet: Warten am Beckenrand, bis sich Atmung und Puls beruhigt haben.

Die gestoppte Zeit entspricht 100% = obere Grenze WSA. Von dieser Zeitangabe rechnest Du die Zeiten – Pulsbereiche erhältst Du so nicht – für die anderen Trainingsbereiche herunter; REKOM bis WSA.

Trainingsbereiche ermitteln im Radfahren

Um die maximale Herzfrequenz für die Trainingsbereiche im Radfahren zu ermitteln, führe den folgenden Belastungstest aus. Du solltest über eine ausreichende Grundfitness verfügen. Es gelten die gleichen Aussagen zum Gesundheitszustand wie für Lauf und Schwimmen.

Suche Dir eine möglichst flache Strecke von ca. 8km Länge. Eine leichte Steigung oder leichter Gegenwind wären optimal. Die Strecke sollte verkehrsarm sein und keine Ampeln enthalten. Der Straßenbelag sollte in Ordnung sein.

Die Strecke kann je nach Leistungsstand auch verkürzt oder verlängert werden. Du solltest in der Lage sein bis ans Ende durchzuhalten.

Bitte wärme Dich mindestens 15 bis 20 Minuten in mäßigem aber gleichmäßigem Tempo auf bei einer Trittfrequenz von 90 Umdrehungen/min. Schalte in den nächsthöheren Gang. Behalte die Trittfrequenz bei für weitere zwei Minuten. Erneut in den nächsthöheren Gang schalten. Trittfrequenz wieder beibehalten. Wieder zwei Minuten. So machst Du weiter, bis Du nicht mehr kannst. Die letzten 200m gibst Du wirklich alles, was Dir noch an Kraft zur Verfügung steht. Im Ziel oder kurz danach die Herzfrequenz ablesen, die dann ziemlich genau Deiner maximalen Herzfrequenz entsprechen dürfte. Davon kannst Du die Pulsbereiche wieder prozentual herunterrechnen.

Vollständig erholen! Am besten du fährst locker aus, beispielsweise den Weg zurück – bleib nicht stehen! Trink ein kohlehydrathaltiges Getränk. Achten darauf, Dich warm zu halten.

Viel Erfolg.