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So ermitteln Sie Ihre Trainingsbereiche - Teil II
Anstrengender, dafür umso genauer: Die Leistungstest-Methode. Damit legen Sie Ihren Maximalpuls exakter fest.
- Von Vera Honoschenko
- am February 29, 2008
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Generell lassen sich die Trainingsbereiche auch von Ihrer jeweiligen aktuellen Streckenbestleistung ableiten. Um die Effizienz des Trainings zu gewährleisten, setzt diese Methode die regelmäßige, also monatliche, Wiederholung unter möglichst identischen Bedingungen und die ebenso regelmäßige Anpassung der Trainingsbereiche voraus.
Bitte beachten Sie: Die folgenden Tests setzen einen einwandfreien gesundheitlichen Zustand voraus! Sollten Sie sich unsicher sein, statten Sie dem Arzt Ihres Vertrauens unbedingt vorher einen Besuch ab und lassen Sie sich Sportgesundheit attestieren. Bitte informieren Sie Ihren Arzt gründlich darüber, was Sie vorhaben. Nur so kann er Ihren Gesundheitszustand richtig beurteilen.
Sie sollten bereits über ein Mindestmaß an Grundfitness verfügen. Darüber hinaus sollten Ihre Kohlehydratspeicher gut gefüllt sein. Essen Sie die letzten drei Tage vor dem Test kohlehydratreiche Kost. Sie sollten ausgeruht sein. Verzichten Sie in den letzten zwei Tagen vor dem Test auf intensive oder lange Ausdauereinheiten. Verzichten Sie auf Kaffee oder Schwarztee in den letzten Stunden vor dem Test. Tragen Sie beim Test der Außentemperatur angepasste Bekleidung und sorgen Sie dafür, dass im Ziel für Sie Wärmebekleidung und ein kohlehydratreiches Getränk zur Verfügung steht. Um Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln zu können, benötigen Sie ein entsprechendes Herzfrequenzmessgerät und eine Stoppuhr oder eine Pulsuhr mit Stoppuhr.
Jede dieser Möglichkeiten setzt voraus, dass Sie bereit sind Ihre Komfortzone zu verlassen und wirklich alles zu geben, das heißt, dass Ihnen im "Ziel" oder sogar schon etwas vorher unter Umständen vorübergehend übel sein wird.
Trainingsbereiche ermitteln im Lauf
Die kürzeren Strecken, (1) bis (4), sind für Anfänger gedacht, die längeren, (5) und (6), sollten sich nur die Fortgeschrittenen zumuten. Für die beiden Wettkampfstrecken (5k und 10k) nehmen Sie am besten einen Trainingspartner als Hasen/Zugläufer mit oder Sie hängen sich an einen Ihrer Mitläufer ran.
Bitte achten Sie trotzdem darauf, ein Tempo zu wählen, das es Ihnen ermöglicht die gesamte Strecke durchzuhalten und gegen Ende noch zu beschleunigen- das nennt sich dann Renntaktik. Übertreiben Sie nicht, sonst brechen Sie vorher leistungsmäßig ein.
Die Tempoangabe „maximal“ bedeutet, dass Sie wirklich alles geben, was Ihnen an Kraft zur Verfügung steht, um die angegebene Distanz zu schaffen.
Bitte wärmen Sie sich gründlich auf! (Seilspringen, auf der Stelle hüpfen, Einlaufen, Funktionsgymnastik, Kurz(!!!)dehnung, Steigerungsläufe, Antritte) ca. 15 bis 20 Minuten.
Danach:
(1) in lockerem Tempo starten und jede Minute das Tempo um 10 Schläge der Herzfrequenz steigern bis es nicht mehr geht, dann noch einen Endspurt über 20 sek.
oder
(2) 1000m in maximalem Tempo laufen
oder
(3) 800m in 400m submaximal + 350m maximal + 50m Endspurt
oder
(4) einen steilen Berg (12-15% Steigung - die Steigung sollte noch laufbar sein und nicht zum Gehen zwingen!) für eine Minute hinauflaufen, maximal
oder
(5) einen 5000m-Lauf im Wettkampftempo mit Endspurt auf den letzten 400m (am besten mit Hase/Zugläufer!)
oder
(6) einen 10000m-Lauf im Wettkampftempo mit Endbeschleunigung auf dem letzten Kilometer und Endspurt auf den letzten 400m (am besten mit Hase/Zugläufer!)
Messen Sie die Herzfrequenz im "Ziel".
Vollständig Erholen! Am besten Sie traben oder gehen - bleiben Sie nicht stehen! Trinken Sie ein kohlehydrathaltiges Getränk. Achten Sie darauf sich warm zu halten.
Trainingsbereiche ermitteln im Schwimmen
Um Ihre Trainingsbereiche im Schwimmen zu ermitteln, machen Sie einen 100m-Sprint-Test. Vorher wärmen Sie sich bitte 15 bis 20 Minuten gründlich auf (Gymnastik an Deck, Kurzdehnung; alle Lagen, etwas Technik für das Wassergefühl, Kurzsprints/Antritte). Danach schwimmen Sie 100m Sprint, maximal mögliche Geschwindigkeit! Die Zeit stoppen. Geben Sie alles, was Sie haben! Wenn Sie anschlagen, sollten Sie heftig außer Atem sein und Ihre Muskulatur brennen. Danach vollständig erholen mit aktiver oder passiver Pause. Aktive Pause heißt: Ruhiges Schwimmen z.B. in Lieblingslage; passive Pause bedeutet: Warten am Beckenrand, bis sich Atmung und Puls beruhigt haben.
Die gestoppte Zeit entspricht 100% = obere Grenze WSA. Von dieser Zeitangabe rechnen Sie die Zeiten – Pulsbereiche erhalten sie so nicht - für die anderen Trainingsbereiche herunter; REKOM bis WSA.
Trainingsbereiche ermitteln im Radfahren
Um die maximale Herzfrequenz für die Trainingsbereiche im Radfahren zu ermitteln, führen Sie den folgenden Belastungstest aus. Sie sollten über eine ausreichende Grundfitness verfügen. Es gelten die gleichen Aussagen zum Gesundheitszustand wie für Lauf und Schwimmen.
Suchen Sie sich eine möglichst flache Strecke von ca. 8km Länge. Eine leichte Steigung oder leichter Gegenwind wären optimal. Die Strecke sollte verkehrsarm sein und keine Ampeln enthalten. Der Straßenbelag sollte in Ordnung sein.
Die Strecke kann je nach Leistungsstand auch verkürzt oder verlängert werden. Sie sollten in der Lage sein bis ans Ende durchzuhalten.
Bitte wärmen Sie sich mindestens 15-20 Minuten in mäßigem aber gleichmäßigem Tempo auf bei einer Trittfrequenz von 90 Umdrehungen/min. Schalten Sie in den nächsthöheren Gang. Behalten Sie die Trittfrequenz bei für weitere zwei Minuten. Erneut in den nächsthöheren Gang schalten. Trittfrequenz wieder beibehalten. Wieder zwei Minuten. So machen Sie weiter, bis Sie nicht mehr können. Die letzten 200m geben Sie wirklich alles, was Ihnen noch an Kraft zur Verfügung steht. Im Ziel oder kurz danach die Herzfrequenz ablesen, die dann ziemlich genau Ihrer maximalen Herzfrequenz entsprechen dürfte. Davon können Sie die Pulsbereiche wieder prozentual herunterrechnen.
Vollständig erholen! Am besten Sie fahren locker aus beispielsweise den Weg zurück - bleiben Sie nicht stehen! Trinken Sie ein kohlehydrathaltiges Getränk. Achten Sie darauf sich warm zu halten.
Viel Erfolg.
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