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So bauen Sie Ihr Training auf, um Ihre Leistung zu steigern

Trainingsweltmeister, aber doch nicht schneller? Das passiert Ihnen garantiert nicht, wenn sie diese wichtigen Prinzipien beachten, nach denen eine guter Trainingsplan aufgebaut sein sollte.

• Von Vera Honoschenko 
• am March 14, 2009
• 2 Kommentare

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Trainingsprinzipien sind elementare Grundsätze und Regeln, um ein erfolgreiches Training zu planen und durchzuführen. Bitte beachten Sie, dass Sie diese Prinzipien nur in Ihrer Gesamtheit zueinander in Beziehung gesetzt anwenden können, um einen Trainingserfolg zu erzielen. Es reicht nicht aus sich nur ein, zwei Prinzipien herauszupicken und den Rest zu ignorieren.

Verletzungen lassen sich nicht völlig ausschließen, aber beachten Sie diese Grundregeln des Trainings, dann senken Sie Ihr Verletzungsrisiko und erhöhen die Chancen für Ihren langfristigen Trainingserfolg. Jeder Trainingsprozess und jede Trainingsplanung baut auf diesen Prinzipien auf. Das Wissen um diese Gesetzmäßigkeiten und ihre Anwendung bestimmen weitgehend wie effektiv Sie Ihr Training ausführen können.

Im Anschluss eine Übersicht von Trainingsprinzipien und der zugehörigen biologischen Einflussfaktoren. Bitte beachten: Dies ist keine vollständige Auflistung aller Trainingsprinzipien, sondern nur der unmittelbar trainingsmethodisch relevanten:

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Setzen Sie ausreichende Belastungsreize. Der Belastungsreiz muss eine bestimmte Schwelle überschreiten, damit ein Leistungszuwachs erzielt werden kann. Die Reizintensität hängt dabei vom individuellen Trainingszustand ab.

Es gibt vier verschiedene Reizstufen:

1. Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos.
2. Ãœberschwellige schwache Reize erhalten das Funktionsniveau.
3. Überschwellige starke (i.S.v. optimale) Reize lösen Anpassungserscheinungen aus.
4. Zu starke Reize schädigen (i.S.v. vermindern) die Funktion (= Verletzungen)

Folglich sollten Sie z.B. in Ihrer Trainingsphase bestrebt sein möglichst überschwellig starke Belastungsreize zu setzen.

2. Prinzip der ansteigenden (progressiven) Belastung

Steigern Sie Ihre Anforderungen dynamisch und systematisch. Bleibt der Trainingsreiz über einen längeren Zeitraum konstant, gewöhnt sich Ihr Körper an die Belastung und es kommt zur Leistungsstagnation. Die Belastungsteigerung muss Ihrem individuellen Trainingszustand angepasst sein. Die meisten Überlastungsschäden im Hobbysportbereich sind auf ein zu schnelles Hochziehen der Belastung etwa in Umfang und Intensität zurückzuführen. Als Faustregel gilt, dass eine Belastung um maximal 10% zur Vorwoche gesteigert werden sollt. Die Reihenfolge in der Steigerung der Belastungsnormativen wäre 1. Häufigkeit, 2. Umfang, 3. Intensität. NIEMALS alle drei Normativen auf einmal, außer Sie planen eine Verletzungspause.

3. Prinzip der Variation der Trainingsbelastungen

Gestalten Sie Ihre Trainingsbelastung in Inhalt, Intensität und Umfang abwechslungsreich. Ständig gleichbleibende Trainingsbelastung, sowohl in Inhalt, Intensität, Pausen und Umfang führen zur Leistungsstagnation und erhöhen das Verletzungsrisiko. Beispiel: Wenn Sie drei Trainingseinheiten pro Woche im Laufen absolvieren, laufen Sie eine Einheit kurz und hart (Tempolauf, intensive Intervalle, intensives Fahrtspiel, intensive Wiederholungsläufe - nicht alles auf einmal, sondern eins davon) die zweite wird eine Einheit mit Schwerpunkt Technik-/Koordination (etwa LaufABC) und die dritte locker und lang (kontinuierliche Dauermethode, wechselhafte Dauermethode/extensives Fahrtspiel, extensive Intervalle/Wiederholungen).

4. Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

Gönnen Sie sich ausreichende Erholungspausen. Nach einer wirksamen Trainingsbelastung braucht Ihr Körper eine angemessene Zeit zur Regeneration, um wieder eine gleichartige Belastung unter verbesserten Bedingungen durchführen zu können (Stichwort: Superkompensation). Bedenken Sie immer, dass Ihre Leistungssteigerung zwar durch das Training (den ausreichenden Reiz), aber in der Regenerationsphase stattfindet (Erholung und Reparatur beschädigter Zellstrukturen und dadurch Anpassung an vorangegangene Belastungen). Nur mit ausreichender Erholung erreichen Sie eine Leistungssteigerung. Wie Sie die Erholungspause gestalten, ist wiederum abhängig von Ihrem Trainingszustand. Gut trainierte Athleten sind in der Lage eine Regenerationseinheit zu absolvieren. Für weniger gut trainierte Athleten empfiehlt sich eine Sportpause. Ein Erholungstag pro Woche sollte jedoch das Minimum an Erholungstagen darstellen. D.h. an einem Tag pro Woche sollten Sie sich tatsächlich eine Sportpause gönnen.

5. Das Prinzip des langfristigen Trainingsaufbaues

Wenn Sie Höchstleistungen erreichen wollen, müssen Sie in zeitlich größeren bis großen Kategorien denken. Vor allem Höchstleistungen im Ausdauersport setzen einen langjährigen Trainingsaufbau voraus, der oft einen Zeitraum von 10 bis 20 Jahren umfasst. Ein langfristiges Training umfaßt das Grundlagentraining, das Aufbautraining, das Anschlusstraining und das Hochleistungstraining. Die meisten Hobbyathleten kommen über ein Grundlagen- oder maximal Aufbautraining nicht hinaus, weil die Voraussetzungen (wie etwa Talent, Zeit, Motivation, Alter, etc. ) fehlen, um ein höheres sportliches Niveau zu erreichen.

6. Prinzip der Wiederholung und Kontinuität

Trainieren Sie regelmäßig und wiederholen Sie Trainingsbelastungen.

Ihr Körper funktioniert in unterschiedlichen Systemen (Vegetativum, Herz-Kreislaufsystem, Muskulatur, Sehnen-Band-Apparat, Gelenke, endokrines System), die unterschiedlich lange Zeit benötigen, um sich einer Trainingsbelastung anzupassen. Deshalb ist es notwendig eine Trainingsbelastung zu wiederholen. Eine endgültige und stabile Anpassung ist erst dann erfolgt, wenn sich alle Körpersysteme an die Belastung angepasst haben.

7. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Periodisieren und zyklisieren Sie in Ihrem Trainingsaufbau.

Sie können weder täglich und noch weniger ganzjährig an Ihrer individuellen Leistungsgrenze trainieren. Ihr Körper nimmt Ihnen das auf Dauer sehr übel und erzwingt sich eine entsprechende Trainingspause durch Krankheit und Verletzung. Es gibt Macro- Meso- und Microzyklen. Es gibt beispielsweise eine Vorbereitungsperiode (oder zwei), auch aufbauende Belastungsperiode genannt. Eine Wettkampfperiode und eine Übergangsperiode, auch stabilisierende Belastungsperiode und reduzierende Belastungsperiode genannt. Jeder Zyklus und jede Periode baut auf dem vorhergehenden Zyklus bzw. der vorhergehenden Periode auf und ist geprägt von unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten, Umfängen, Intensitäten. Beispiele: Ihre Grundlagenausdauerfähigkeit prägen Sie schwerpunktmäßig in Ihrer Vorbereitungsperiode aus. Ihr Saisonhöhepunkt liegt in der Wettkampfperiode. In der Übergangsperiode reduzieren Sie Ihr Training in allen Bereichen und gönnen Ihrem Körper und Geist eine längere Erholungspause. Die Dauer und die Inhalte der einzelnen Perioden sind individuell unterschiedlich und abhängig von Wettkämpfen/Saisonhöhepunkten, individuellen Defiziten, Regenerationsfähigkeit, u.v.m.

Beispiele für Macrozyklus - Mesozyklus - Microzyklus

Ein Macrozyklus umfasst einen Zeitraum von vier Wochen bis mehreren Jahren und beinhaltet mehrere Mesozyklen.

Der Mesozyklus ist ein Trainingsabschnitt von mittlerer Dauer und umfasst meistens einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen. Der Mesozyklus setzt sich aus mehreren Microzyklen zusammen.

Der Microzyklus ist der kleinste Trainingsabschnitt in welchem mehrere Trainingseinheiten zusammengefasst werden. Damit wird meist die Dauer von einer Woche beschrieben. Er kann aber auch kürzer oder länger sein.

8. Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit

Gestalten Sie Ihr Training gemäß Ihrer individuellen Voraussetzungen wie etwa Trainingsalter (= die Erfahrung, die sie über Monate, Jahre gesammelt haben) und biologisches Alter (= biologische Entwicklung bzw. körperliche Reife).

Ihr Training muss auf Ihrem vorhandenen Können und Ihrer aktuellen individuellen Leistungsfähigkeit aufbauen und einen realistischen Zuwachs in einem realistischen Zeitraum zum Ziel haben.

Kommen Sie nicht auf den blödsinnigen Gedanken das Training von Spitzensportlern kopieren zu wollen, oder zu glauben Sie könnten sich innerhalb von drei Tagen ein Sixpack antrainieren. Das ist der sicherste Weg zu Ihrer nächsten Verletzung und Zwangstrainingspause.

9. Prinzip der zunehmenden Spezialisierung

Trainieren Sie sportartspezifisch. Beispielsweise können Sie die allgemeine Grundlagenausdauer über jeglichen Ausdauersport erwerben, von LowImpact Aerobic bis zum Wandern. Spezielle Grundlagenausdauer können Sie nur in Ihrer Hauptsportart erwerben. Als Triathlet haben Sie drei Disziplinen in denen Sie Ihre spezielle Grundlagenausdauer zu trainieren haben.

Die Basis bildet das unspezifische Training. Um ein höheres Leistungsniveau zu erreichen, muss sich der Körper sportartspezifisch anpassen und benötigt dazu sportartspezifische Reize. Das Training orientiert sich mehr und mehr an der tatsächlichen Wettkampfstrecke, sowohl in Länge als auch in topographischen oder klimatischen Gegebenheiten.

Das spezielle Ausdauertraining wird trotzdem durch gezieltes Krafttraining, Beweglichkeitstraining (Gymnastik und Dehnung), Rumpfstabilisierungstraining ganzjährig begleitend unterstützt.

Spezifische Anpassungen sind beispielsweise eine ausgeprägte Oberschenkelmuskulatur für das Radfahren. Unspezifische Anpassungen sind etwa eine Ökokonomisierung des Bewegungsablaufs oder eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und Herzfunktion.

10. Prinzip der regulierenden Wechselwirkung einzelner Trainingselemente

Die verschiedenen Elemente eines Trainings können sich gegenseitig positiv oder negativ beeinflussen. Der gesamte Trainingsprozess muss über Periodisierung und Zyklisierung des Trainings daraufhin abgestimmt werden. Trainingsinhalte müssen mit unterschiedlichen Schwerpunkten zu unterschiedlichen Zeiten trainiert werden. Beispielsweise wird die Grundlagenausdauer zwar das ganze Jahr über, aber schwerpunktmäßig in der ersten Vorbereitungsperiode trainiert. Zu viel Grundlagenausdauer in zweiten Vorbereitungsperiode oder Wettkampfperiode würde die Schnelligkeitsausdauerfähigkeit beeinträchtigen. Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer setzen zum sinnvollen Training eine Basis = die Grundlagenausdauer voraus. Deshalb werden sie trainiert, nachdem eine Basis über die Grundlagenausdauer geschaffen wurde.

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