Polarisiertes Training – was hinter der neuen Methode steckt

Im nordischen Skisport trainieren die Norweger schon seit vielen Jahren erfolgreich nach einem Prinzip. Es lautet: „entweder richtig hart“ oder „richtig langsam“. Das klingt zunächst einmal fremd für die Ohren vieler Triathleten. Schließlich haben sie es Jahrelang anders gelernt.

Doch die aktuellen Erfolge der Norweger im Skisport machen neugierig: Steckt hinter dem Prinzip auch eine nützliche Trainings-Alternative für Triathleten?

Was die Wissenschaft sagt

Die derzeitige Studienlage zeigen tatsächlich einen positiven Effekt dieser Art des Trainierens. Renommierte Sportinstitute konnten bei trainierten Ausdauersportler durch ein spezielles Trainingsregime über neun Wochen die deutlichste Leistungssteigerung nachweisen. „Trainierte Ausdauersportler” heißt in diesem Fall: mindestens acht Jahren Trainingserfahrung und durchschnittlich mindestens 10 Stunden Training wöchentlich.

Gemessen wurde dabei an der maximalen Sauerstoffaufnahme ein Plus von 11,7 Prozent und bei der Dauerleistungsfähigkeit an der individuelle aerob/anaeroben Schwelle ein Zuwachs um 8,1 Prozent. Im Vergleich dazu zeigte betont grundlagenlastiges Training gar keine Verbesserungen und das Training im Schwellenbereich keine Verbesserungen bei der VO2max dafür leichte Verbesserungen der Schwellenleistung.

Für eine bestimmte Gruppe scheint diese Art des Trainierens also echt Vorteile zu bringen.

Was ist mit „Polarized Training“ gemeint?

Polarized bedeutet in diesem Zusammenhang gezielt entweder in hochintensiven Trainingsbereichen oder sehr ruhigen Trainingsbereichen zu trainieren – also schwankend zwischen zwei Polen eines Magneten.

Das hochintensive Training wird dabei gerne als High Intensity Intervall Training (HiiT) verstanden und findet oberhalb der individuellen aerob/anaeroben Schwelle statt.

Das ruhige Training spielt sich dabei eher im unteren Grundlagenausdauerbereich GA1 ab, etwa im Bereich der aeroben Schwelle oder darunter, die beispielsweise beim Radfahren und Laufen circa 30 Pulsschläge unterhalb der individuellen aerob/anaeroben Schwelle liegt.

Vorteile des polarisierten Trainings

Es gibt mehrere positive Wirkungen des polarized Trainings für Triathleten.

Zum einen fällt das kräftezehrende Training im mittelintensiven Bereich weg. Darum können der Athlet oder die Athletin in die härteren Intervalltrainings jeweils ausgeruht und nicht erschöpft starten. Das heißt: hochintensive Intervalle können wirklich als solche absolviert werden.

Besonders interessant für Berufstätige und Verletzungsanfällige: In kürzerer Zeit erreichen Athleten mit polarisiertem Training den gleichen oder sogar einen besseren Trainingseffekt.

Die „neuen“ Reize bringen zudem neuen Spaß in den Trainingsalltag und können in alle drei Triathlon Disziplinen integriert werden.

Polarized Training in der Praxis

Denkbar ist beispielsweise den Fokus auf hochintensives Lauftraining zu legen, hier wird ohnehin häufig der Wettkampf, vor allem auf der olympischen Distanz, entschieden. Das Radtraining kann dann betont als High Volume Training (HVT) im Bereich der aeroben Schwelle oder darunter) stattfinden, beim Schwimmen ist eine Mischung beziehungsweise der Fokus auf Techniktraining denkbar.

Das Verhältnis zwischen HVT und HiiT sollte etwa bei 80 zu 20 Prozent liegen, dabei ist die absolute Trainingszeit je Einheit gemeint, also inklusive Auf- und Abwärmprogramm.

Klassischerweise würden bei sechs Einheiten wöchentlich und beim gut trainierten Dreikämpfer zwei davon intensiv und kurz ausfallen (insgesamt 2,5 Stunden) und vier ruhig und länger (insgesamt 10 Stunden).

Übrigens: Das „Polarized Training“ findet ganzjährig Anwendung, das heißt auch in der Vorbereitungsperiode wird, wenn auch anteilig weniger, hochintensiv trainiert.

Polarized Training muss vom Profi kommen

Die Trainingsgestaltung bedarf einer erfahrenen Trainerhand, die intensiven Reize müssen gerade zu Beginn des Programms sehr behutsam gesetzt werden und das ruhige Training sollte wirklich ruhig erfolgen. Mittelintensives GA2-Training wird nur selten und sehr gezielt praktiziert.

Mindestens zwei bis drei Jahre Ausdauersporterfahrung sind erfahrungsgemäß notwendig, um das intensive Training überhaupt umsetzen zu können, vorab ergibt für den Triathleten hauptsächlich ein gutes und fundiertes Grundlagentraining Sinn.
Bei Anfängern scheint gerade das mittelintensive Training oder auch „Sweet Spot Training“ schnelle Fortschritte zu bringen, wobei auch hier der Schwerpunkt auf ruhigem Grundlagenausdauertraining liegen sollte.

Eine Triathlontrainingswoche im Frühjahr für einen berufstätigen, bereits trainingserfahrenen Athleten könnte demnach wie folgt aussehen.

Polarisiertes Training (Beispiel)
Montag	RUHETAG (nichts tun, evtl. Massage, Gymnastik, Blackroll (siehe letzter Artikel!)
Dienstag	HiiT Lauf (30min locker einlaufen mit Lauf-ABC, Hauptteil 4 x 2min im Bereich oberer Entwicklungsbereich (über 10km- Wettkampftempo), Pause je 4 min Kompensationsbereich, 10-20min austraben)
Mittwoch	Techniktraining Schwimmen, Grundlagenausdauerbereich GA1, 75min; abends 45min regenerativer Lauf
Donnerstag	RUHETAG (siehe oben)
Freitag	HiiT Lauf (30min locker einlaufen mit Lauf-ABC, Hauptteil 6 x 1min so schnell wie möglich (das erste Intervall sollte dabei genauso schnell gelaufen werden wie das letzte, ein guter Anhaltspunkt ist eine Geschwindigkeit, die etwa 15-20% höher liegt wie beim 10km-Lauf), Pause je 2min traben, 20min locker auslaufen
Samstag	Grundlagenausdauertraining GA1 Rennrad (sehr ruhiges Training, unterer GA1 Bereich), etwa 180min
Sonntag	Grundlagenausdauertraining GA1 Rennrad Sehr ruhiges Training, unterer GA1 Bereich), etwa 180min, evtl. 5-10km ruhiger Koppellauf GA1 unterer Bereich