Schlafen vor dem Triathlon

Ist mir auch schon passiert: Vor meinem ersten Marathon lag ich – durch eine Hochzeitsgesellschaft gestört – wach bis nachts um 4 Uhr. Und danach war auch nicht mehr an Schlaf zu denken

Und dennoch lief ich tags darauf eine gute Zeit und fühlte mich fit.
Nur warum?

Weil es gar nicht darauf ankommt, wie viel man in der Nacht vor dem Wettkampf schläft.

Wichtiger ist, wie viel der Triathlet der Nacht vor der Nacht des Wettkampfs geschlafen hat. Und wie viel in den Wochen davor …

Wie der Schlaf auf uns wirkt

Eine Studie aus den USA zeigt es: Entzieht man Sportlern den Schlaf, können sie anschließend weniger effizient Glukose im Kreislauf umsetzen.

Zu wenig Schlaf ist also schlecht für die Energiebereitstellung beim Sport. 

Außerdem hatte der Schlafentzug dazu geführt, dass vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wurde. Und das beeinträchtigt unter anderem die Regeneration des Athletenkörpers.

In einer zweiten Studie wurde die positive Wirkung des Schlafs untersucht. Als Testgruppe hatten sich die Wissenschaftler Tennisspielerinnen ausgesucht. 

Diejenigen, die zusätzliche Schlafeinheiten genommen hatten, waren schneller und trafen besser. Ähnlich Versuche hatten die Wissenschaftler vorher mit Basketballern und Schwimmerinnen durchgeführt.

Ergebnis: Wer mehr als genug geschlafen hatte, war fitter, besser gelaunt und konzentrierter.

Aber warum ist Schlaf so gut? Weil in dieser Zeit vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden und wirken können. Sie reparieren den Körper und bauen Muskeln auf.

Und jetzt kommt’s: Wichtig ist, wie viel Schlaf man auf lange Sicht bekommt, also über Tage und Wochen.

Die schlaflose Nacht direkt vor dem Wettkampf hat meist kaum bis gar keine negativen Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit.

Also macht es gar nichts, wenn man sich vor dem Ironman unruhig im Bett wälzt …

Wie viel man schlafen sollte

Über welche Stundenzahlen reden wir hier? Für Erwachsene geht es um sieben bis neun Stunden, für Heranwachsende noch eine Stunde mehr. Allerdings ist das eine allgemeine Regel. Es gilt ein eigenes Pensum zu bestimmen.

Faustregel: Wenn man innerhalb von 20 Minuten einschläft und vor dem Wecker aufwacht, hat man die richtige Schlafmenge.

Schläft man sofort ein und wacht nur widerwillig mit dem Wecker auf, reicht es nicht.

Das muss sich natürlich über einige Wochen einpendeln und ist nicht ganz leicht…

Wie Triathleten den Schlaf nutzen können

Die Studie gibt klare Tipps:

• Sich klarmachen, dass Schlaf zum Training gehört

• In den Wochen vor dem Wettkampf oder der Wettkampfphase mehr schlafen

• Eine Schlafroutine aufbauen (stets zur selben Zeit ins Bett und Aufstehen)

• Sich bei Müdigkeit tagsüber auch ein Nickerchen genehmigen

In diesem Sinne: Gute Nacht, neue Bestzeit!